你好！做跪姿伸展练习：跪在垫子上，双膝并拢，脚踝背伸，使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑，尽可能后仰上身，感觉到大腿前部被拉紧时，保持15~30秒钟。休息半分钟，再做一组。随着大小腿柔韧性的增强，你将能够使上半身躺在垫上。练习一段时间后，你的柔韧性将大幅提升。一般健身者，可以从单盘(一侧小腿贴地，另一侧小腿架在其上)开始，然后慢慢双腿盘坐，即两只脚都架在对侧腿的大腿上，上身保持挺直，双手交叉虚放在丹田处，或两手心向上，轻放在两膝上(这叫大盘，也叫双盘，五心向上，即两脚心向上，两手心向上，人心向上)排除杂念，坐20~30分钟即可。祝你健康。