您的位置:健客网 > 减肥频道 > 饮食减肥 > 营养常识 > 训练运动完太晚了 再吃饭会不会发胖

训练运动完太晚了 再吃饭会不会发胖

2018-12-03 来源:健客社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:运动健身也是一项比较健康的活动,所以,很多人都喜欢去健身房健身,但是运动健康后人们应该怎样去吃呢?运动后高热量的食物是不可食用的,训练运动完太晚了,再吃饭会不会发胖?

运动减肥是所有减肥方法当中最有效果最科学的减肥方法,运动健身也是一项比较健康的活动,所以,很多人都喜欢去健身房健身,但是运动健康后人们应该怎样去吃呢?运动后高热量的食物是不可食用的,训练运动完太晚了,再吃饭会不会发胖?

为什么要补充碳水化合物?

无论你是为了健康的生活方式,还是想塑形、减脂、增肌、臭美,都不要忽视碳水化合物的重要性。低碳水/零碳水、高蛋白的饮食是非常不可取,低碳饮食会导致:

大脑运转歇菜

可能口臭+便秘

维生素B族、矿物质、纤维素的供给不足

肌肉的肌糖原水平下降、水分下降#短期内体重下降,但不要高兴太早,迟早还给你#、燃脂效率下降、酮体产生、尿钙、骨密度下降…#还是有必要用专业名词吓一吓你的,但这些现象的确是事实…#

糖原是耐力运动和剧烈运动中,重要的能量来源;糖原储备丰富,运动表现好;糖原耗竭时,会感到疲劳;所以对运动员来说,高强度的训练之后需要及时补充糖原,帮助身体恢复。

当然,你不用像运动员那样非常严格的计算,因为你的活动强度、时长、频率等,远不到他们的程度。不过,合理安排碳水的进食时间和量还是一样重要的。

运动前后如何补充碳水化合物?

运动前3~4小时:吃好正餐

适当搭配全谷物(例如你假装热爱的糙米)、杂豆(红豆绿豆花豆)、薯类等。比如燕麦大米饭、黑米饭、红豆薏米饭等等。吃多少?你的拳头大小一碗。

运动前1~2小时:吃易消化的碳水

可以选择的食物有:

水果

例如苹果,一个小的或者半个大的

果蔬汁

终于给你找到一个喝无渣果蔬汁的理由,无添加糖,最多200ml。

白面包

可以暂别全麦面包。但是不要添加大量的糖和黄油的那种,可以试试小片的原味法棍,比一般的切片面包好吃。

运动中如果没有出现低血糖等问题,一般无需补充;需要运动中补充的训练,怕你也是做不了…

运动后半小时内:看运动强度

如果你选择的运动是快走、慢跑、骑自行车、跳舞、乒乓球、瑜伽…时间也不长,30分钟左右,也没有明显饥饿感,或出现低血糖——不用补充,坐等正餐吧~

如果你的运动是HIIT、举铁、篮球、网球、足球、游泳、动感单车…时间还挺长,40~50分钟,或者1小时以上,可以来一份小加餐——

1小杯无糖酸奶+1个小的水果(可以是当季的苹果、梨、葡萄等)

1小杯脱脂牛奶+1小方块黑巧克力

1小片低脂奶酪+1片白面包

我们通常把运动后的45分钟称为“黄金窗口期”。骨骼肌细胞在这个时间段内,为多种营养素打开了最大通道,比如碳水化合物、氨基酸等。

运动过程中消耗了体内大量的糖原,此时补充的碳水化合物是用来合成身体所需的肝糖,并不会转化成脂肪;而且运动后肌肉纤维也或多或少有一定损伤,补充适量的蛋白质可以及时修复肌肉组织、提高新陈代谢率、加速脂肪燃烧、提升减脂效果。

晚上运动后可以这么吃

即便运动的时间是在晚上,运动结束后也应该适量吃点什么,如果运动完觉得很饿,那就更应该如此了。当然,考虑到已经是晚上了,吃什么、怎么吃、什么时间吃,都是有讲究的。

(1)控制你的进食时间

进食时间需要根据你的运动时间而定。一般来说,建议在晚上20点以前完成运动,在21点以前完成少量营养补充,尽量不要影响你的睡眠时间。

(2)根据你的运动目的来选择食物

对于健身目的不同的人来说,运动后选择的食物也不同。如果想要通过运动减肥,运动完可以吃些低升糖指数食物,如水果、全麦面包、地瓜等,可以迅速恢复体力;如果是减脂加增肌,则需要另外补充一些蛋白质类的食物如鸡胸肉、牛奶等。而由于运动后大量流汗,身体损失了水分和无机盐,要注意少量多次补水。

(3)控制好你的进食热量

有国外研究指出,运动后碳水化化合物与蛋白质摄入比例在3:1或者4:1的时候,肌肉恢复能达到较好的效果,可是热量不能超过300大卡。在这个原则下,不会导致脂肪的囤积。

所以,一杯营养奶昔就是很不错的选择,选择用纯净水或者脱脂牛奶调制,添加一些自己喜欢的水果,加2勺康宝莱蛋白混合饮料,热量不会超过300大卡,却能提供10-20克左右的蛋白质。运动量较大或是追求增肌的人,也可以再加1勺蛋白营养粉,以补充更丰富的蛋白质。

睡前能不能吃东西

要看情况的。大量运动消耗之后,比如跑了10k、1小时HIIT之后,是需要补充的。不然怎么保住你的肌肉#大膀子/翘臀#啊!

晚上睡觉时,人们热量的消耗是比较低的,基本上是没有消耗的,而睡前吃些高热量的食物,这些热量无法消耗,会积聚成脂肪,导致肥胖,所以,运动健身太晚,要注意你的饮食,要吃一些低热量的食物。

 

看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房