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超强爆发力之囚室练习(五)

2017-10-04 来源:自重健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:从不对称的双腿前后分开的姿势开始,下蹲进入弓步姿势,然后向上爆发性弹起,于空中交换双腿的位置后落地,然后重复。

        超强爆发力之囚室练习(五)

  接下来是3项有效的速度练习与爆发性练习,你可以将其作为附

  加练习或者对自己的肌肉进行不同角度锻炼的练习,从而使你的训练

  计划更加多样化。它们全部都是单人练习,并且不需要任何装备。与

  技艺链的升级式练习不同,下述练习中的大多数都可以有节奏地高次

  数进行,并且能够很好地配合本书中其他任何技艺链中的练习。出于

  这种原因,它们也能在爆发力训练中作为热身或收尾练习。

  单臂墙壁俯卧弹

  向着一堵墙倾斜身体,一只手臂支撑身体,双脚靠后。如同单臂

  墙壁俯卧撑那样弯曲手臂,之后爆发性地将自己推离墙面,以站立姿

  势结束动作。这个动作能够极好地打造具有爆发性和刀枪不入的肘关

  节。若希望提高难度,你可以站在距离墙壁更远的地方。

  驴踢

  用双掌和双脚支撑身体,手臂锁死,双腿弯曲。双腿向后跳起并

  在空中伸直,看起来如同驴子向后踢腿一样。迫使腰部或腹部肌肉爆

  发性发力的小空间练习有许多种,这项练习的实用性在于,它迫使脊

  柱和整个身体的后链发出大部分的力。对后手翻这样需要有快速而有

  爆发力的脊柱肌肉的动作,驴踢是极佳的热身或附加练习。

  剪刀跳

  从不对称的双腿前后分开的姿势开始,下蹲进入弓步姿势,然后

  向上爆发性弹起,于空中交换双腿的位置后落地,然后重复。这项练

  习对锻炼跳跃能力以及髋部的快速运动能力非常有帮助,这些是任何

  形式的翻转都必不可少的素质。剪刀跳还有助于锻炼身体的扭转能

  力,从而让躯干的所有肌肉保持良好的状态以及具有爆发性。

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