您的位置:健客网 > 减肥频道 > 健康减肥 > 健身减肥 > 减脂期间,你要摄入多少热量?

减脂期间,你要摄入多少热量?

2017-09-16 来源:增肌减脂  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:每日正常热量摄入(A)=BMR×运动系数,当每日摄入热量为A时,体重不增不减。以下是不同人群的运动系数:

  第一步:计算基础代谢(BMR)

  BMR有2个计算公式,优先选择计算公式(二)。

  基础代谢率(BMR)计算公式(一):

  BMR(男)=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)+5

  BMR(女)=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)-161

  基础代谢率(BMR)计算公式(二):

  BMR=370+21.6×体重×(1-体脂率)

  第二步:BMR×运动系数

  每日正常热量摄入(A)=BMR×运动系数,当每日摄入热量为A时,体重不增不减。以下是不同人群的运动系数:

  不进行或很少进行运动的人群:1.2

  一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120):1.375

  一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150):1.55

  一周进行6-7次强度较大运动的人群:1.725

  从事非常高强度运动或活动的人群:1.9

  第三步:A×减脂系数

  健康减脂热量摄入(Z)=A×减脂系数,当每日摄入热量为Z时,体重稳定持续下降,同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数:

  不进行或很少进行运动的人群:0.9

  一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120):0.85

  一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150):0.8

  一周进行6-7次强度较大运动的人群:0.8

  从事非常高强度运动或活动的人群:0.8

  第四步:计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量

  在Z值范围内,不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下:

  1.不进行或很少进行运动的人群

  蛋白质摄入量(g)=0.8g×体重(kg)

  脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

  碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

  2.一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120)

  蛋白质摄入量(g)=1g×体重(kg)

  脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

  碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

  3.一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150)

  蛋白质摄入量(g)=1.4g×体重(kg)

  脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

  碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

  4.一周进行6-7次强度较大运动的人群

  蛋白质摄入量(g)=1.8g×体重(kg)

  脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

  碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

  5.从事非常高强度运动或活动的人群

  蛋白质摄入量(g)=2.2g×体重(kg)

  脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

  碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

  举例(一)

  男,身高180cm,体重85kg,体脂25%,年龄35岁,一周进行1-3次低强度运动

  第一步:BMR=370+21.6×体重×(1-体脂率)=370+21.6×85×0.75=1737

  第二步:A=BMR×1.375=2388

  第三步:Z=A×0.85=2030

  第四步:蛋白质摄入量为85g,脂肪摄入量为68g,碳水化合物摄入量为270g,比例为17%、30%、53%。

  附:USDA(美国农业部)、CDC(美国疾病防治中心)和IOM(美国医学研究院)推荐营养摄入量

  碳水化合物40-65%(USDA)

  脂肪20-35%(CDC、IOM)

  蛋白质10-35%(USDA)

 

看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房