每天做200个卷腹 坚持30天 能练出腹肌吗

 不管是男人还是女人都想拥有，

说到练腹肌，我想每个人都会的动作就是——卷腹。

卷腹这个动作很简单、很容易找到感觉，

所以不管会不会健身，很多人都会这个动作。

以至于很多人都有一个想法“想有腹肌，就多做卷腹。”

于是，因为这个想法

很多人每天做上几百个卷腹，就为了练出腹肌。

但是每天做几百个卷腹真的有效果吗？

所以，

老外们又开始做实验了，

“每天200个卷腹，坚持30天，看看会怎么样。”

第一位挑战者：

这位挑战者是阿诺的粉丝，每天200个卷腹挑战。

这是挑战第1天的状态。

这是挑战第30天的状态。

感觉前后对比没什么差别，

就好像饱腹和空腹的状态对比....

第二位挑战者：

是这个妹子，没有时间去健身房，所以想试试这个挑战。

但是最后的对比，

仍然是没有太大的差别。

第三位挑战者：

挑战第1天身体状态。

挑战第10天身体状态。

挑战第20天身体状态。

挑战第30天身体状态。

最后的对比结果，

如果没有灯光阴影效果估计也不明显。

第四位挑战者：

这个妹子本身就是瘦的，挑战前状态。

挑战30天后的状态，

实在看不出有什么区别...

结论：

显然每天200个卷腹，这个强度不算小了，但它却不能帮他们练出腹肌，而且天天练真的好吗？你想过吗？

想练出腹肌不是你想的那么简单，你需要达成很多的条件，不单单只是多做些动作次数、每天都做就能达成的。

练不出腹肌的4个因素：

1、脂肪太多

如果训练时没有同时搭配减脂，体脂肪没有下降，那当然操了半天腹肌还是被厚厚的"脂肪"盖住啦！当体脂肪过高时，想看见腹肌必须要先减脂。

2、强度不够

你可能在训练时自认为做很多，事实上却强度不够，每天睡前都做个二十下，不酸也不痛，怎么给肌肉刺激？做半天也不会强化变壮。如果做一百下却不标准，都用腰力动作也不到位，腹肌根本无感，那做的再多却没"效率"，也难有训练效果。

3、姿势不良

用力的过程中身体太直没有"弯曲"，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，还会让你的腰很酸。

4、每天都练

为什么想要腹肌长大却不应该每天训练呢？这必须从肌肉的种类谈起。肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。

红肌：耐力强的肌肉，可是没力量，不太会长大。

白肌：力量爆发力的肌肉，耐力差，会长大变粗。

一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌，比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50％白肌和50％红肌，你的小腿肌里面有80％白肌和20％红肌。

常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以"结实"，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状。

所以，

想要有效炼断腹肌长大你必须要有足够的强度，才能够给你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激，白肌才会变强长大，但是相对的，练完之后应该是会酸痛好几天，像我每天练完腹肌少说酸三天，多则酸4－5天，如此才能有效训练到腹肌。

这个道理就像是你可以每天散步快走，花很长的时间也可以消耗热量减肥，每天都做。但是光散步快走能练到大腿结实翘臀吗？不行！！你必须用强度高一点的腿部训练或者快跑来有效强化腿部，那你就无法每天做，因为做完一次会酸上几天，等休息好了再做。

练出腹肌的4个技巧：

1.足够的训练频率

初学者一周３次，做一天休一天。进阶者一周１～２次。

2.受力集中

●姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力

●动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)

●控制关节角度达到最佳受力(难以言喻，亲身体会吧！)

●控制动作过程中的速度与受力时间

(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)

3.提升精确性

同样是做滚轮，有人做了手很酸腹肌却还好，或者是不标准做了都无感，甚至用错误的方法做站姿滚轮，结果却造成腰部拉伤......我做六组１２下的跪姿滚轮就可以痛上３～４天左右。姿势标准，速度控制，角度控制，肌肉控制会明显地影响你的训练成效。

4.提升强度

确保足够的标准性之後，再逐渐加大"角度"，组数，负重......等等。基本上我觉得有效率的练腹肌１５分钟左右就足足，好好用心学习体会训练的"效率"吧。

比如，同样的动作与重量，用最少的次数组数达到最大的刺激：标准俯卧撑每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，几十下就不行了。不标准的自由落体下放２０公分就用腰力弹起来，那做个100下也远差于标准做十下～

一套简单的动作推荐：

减脂、训练、营养、休息，

一样都不能少，

你练出腹肌了吗？