减肥要怎么吃？掌握食物热量估算法，摆脱热量陷阱！

       说到减肥

　　首要便是控制饮食

　　那么下面的问题

　　你都回答得上来吗？

　　减肥需要哪些重要的营养素？

　　这些营养素需要吃多少食物补充？

　　吃多少才能满足营养需求

　　而且热量不超标？

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　　减肥届的“高数题”

　　难倒了一大批人

　　今天就来教大家万能解题方法

　　食物热量估算

　　减肥“营养铁三角”

　　估算食物的热量之前，首先来看看减肥者需要从食物中获得的三大营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪。

　　蛋白质

　　蛋白质对减肥的重要性无可取代。它负责修复并合成肌肉组织，进而提升基础代谢率，加快热量消耗。蛋白质本身超高的食物热效应也能提升近30%基础代谢率，并且维持时间长达10到12个小时。

　　碳水化合物

　　碳水化合物是支撑人体生理活动的最直接的能量来源，它同时具备无氧氧化和有氧氧化的特点，这意味着碳水化合物既能给无氧运动供能，也能给有氧运动提供能量。无论是增肌还是减脂，都离不开碳水化合物。

　　脂肪

　　脂肪并非全都是有害健康的。人体中一些必要的脂溶性维生素必须通过脂肪才能被良好地吸收转化。不饱和脂肪酸更能降低血管中的胆固醇含量，对心血管系统起到保护作用。

　　虽然同为三大营养素

　　都可以为身体提供能量

　　但是它们被分解的优先程度是不同的

　　碳水化合物＞蛋白质＞脂肪

　　因此减脂人群每日摄入量有标准要求↓

　　蛋白质：成年男性每天建议摄入66克，成年女性每天建议摄入55克。植物蛋白和动物蛋白可各占一半。

　　碳水化合物：占一天摄入总热量的30%-40%左右，优先选择低升糖指数的碳水化合物，避免血糖上身过快刺激胰岛素分泌，加速脂肪合成。

　　脂肪：控制在一天摄入总热量的20%-25%，远离反式脂肪，控制饱和脂肪的摄入，合理补充不饱和脂肪酸。

　　三大营养素的优质来源

　　能吃不如会吃，好的食物来源能让你健康地吸收营养，而不是产生变胖的隐患。

　　蛋白质：少食用深色肉类（猪牛羊肉）和动物内脏，尽量选择无色和浅色的肉类，奶制品以及大豆类食物。典型食物有鸡蛋、去皮鸡胸肉、鳕鱼、龙利鱼、黄豆等。

　　碳水化合物：尽量选择低升糖指数、富含膳食纤维的碳水化合物。典型水果类食物有苹果、梨、桃子；粗粮类有燕麦、荞麦、紫薯。

　　脂肪：多吃鱼类、虾类、鸡肉，少吃猪肉、牛肉和羊肉。食用油选择橄榄油、葵花籽油等植物油。烹饪上尽量避免油炸，多用凉拌、清蒸、煮等。

　　凡事都有度

　　就算是优质食物

　　吃多了热量也有超标的可能

　　怎么判断有没有吃多呢？

　　随身带一个称量器械是不现实的

　　其实用双手或者简单的量具

　　就可以估计食物的重量哦！

　　再附赠一张常见食物热量表，对照表格，计算营养又低卡的一餐吧！