减脂反弹怎么办？8个方法帮你Hold住好身材！

2016-12-24 来源：增肌减脂标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：　　绝大多数人都不可能一直都保证自己的运动量，尤其是遇到生病、受伤、出差等情况，外界情况会迫使我们暂停一段时间的训练。这时，我们该怎么办？怎样才能尽可能地保持自己的身材？

　　我们都听过这么一句话“用则进、废则退”，其实它同样适用于健身，尤其是当你停止运动的时候，以前保持的好身材会跟着受影响。但要说你停止运动多久会反弹，这取决于很多因素，比如，你原来有多胖、你坚持运动了多久、以及你停止运动了多长时间等。

　　拒绝反弹的一些建议和方法

　　绝大多数人都不可能一直都保证自己的运动量，尤其是遇到生病、受伤、出差等情况，外界情况会迫使我们暂停一段时间的训练。这时，我们该怎么办？怎样才能尽可能地保持自己的身材？

　　当然，每个人的情况不一样，这在绝大程度上取决于你的训练目标和当前的身体状况。但通常情况下，当你停止运动约2周，你的身材就会开始有所变化，反弹的时间可能要不了多久，但你要想恢复就没那么容易了。所以，不如试试以下建议和方法：

　　1.不要完全停止运动，试着至少一周训练一次

　　2.进行交叉训练

　　交叉训练指的是，在一次训练或连续训练中，进行两种或以上不同类别的训练。比如，你每周可以进行单车和游泳两种不同训练来提升你的心肺、有氧代谢能力、塑造肌肉力量等。训练的多样性不仅让运动更有趣，而且能够全面提升你的运动能力。

　　3.旅行的时候可以试试自重训练

　　很多训练课程都是自重训练，不需要任何器械，可以随时开练，居家旅行必备。

　　4.推荐短时间、高强度的训练保持身材

　　如果你的训练时间在几周内受限，需要缩短，建议你用短时间、高强度的HIIT代替，之后，你的训练和身体状况也会很快得到恢复。

　　有研究表明，不完全停止运动、每周两次高强度的HIIT（最高心率的70-75%），期间间隔2-4天，你就能在长达3周的时间内保持心肺能力和好身材。

　　用更少的时间燃烧更多热量，运动后还能持续燃脂，非常适合时间有限的Keepers。

　　5.进行短时间、高强度的循环训练，一周2-3次

　　高强度的循环训练又称HICT（High-Intensity-Circuit-Training），是一种将力量和心肺训练结合到一起的训练，不仅能提高力量，还对有氧／无氧耐力、身体灵活性／稳定性都有帮助。它的训练模式和HIIT非常像，主要区别在于，HICT更侧重于一套动作的循环，而HIIT更侧重于一个动作的循环。

　　6.进行更高效的力量训练

　　可以选择进行多关节复合性动作，一个动作过程中涉及多个关节和多个肌肉群参与，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，而不是单关节运动，如哑铃弯举、腿屈伸等，更能提高效率。