在健身房见到很多训练者盲目追求训练重量
而且是以牺牲正确的动作形式为基础
各种动作都不忘记
逞能!
“这重量我也行!”
“我试试!”
....
然后
那些聪明的人
往往会站在旁边笑而不语
或者会友情提醒TA放弃
其实呢,这些人都会达到肌肉的增长,不过增肌效能相对减低,同时受伤风险大幅增加,何苦呢?
要安全有效地训练
最重要的其实是学会感受肌肉收缩!
健身≠力量举▼如果你追求的是肌肉的增长
线条的显现
那么你到健身房要训练的是肌肉
而不是举重
那些两栖选手不是随便个人就可以模仿的!
为了安全!慎重慎重!
我们用适当的重量及技术去训练目标肌肉群
目的是为了使肌肉生长
而增加重量只不过是达到这目的之方法
要学会孤立目标肌群▼其实人是没可能完全孤立某一块肌肉
任何人都不能
但至少能够以某块肌肉为主去完成某个动作
你做卧推后,会否胸肌没有感觉,但反而三头痛了两天?
试过做硬拉后臀部还是力量充沛但腰酸了3天?
这些例子証明了你不会孤立你想训练的目标肌肉群,反而过度地动用了其他辅助肌肉。
什么原因?▼不会感受目标肌肉群收缩,只想完成动作;
技术及姿势错误;
负重量太大,因此目标肌肉群不够力量,要借助其他肌肉辅助才能完成动作。
其实不会感受肌肉收缩会直接导致原因2、3的出现!因为你不会感受肌肉,所以你不知道你有否动用目标肌肉,亦因此察觉不到技术及姿势的错误。
同样道理,因为不知道目标肌肉有没有在动作过程中收紧,所以不知道重量是否过大,及有没有动作其他辅助肌肉群去完成动作。
如何学会感受肌肉?
▼NO.1明白每个动作是动用什么肌肉
并把注意力放在目标肌群
举例,引体上升最主要动作的是背阔肌,在运动过程中,背阔肌收缩,带动肱骨(上臂)向身体靠拢,因此身体便向上升起。
当你做引体上升时,要全神贯注地想着背阔肌,发力时,要感受背阔肌正在收缩用力;身体向下降时,都要感受背阔肌的拉扯感,换言之,你要整套动作都要想着背阔肌。
如果没有力量做引体上升,便要先训练高位下拉,学会感受背阔肌如何发力。
NO.2初练选择重量宁轻勿重▼请紧记,你要学会感受目标肌肉的收缩,而不是只要完成动作,因此重量的选择简单来说是宁轻勿重,这对初学者尤其重要!这也是为什么在8周训练计划里,前两周我会刻意说明,要着重感受每一次塑形训练中肌肉的收缩。
以卧推为例,很多新手都问为什么总是三头肌先累,反而胸肌没多大感觉。这是因为胸肌的力量不足以应付你选择的重量,因此身体为了保护自己,便要动用三头肌帮手举起重量。
这个身体机制是很重要,因为我们的身体就是如此设计以应付突如其来的挑战及危险,试想想如果跳高时你只能用下半身,而上半身要保持静止,你能跳得多高呢?
所以,要学会感受肌肉收紧,一定要将重量调较至你的目标肌肉能够应付,如果超出了,你便可能被其他辅助肌肉所发送的讯号误导了。
如何调整重量?试错!从小重量慢慢加大重量,直到你不能够整个动作都能感受肌肉到肌肉的收缩,这时你就需要减轻到刚才的重量。
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