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美化肌肉线条,运动后要会做6步伸展!

2017-01-02 来源:马甲线联盟  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:  坐姿屈膝,单脚翘二郎腿至另一脚上并尽量将膝盖向外打开。双手置于身体后侧,将背部打直,身体靠近腿部并将耳朵远离肩膀。单边动作停留10-30秒后换边,共2回合。

  我们将欲伸展的部位分成三大区块:分别是上肢、核心与下肢。伸展的重点在于时间,而非强度。当伸展的时间够长,肌肉里的神经受器—肌梭与尔基腱器就会产生作用使肌肉放松,也因为这个生理机制,建议每一个伸展动作最好停留10秒至30秒。先喝一口水,让我们一起来伸展吧!

  修饰臀腿线条-1

  训练项目:伸展大腿外侧肌群、臀中肌

  1.单脚伸直,单脚交叉于上方并将相对边的手掌或手肘抱住膝盖靠近身体。

  2.进阶做法为双脚弯曲,但需注意如果臀部无法坐下的话,需回到单脚伸直较简单的做法。单边动作停留10-30秒后换边,共2回合。

  修饰臀腿线条-2

  训练项目:伸展大腿后侧、臀部与下背肌群

  1.单脚屈膝,用双手抱住脚尖或是脚踝,将臀部尽量向后推致感觉大腿后侧拉到既可。

  2.柔软度好的人可将膝盖伸直。单边动作停留10-30秒后换边,共2回合。

  修饰臀腿线条-3

  训练项目:伸展臀部肌群

  坐姿屈膝,单脚翘二郎腿至另一脚上并尽量将膝盖向外打开。双手置于身体后侧,将背部打直,身体靠近腿部并将耳朵远离肩膀。单边动作停留10-30秒后换边,共2回合。

  修饰手臂线条-1

  训练项目:伸展三角肌肌群

  坐姿或站姿皆可。单手置于胸前,另一只手将其靠近身体。单边动作停留10-30秒后换边,共2回合。

  修饰手臂线条-2

  训练项目:伸展三头肌

  坐姿或站姿皆可。将单手肘弯曲,另一只手抱住弯曲的手并拉靠近头部。单边动作停留10-30秒后换边,共2回合。

  修饰侧腹线条

  训练项目:伸展侧腹肌肌群

  盘腿坐姿,身体侧倾向单边,单手向上靠近耳朵,保持臀部都坐在地板上,肩膀远离耳朵单边动作停留10-30秒后换边,共2回合。

  放松胸部肌肉与修饰手臂线条

  训练项目:伸展胸大肌、二头肌肌群

  坐姿或站姿皆可。双手握住与身体后方,伸直手臂并将胸部向前推。动作停留10-30秒后休息,共2回合。

  舒缓下背紧绷

  训练项目:伸展下背肌群

  双脚轻松盘坐,上半身往前靠近小腿。动作停留10-30秒后休息,共2回合。

  修饰小腿线条

  训练项目:伸展腓肠肌、比目鱼肌与跟腱

  让身体如图片呈三角形,单脚脚跟用力向地面踩,另一脚放松抬起或屈膝。单边动作停留10-30秒后换边,共2回合。

 

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