史上最好、最简单的有氧运动

　　天快热了是吧？要露肉了是吧？想减肥了是吧？

　　来，今天我给大家介绍一个新方法--跳大绳！

　　有氧

　　跳绳

　　简单高效

　　在您开始阅读本文之前，我需要先告诉你以下几点，请注意仔细阅读：

　　1/本文方法痴肥患者慎用，用了效果也不会好

　　2/本文方法心肺功能较弱者慎用，关节有损伤者慎用

　　3/本文方法难度强度较大，需要有一定的运动基础

　　4/只有真正达到一定的运动强度，本方法才有效

　　5/在家中跳绳，请小心灯具，小心楼下邻居投诉…

　　好了，让我们开始吧！

　　一说到减肥，大家第一想到的就是有氧。我也再次明确的告诉大家，没错，减脂最佳的运动方式，就是有氧！

　　现在大部分人理解的有氧，初级一点的，比如郑多燕；中级一些的理解是跑步和游泳；再高级一点的，会了解hiit，甚至insanity之类的。然后就会有各种声音又开始争论啦，到底哪种有氧好啊？哪种更减肥啊？有人说跑步游泳好，效果明显锻炼心肺；也有人说hiit更好，高间歇运动不仅燃脂，还能塑型，维密的超模都这么练.似乎听起来都很有道理，但其实都各有利弊。比如跑步，现在户外跑步空气好差啊，这么大的雾霾，简直是慢性自杀。还有人说我下班晚，到了健身房，所有的跑步机都被人占了，健身房还弥漫着浓浓的汗味，妹子们表示不喜欢。游泳很多妹子不会，会的又觉得每次去游泳馆还要脱衣，换衣，上来还要洗一洗，太麻烦，路上一来一去太耽误时间了，不好。那说hiit吧，这个是好，但是那些动作好难啊，我是个刚开始减肥的微胖界人士，这么多高强度、高间歇动作一套我做不下来。总之就是，臣妾做不到啊！！！！最关键的，别以为自己做到了，其实根本没到动作规定的要求~白做！

　　那到底有没有一种运动，不用呼吸糟糕的空气，方便快捷，而且是个人都会，还能更好的燃烧脂肪。小编非常负责的告诉你，当然有，必须有。这个运动就是——跳绳。啥？跳绳真的有这么多优点？小编，我读书少，你可千万别骗我啊！但继续之前，我还是要和大家再次强调，无论哪种有氧的效果，都是因人因阶段因完成质量而定。如果你目前还出于比较肥胖且没有太多运动基础的阶段，请不要往下读了，暂时收藏备用，请务必踏实的先从走路和跑步做起！

　　首先，跳绳是一项全身性、多关节的运动！手臂、肩膀、腿、臀都参与到这个运动中，对脂肪的消耗非常大，采用高间歇方式，能极大的消耗体脂肪。但等同于跑步，只要你掌握正确的跳绳姿势，完全不用担心跳绳会伤及膝盖，是一项比较安全、高效的有氧运动。

　　但是既然是运动，还是多关节运动，同时也算是高冲击运动，多多少少对我们的膝盖会产生一定的安全风险，所以，下面小编就要着重介绍下如何正确跳绳，既能锻炼消耗脂肪，同时也不尽可能避免运动损伤。

　　简单来说，就是髋关节、膝关节、踝关节保持轻微的弯曲。在起跳和落地时，让肌肉去承受大部分的冲击力，这样不仅能保护关节不受损伤，又能最大限度的锻炼到目标肌群。记住一条在很多肌肉训练中我们反复强调的一点，永远不要锁死我们的关节。锁死哪个关节，那哪个关节就会承受更多的冲击力，也就更容易出现运动损伤，我们需

　　要把冲击力转移到我们的肌肉上来。

　　热量消耗表

　　跳绳相对于其他有氧运动真的有这么大的消耗吗？

　　跳绳真的是一项非常好的减肥有氧运动！科学实验通过对照一组平均体重50公斤的女性（请注意这个体重基数，痴肥型小编并不建议），得出以下结论。在图标中，我们可以清晰的看到，跳绳对比快走、慢跑，甚至游泳都在热量消耗上占有优势。

　　我们平时下班回到家，完全可以一边跳绳，还能一边看下电视节目。甚至在工作日的中午，也能随时随地的拿出绳子，进行运动，效果绝对是杠杠滴，简直木有比这个再方便的运动了不是。如果房顶不够高，场地不够大，用空手假装跳绳，也是有一定效果的。

　　跳绳同样有两种方式，一种方式类似跑步，缓慢匀速，不求速度，主要求时间。采取这种方式，一般需要连续跳绳数量在2000/3000个，如果你做不到，没关系，从1000个起，每天多增加200。

　　另一种方式，相对对身体运动素质要求较高，如果你已经有了一定的基础，比如跳绳一口气可以跳2500个了，又比如你可以每天跑个10公里了，那小编非常建议你采用以下的方法尝试一下！（还是那句话，暂时没到这个运动能力的，先不要尝试，但可以收藏此文，做将来备用，相信你很快就用的到）

　　若采用以下方法，请一定严格按照强度要求以及间歇时间完成。

　　跳绳高间歇训练计划

　　计划一：

　　先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。

　　休息20秒。

　　在一分钟内，以最快的速度来跳绳。是心跳提升到最大心率的85%——90%

　　休息20秒。

　　在一分钟内，以最快的速度来跳绳。

　　休息20秒。

　　整个节奏一直循环，全部耗时为15~20分钟。

　　计划二：

　　先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。

　　在一分钟内，以最快的速度来跳绳。

　　接着20~60秒的慢速跳绳缓

　　然后再一分钟冲刺跳绳。

　　以上的动作重覆9个循环。

　　以上的训练的计划，必须依照自己的体能程度来测试自己的状况。你可以先尝试个几次，最后慢慢你就会发现适合自己的训练菜单。再学会如何去调整训练强度和训练动作。可以自己在不同的训练中做交叉的安排!请记住，核心是：热身——休息——拼命跳——休息，循环；或者：热身——拼命跳——慢慢跳——拼命跳，循环。

　　如果你已经具备了这样的运动能力，恭喜你，你每天只要用10分钟，几乎没有场地的要求，你甚至有可能达到以前一小时都达不到的效果~~记得要注意你的小心脏哟~

　　这么好的运动，小编真的是一般人不会告诉的，关注BK_FIT,福利就是多！