蜕变之训练策略（四）让你的臂维增加1英寸

   　20/16，用20项训练策略和16种设计方法让梦想放飞

　　四.让你的臂维增加1英寸

　　哦，是的---这正是我们现在要说的事，朋友。

　　有时候，当你的训练出现退步时，你就需要降低训练量。而有些时候，你需要改变训练动作。但是，有时候，你真正需要做的是：加倍训练量并更加努力地训练---真正的把自己推向极限。要做到这样，最好的方法就是：设置一个你真的想实现的挑战目标。在一个月里让你的臂维增加1英寸，这个目标如何？听起来不错吧！

　　这里就有我们即将做的训练。

　　如何执行？

　　挑选2种三头肌训练和2种二头肌训练。

　　第一种二头肌/三头肌训练应该很困难---你做5次就要挣扎了。

　　第二种应该是“有感觉”的训练---即你能很好地控制动作，来极限榨干你肌肉里的能量。你应该能把这种训练做到10-15次。

　　对于“困难”级的三头肌训练，这有一些不错的选择：倒立俯卧撑变式、单臂俯卧撑变式，等等。

　　而对于“困难”级的二头肌训练，专注于不对称抓握方式的垂直引体向上即可。你最好还是找到与你自己的力量水平相匹配的动作。

　　对于“有感觉”的三头肌训练，这有一些不错的选择：在低杠上做上斜俯卧撑、虎曲俯卧撑、窄距俯卧撑。

　　对于“有感觉”的二头肌训练，就只有一些水平引体的变式，记住要反握(手掌朝向你)。

　　训练组安排：

　　在接下来的2个月里，你的胳膊要做的训练是一样的：

　　1.困难三头肌训练：热身，然后做5，4，3，2，1(次)

　　2.困难二头肌训练：热身，然后做5，4，3，2，1(次)

　　3.有感觉三头肌训练：4组，每组8-15次

　　4.有感觉二头肌训练：4组，每组8-15次

　　5.水平引体式单杠悬吊：1分钟

　　水平引体式单杠悬吊

　　要点：

　　1·在困难组之间大约休息1分钟；有感觉训练组之间休息20秒。

　　2·困难训练要连着做完；有感觉训练可以穿插(即：做1组三头肌训练，接着做1组二头肌训练，等等)。

　　3·随着你变强了，你也许需要变换到更难的动作，来保证动作次数符合我说的范围。真酷，你进步了！

　　4·忘掉全身性训练吧---随着胳膊的推与拉，你的身体会得到大量的训练。

　　5·下半身的训练只须1周做1次：几组困难的深蹲、单腿直桥超级组、可能还得加上一些提踵以及灵活性训练。

　　训练频率：

　　·第1周，做2回。

　　·第2周，做3回。

　　·第3周，做4回。

　　·第4周，做2回。

　　然后---在第4周的最后一天里---用单独的一天把这种训练做3回，每回之间至少休息2个小时。我知道这听起来像是个难解决的问题。但是，它施加给你胳膊上的压力是令人难以置信的。把自己压榨吧！

　　如果在今年春天，你的T恤容不下你的胳膊了，你可别责怪我，野蛮人。