运动减肥是所有减肥方法当中最有效果最科学的减肥方法,运动健身也是一项比较健康的活动,所以,很多人都喜欢去健身房健身,但是运动健康后人们应该怎样去吃呢?运动后高热量的食物是不可食用的,训练运动完太晚了,再吃饭会不会发胖?
为什么要补充碳水化合物?
无论你是为了健康的生活方式,还是想塑形、减脂、增肌、臭美,都不要忽视碳水化合物的重要性。低碳水/零碳水、高蛋白的饮食是非常不可取,低碳饮食会导致:
大脑运转歇菜
可能口臭+便秘
维生素B族、矿物质、纤维素的供给不足
肌肉的肌糖原水平下降、水分下降#短期内体重下降,但不要高兴太早,迟早还给你#、燃脂效率下降、酮体产生、尿钙、骨密度下降…#还是有必要用专业名词吓一吓你的,但这些现象的确是事实…#
糖原是耐力运动和剧烈运动中,重要的能量来源;糖原储备丰富,运动表现好;糖原耗竭时,会感到疲劳;所以对运动员来说,高强度的训练之后需要及时补充糖原,帮助身体恢复。
当然,你不用像运动员那样非常严格的计算,因为你的活动强度、时长、频率等,远不到他们的程度。不过,合理安排碳水的进食时间和量还是一样重要的。
运动前后如何补充碳水化合物?
运动前3~4小时:吃好正餐
适当搭配全谷物(例如你假装热爱的糙米)、杂豆(红豆绿豆花豆)、薯类等。比如燕麦大米饭、黑米饭、红豆薏米饭等等。吃多少?你的拳头大小一碗。
运动前1~2小时:吃易消化的碳水
可以选择的食物有:
水果
例如苹果,一个小的或者半个大的
果蔬汁
终于给你找到一个喝无渣果蔬汁的理由,无添加糖,最多200ml。
白面包
可以暂别全麦面包。但是不要添加大量的糖和黄油的那种,可以试试小片的原味法棍,比一般的切片面包好吃。
运动中如果没有出现低血糖等问题,一般无需补充;需要运动中补充的训练,怕你也是做不了…
运动后半小时内:看运动强度
如果你选择的运动是快走、慢跑、骑自行车、跳舞、乒乓球、瑜伽…时间也不长,30分钟左右,也没有明显饥饿感,或出现低血糖——不用补充,坐等正餐吧~
如果你的运动是HIIT、举铁、篮球、网球、足球、游泳、动感单车…时间还挺长,40~50分钟,或者1小时以上,可以来一份小加餐——
1小杯无糖酸奶+1个小的水果(可以是当季的苹果、梨、葡萄等)
1小杯脱脂牛奶+1小方块黑巧克力
1小片低脂奶酪+1片白面包
我们通常把运动后的45分钟称为“黄金窗口期”。骨骼肌细胞在这个时间段内,为多种营养素打开了最大通道,比如碳水化合物、氨基酸等。
运动过程中消耗了体内大量的糖原,此时补充的碳水化合物是用来合成身体所需的肝糖,并不会转化成脂肪;而且运动后肌肉纤维也或多或少有一定损伤,补充适量的蛋白质可以及时修复肌肉组织、提高新陈代谢率、加速脂肪燃烧、提升减脂效果。
晚上运动后可以这么吃
即便运动的时间是在晚上,运动结束后也应该适量吃点什么,如果运动完觉得很饿,那就更应该如此了。当然,考虑到已经是晚上了,吃什么、怎么吃、什么时间吃,都是有讲究的。
(1)控制你的进食时间
进食时间需要根据你的运动时间而定。一般来说,建议在晚上20点以前完成运动,在21点以前完成少量营养补充,尽量不要影响你的睡眠时间。
(2)根据你的运动目的来选择食物
对于健身目的不同的人来说,运动后选择的食物也不同。如果想要通过运动减肥,运动完可以吃些低升糖指数食物,如水果、全麦面包、地瓜等,可以迅速恢复体力;如果是减脂加增肌,则需要另外补充一些蛋白质类的食物如鸡胸肉、牛奶等。而由于运动后大量流汗,身体损失了水分和无机盐,要注意少量多次补水。
(3)控制好你的进食热量
有国外研究指出,运动后碳水化化合物与蛋白质摄入比例在3:1或者4:1的时候,肌肉恢复能达到较好的效果,可是热量不能超过300大卡。在这个原则下,不会导致脂肪的囤积。
所以,一杯营养奶昔就是很不错的选择,选择用纯净水或者脱脂牛奶调制,添加一些自己喜欢的水果,加2勺康宝莱蛋白混合饮料,热量不会超过300大卡,却能提供10-20克左右的蛋白质。运动量较大或是追求增肌的人,也可以再加1勺蛋白营养粉,以补充更丰富的蛋白质。
睡前能不能吃东西
要看情况的。大量运动消耗之后,比如跑了10k、1小时HIIT之后,是需要补充的。不然怎么保住你的肌肉#大膀子/翘臀#啊!
晚上睡觉时,人们热量的消耗是比较低的,基本上是没有消耗的,而睡前吃些高热量的食物,这些热量无法消耗,会积聚成脂肪,导致肥胖,所以,运动健身太晚,要注意你的饮食,要吃一些低热量的食物。
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健客价: ¥380本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗(如:运动治疗、减轻体重)仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
健客价: ¥18.8智能记录运动步数;检测睡眠质量与时间。
健客价: ¥99本品适用于15岁及15岁以上成人哮喘的预防和长期治疗,包括预防白天和夜间的哮喘症状,治疗对阿司匹林敏感的哮喘患者以及预防运动诱发的支气管收缩。 本品适用于减轻过敏性鼻炎引起的症状(15岁及15岁以上成人的季节性过敏性鼻炎和常年性过敏性鼻炎)。
健客价: ¥39.51.本品适用于2岁至14岁儿童哮喘的预防和长期治疗,包括预防白天和夜间的哮喘症状,治疗对阿斯匹林敏感的哮喘患者以及预防运动诱发的支气管收缩。 2.本品适用于减轻季节性过敏性鼻炎引起的症状(2岁至14岁儿童以减轻季节性过敏性鼻炎和常年性过敏性鼻炎)。
健客价: ¥34步数监测、里程监测、时间显示、睡眠监测、来电提醒。
健客价: ¥199原发性帕金森氏病。脑炎后帕金森氏综合征。症状性帕金森氏综合征(一氧化碳或锰中毒)。服用含吡多辛维生素B6的维生素制剂的帕金森氏病或帕金森氏综合征的病人。对以前用过左旋多巴/脱羧酶抑制剂复方制剂或单用左旋多巴治疗有剂末恶化(“渐弱”现象),峰剂量运动障碍、运动不能等特征的运动失调,或有类似短时间运动障碍现象的患者,可减少“关”的时间。(详见内包装说明书)。
健客价: ¥53无。
健客价: ¥107步数监测、里程监测、时间显示、睡眠监测、来电提醒。
健客价: ¥199用于2型糖尿病。 单药治疗:可作为单药治疗,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 联合治疗:当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于对于1型糖尿病和糖尿病酮症酸中毒的有效性尚未确定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮症酸中毒的患者。
健客价: ¥55FARXIGA是一种钠-葡萄糖协同转运蛋白2(SGLT2)抑制剂适用在有2型糖尿病成人中作为辅助饮食和运动改善血糖控制。
健客价: ¥209单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥118利格列汀与二甲双胍和磺脲类药物联合使用,配合饮食控制和运动,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客价: ¥70本品适用于治疗2型糖尿病:当饮食和运动不能有效控制血糖时,本品可做为单药治疗,或者当二甲双胍作为单药治疗用至最大耐受剂量仍不能有效控制血糖时,本品可与二甲双胍联合使用。
健客价: ¥63适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。详见说明书。
健客价: ¥69本品用于缓解由以下疾病引起的骨骼肌痉挛:1、多发性硬化、脊髓空洞症、脊髓肿瘤、横贯性脊髓炎脊髓外伤运动神经元病。2、脑血管病、脑性瘫痪、脑膜炎颅脑外伤。
健客价: ¥8.5本品配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
健客价: ¥146本品适用于儿童哮喘的预防和长期治疗,包括预防白天和夜间的哮喘症状,治疗对阿司匹林敏感的哮喘患者以及预防运动引起的支气管收缩。本品适用于减轻过敏性鼻炎引起的症状。
健客价: ¥351.用于单纯饮食控制和/或运动疗法血糖水平未得到满意控制2型糖尿病病人。2.可作为单用磺酰脲类或盐酸二甲双胍治疗,血糖水平未得到满意控制的2型糖尿病病人二线用药。
健客价: ¥10本品主要用于缓解哮喘或慢性阻塞性肺部疾患(可逆性气道阻塞疾病)患者的支气管痉挛,及急性预防运动诱发的哮喘,或其他过敏原诱发的支气管痉挛。
健客价: ¥20.9本品适用于2岁至14岁儿童哮喘的预防和长期治疗,包括预防白天和夜间的哮喘症状,治疗对阿斯匹林敏感的哮喘患者以及预防运动诱发的支气管收缩。本品适用于减轻季节性过敏性鼻炎引起的症状(2岁至14岁儿童以减轻季节性过敏性鼻炎和常年性过敏性鼻炎)。
健客价: ¥26.9本品可作为单药治疗,或与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上用于2型糖尿病患者改善血糖控制。 (详见包装内部说明书)
健客价: ¥89用于: 1.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; 2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3.急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; 4.对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥12单独使用本品,建议联合饮食及运动疗法,达到控制非胰岛素依赖型(2型)糖尿病血糖的作用。本品还可和磺脲类降糖药或胰岛素合并用以控制2型糖尿病人血糖。
健客价: ¥29