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运动后应该这样拉伸

2018-07-20 来源:Fitness运动塑身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:也可以采用如下动作增加牵拉力度。膝盖一定要朝下,一旦向错误动作一样膝盖向外翻,牵拉效果就会大打折扣。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌

最近看到后台好多女神男神问FIT运动后需要拉伸吗?

怎么拉伸?

一般时间为多久适合?

为什么照着网上拉伸也做不好?

在此也给大家来个全面描述

拉伸可以放松肌肉,缓解酸痛,提高肌肉弹性降低运动损伤概率

简单点说,你想快速恢复肌肉拉伸是最好的方式。

拉伸时间:15-30分钟为宜

垫上拉伸篇

1、大腿后侧肌群的拉伸

最标准的动作是这样:坐于瑜伽垫上,屈起一侧腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸,注意,不是一定要抓住脚才有拉伸的效果,只要大腿后侧有牵拉感就行了

许多跑友也会采用这个动作,一定要把膝盖伸直才有效果,也要注意另一条腿不要被拉起来。

2、大腿前侧肌群的拉伸

大腿并拢,一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉,把胯部适度往前顶

采用下图也可以,拉伸大腿前侧更为强烈要注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖

(拉伸的同时,也要保护自己的关节)

3、小腿后侧肌群的拉伸

这一动作,脚跟向下踩的同时,注意脚尖一定要朝向正前方!

4、臀部肌肉的拉伸

错误动作导致的问题就是:腰椎跟颈椎的压力会比较大

5、髂腰肌(髋部前侧)的拉伸

弓箭步一定要大,同时要注意腰背挺直,身体不要前倾,这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌对脊柱跟腰椎也不好;同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖,防止膝关节压力过大。

也可以采用如下动作增加牵拉力度。膝盖一定要朝下,一旦向错误动作一样膝盖向外翻,牵拉效果就会大打折扣。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌

6、大腿内侧肌群的拉伸

正确动作是盘腿、脚心相抵后,在保持腰背挺直的情况下,用手肘将腿往下压就行了

7、腓骨长短肌(小腿外侧)的牵拉

记住:一定是轻掰脚踝然后伸腿

8、腰部肌群拉伸

正确动作:只侧下腰,只侧下腰,只侧下腰!

9、腹部肌群的拉伸

不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”

 

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