超强爆发力之囚室练习(一)
接下来是3项有用的速度练习与爆发性练习。你可以将其作为附
加练习或者对自己的肌肉进行不同角度锻炼的练习,从而使你的训练
计划更为丰富。它们全部是单人练习,并且不需要任何装备。与技艺
链中的升级式练习不同,下面介绍的练习大多可以有节奏且高次数地
进行,并且能够很好地与本书中其他任何技艺链中的练习配合进行。
出于这种原因,它们也能作为爆发力训练中的热身或收尾练习。
哥萨克跳
爆发跳跃训练倾向于在小幅度的动作中打造爆发力。为了强化处
于拉伸状态的膝关节、髋关节和踝关节,你需要哥萨克跳。本动作得
名于哥萨克人的传统舞蹈,采用单腿蹲姿,另一条腿向前伸出,然后
双腿交替着快速且小幅度地跳起和伸出。这也能打造紧张柔韧性与平
衡能力。
变距俯卧撑
快速的腿必须与快速的手臂相匹配,方能释放全身的爆发力。从
窄距俯卧撑的起始姿势开始,下降并爆发性地将自己的身体推起,使
双手离地。快速将双手分开,以便在落地时以宽距俯卧撑的姿势“接
住”自己。不要停顿,马上下降并交替做这两种俯卧撑。
蹭墙穿针跳
这与爆发跳跃技艺链中的两种穿针跳(第九式和第十式)有些相
似,因此可以作为很好的爆发跳跃练习。然而,如同其他所有的小空
间练习,你可以将它与其他练习自由地搭配。将一只脚放在一堵牢固
的墙上作为支撑,跳跃并旋转着绕过它,并且尽量保持它在墙上的位
置不变。这对于打造快速的双脚非常有帮助。
轻松控制食欲,分解囤积体内脂肪。
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