深蹲是胯关节和膝关节带着肌肉动,深蹲最快翘臀,也最快粗腿。
直腿硬拉是胯关节用力,膝关节不用力。所以,虽然翘臀速度慢点,但是腿腿不会粗。
360度正确的直腿硬拉动作
▼硬拉分为专门训练手臂、臀部的直腿硬拉和训练下背部的屈腿硬拉。一开始,我们拿着5Kg的哑铃或者杠铃杆儿练直腿硬拉就行。
硬拉拉得好谁都回家早
记住硬拉动作要领:背部挺直、臀部翘起、膝盖微屈、杠铃沿着大腿往上拉。
深蹲深蹲号称“力量之王”、“动作之王”,所谓“无深蹲不翘臀”。
深蹲练肌肉,刺激腿部肌肉增长,肌肉增长维度自然会长。翘臀的道理也是一样,深蹲会刺激臀部肌肉,肌肉维度增长了臀当然就翘啦!
负重深蹲有很多种负重的位置,负重可以放在背部,可以放在身体前侧,不同的杠铃位置会对臀部和腿部承担的负荷比例产生不同的影响。
我们来看一下下面三种深蹲分别对臀部和腿部的负荷比例(在深蹲的深度和负重都一样的情况下对比)。负荷比例是由阻力到支点(关节)之间的水平力矩决定的。
第一种是前蹲,杠铃位置在身体前侧,三角肌部位;
第二种是高杠位深蹲,这是负重深蹲中最常见的一种,杠铃的位置在斜方肌上部;
第三种是低杠位的深蹲,杠铃的位置相对高杠深蹲更靠下。我们可以清晰的看到,低杠位的深蹲相比其他两种深蹲,髋关节的阻力距更大,膝关节的阻力距更小。而且低杠深蹲为了保持重心与足弓重合,躯干前倾的角度会增加,这就增加了髋关节折叠的角度。
补精、养血、益气,温阳固肾。用于肾精亏损,气血不足引起:精神衰惫,腰膝无力,阳痿遗精,目暗耳鸣,失眠健忘,妇女血虚宫寒,崩带不孕,滑胎小产。
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