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为夏天准备好美腿了吗?

2017-11-09 来源:健身塑形者联盟  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:双腿岔开,双脚与肩同宽,同时双脚向外展开(确保双膝不超过脚踝,脚趾要和双膝保持在同一方向)。

  你为这个夏天准备好美腿了吗?

  四月不减肥,五月,六月,七八月,

  都会徒伤悲。

  双手奉上一组下肢训练图文教程。

  希望大家早日拥有一双,

  长出宇宙尽头的美腿。

  练习臀腿肌肉可以让膝盖得到更好的保护

  有利于保持身姿而不是骨盆前后倾

  有利于保持更好的腿型,而不是OX腿

  可以使你的小腿不进行代偿不那么粗

  ....

  下肢训练

  相扑式深蹲(杠铃)

  目标肌肉和功能性益处

  ·股四头肌

  ·臀部

  ·腘绳肌

  ?这种深蹲变体主要锻炼大腿内侧,而且以不同的方式锻炼臀部和腘绳肌。

  ●将横杠从深蹲架/史密斯训练架上拿下来,放在后肩上。

  ●双腿岔开,双脚与肩同宽,同时双脚向外展开(确保双膝不超过脚踝,脚趾要和双膝保持在同一方向)。

  ●弯曲双腿,下蹲,让大腿和地面保持平行(但高度一定要在活动范围内)。

  ●伸展双腿,站直身体。让后背保持直立,抬头挺胸。

  前深蹲

  目标肌肉和功能性益处

  ·股四头肌

  ·臀部

  ·腘绳肌

  ●将横杠从深蹲架/史密斯训练架上拿出来,或者抓举到位(详见抓举)。

  ●身体立直,双脚岔开比肩部略宽。应该用前肩支撑重量,手指要抓住横杠并放到特定位置。为了完成这一动作,必须抬高双肘(千万别让横杠卡住喉咙)。

  ●抬起头部,弯曲双腿,下蹲。做这一动作时身体不要前倾。

  ●伸直双腿,直起腰。和所有深蹲一样,要想象你正要坐到椅子上,或正从椅子上起来。

  对举弓步

  目标肌肉和功能性益处

  ·弓步训练可以锻炼到臀部、股四头肌和腘绳肌

  ·用核心、手臂和肩部肌肉将重物举到位

  ●以正确的角度将哑铃举至齐肩高。稳稳站直。

  ●与举起哑铃的手臂相对的那侧腿向前大跨一步,形成弓步。

  ●撤回脚后跟,恢复至原状态。全程保持胸部挺直。在进行所有的弓步训练时,支撑弓步的膝盖不要超过脚趾。

  在可控范围内提举壶

  目标肌肉和功能性益处

  ·臀部

  ·腘绳肌

  ·下背部

  ●举起壶铃,伸直手臂,指关节向前,另一只手臂伸展开,与地面平行。

  ●一只手向下延伸至地面,躯干向前转,同时让腿部(和举起壶铃的那只手同侧)保持直立。

  ●在恢复到最初姿势前,没有拿壶铃的手接触地面。在整个过程中,后背和双脚要保持挺直。

  对举壶铃弓步

  目标肌肉和功能性益处

  ·臀部

  ·腘绳肌

  ·股四头肌

  ·核心

  ·肩部

  ·肱二头肌

  ·平衡性

  ·协调性

  ●双脚岔开站立,与肩同宽,指关节向外抓举壶铃,伸直手臂。

  ●曲臂,将壶铃慢慢移至肩处,同时保持二头肌处于紧张状态(为此,要用力抓紧)。

  ●将壶铃“保持”在适当位置,然后开始进行弓步训练。

  ●通过前脚的脚跟把身体推回,重复训练。另一只手举起壶铃,与地面平行保持平衡。

 

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