健身前，如何正确有效的热身？

        在活动身体时需要注意的是「热身运动」。热身对于放松肌肉，增加其柔韧性来讲是很有必要的。

　　但是一直以来，人们认为理所当然的热身方法也许是错误的，因为热身其实是有分种类的，应该做哪类的运动就要用适当方式来活动身体，才不会受伤。

　　1热身的种类

　　基本上，热身分为「动态热身」和「静态拉伸」两种，我们日常所熟知的热身便是静态拉伸，在保持关节不动的情况下，在一定时间内持续进行肌肉拉伸的活动。

　　其实很简单，保持身体不动，就是静态拉伸了。

　　与之对应的动态热身是指在活动各个关节的同时，反复进行肌肉的伸缩、以扩大关节可活动的区域。例如广播体操就是典型的动态热身。

　　2有目的的热身

　　所以会玩的人，一般都会在训练前跑会儿步…

　　热身是为了在运动前放松身体的，但是与一般性的静态热身相比，进行动态热身则会达到更好的效果。动态热身可以加强对肌肉的刺激，提高其温度和柔软性等。活化的肌肉活动可以预防受伤，此外有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。

　　另一方面，在运动过后进行静态拉伸则更具效果，可以改善血液流动，排出肌肉中所积累的代谢物。但如果在过度疲劳或长时间不运动的情况下，运动前无论是动态还是静态的热身都很有必要。

　　3按用途区别使用

　　了解这两种热身方法各自的用途，就要根据情况选择热身方法咯！因为这样，可以提高在运动时的表现，而且还能防止损伤。

　　更重要的，不仅仅是运动中，就是在日常生活中也可以按照「活动身体用动态热身」、「想赶走疲劳放松身体时，选择静态热身」来区别使用！

　　给大家介绍一套进阶版热身，

　　适合大多数中高强度的运动，

　　也可以当做一套日常的锻炼。

　　跟着动图，学得更轻松！

　　动作1：平板支撑式移动

　　▼

　　身体下蹲，双手置于地面向前移动，

　　至平板支撑的姿势，

　　再慢慢向后移动回来。

　　动作2：反向箭步蹲

　　▼

　　右腿向后迈一大步，左腿成弓步，

　　同时手臂向上抬起；

　　右腿回收，手臂向下置于臀部；

　　换另一侧重复动作。

　　动作3：高抬腿拉伸

　　▼

　　左脚保持不动，右脚向后一步，

　　右臂屈于胸前、左臂后摆；

　　然后将右侧膝盖抬至水平线，

　　同时，右臂后摆、左臂屈于胸前；

　　换另一侧重复动作。

　　动作4：半开合跳

　　▼

　　双腿向两侧开合跳，

　　腿张开时，双臂曲肘抬至与肩平；

　　腿收回时，双臂放下于腰侧；

　　做完一组之后，再加快速度做一组。

　　动作5：前后慢跑

　　▼

　　向前跑几步，再后退跑几步，

　　手臂在身体两侧自然摆动。

　　动作6：抬臂平板支撑移动

　　▼

　　双臂尽可能地向上伸，

　　然后身体下蹲，手放于地面，

　　向前移动，至平板支撑状，

　　右胳膊抬起来，放下，

　　左胳膊抬起来，放下，

　　向后退，至身体直立。

　　动作7：摆腿轻叩倒退

　　▼

　　右脚后退一步，

　　右手曲肘置于胸前，左手于身侧

　　伸直右腿，抬至腰间；

　　同时左臂向前伸，触碰右脚脚尖，

　　右臂向后伸；

　　换另一侧重复动作。

　　动作8：完整开合跳

　　▼

　　双腿向两侧开合跳，

　　腿张开时，

　　胳膊从身体两侧，画圆弧举过头顶，

　　腿收回时，手臂从两侧放下；

　　做完一组之后，再加快速度做一组。

　　动作9：左右慢跑

　　▼

　　先向右侧跑动三步，右脚落地稍停顿，

　　再向左侧跑动三步，左脚落地稍停顿，

　　手臂随着腿部移动自然摆动。

　　▼

　　每组动作重复5-7次，

　　如果感觉身体不够热，

　　还可以多重复几次，

　　当作一组低强度训练也可以。

　　在冷的让人身体冻僵的时候，热身显得尤为重要。且热身可以改善全身的血液流动，所以不仅仅是运动，与日常的健康生活也是紧密联系在一起的，大家赶快动起来吧！