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科普教学:单腿短桥

2017-10-06 来源:自重健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:然而,很多朋友觉得此动作甚是简单。那么,我们以后可以单腿来做,你会感叹它如此陌生。

     熟悉囚徒健身的朋友都知道短桥的好处,短桥的最高处保持躯干伸直的动作,会刺激脊椎和髋部的肌肉,同时几乎不会给脊椎骨造成任何压力。不仅是新手训练下背部核心力量的初始动作,而且对椎间盘有伤的人来说,这是极好的治疗动作。

  然而,很多朋友觉得此动作甚是简单。那么,我们以后可以单腿来做,你会感叹它如此陌生。

  动作指导:

  躺在地上,膝盖弯曲,弯曲一条腿置于另一条腿的膝盖上,将支撑脚拉向臀部,直到胫骨与地面接近垂直,脚掌平放在地上,此为起始姿势。

  然后支撑脚用力下压,身体向上拱起,使臀部和背部离开地面,直到仅以双肩和单脚支撑整个身体。此时,大腿和躯干应成一条直线,髋部不要下沉。这是结束姿势。暂停一会,然后做反向动作,缓缓地放低身体,直到回到起始姿势,如此重复。身体撑起时呼气身体放低时吸气,感受下背部、臀部与腘绳肌发力。

  训练安排:

  训练之前需要短桥五十个的基础体能。

  每次训练2~4组,每组12~20次即可(每侧)因人而异调整次数~

 

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