天空瑜伽 | 十式瑜伽改善身体僵硬

　　由运动生理学家、瑜伽教练和理疗师设计的这套在机舱内就可以完成的空中瑜伽锻炼方案，能抵御疲劳感、恢复身体平衡和释放出让人感觉良好的内啡肽，从而让飞行成为一段舒适和享受的回忆。

　　以下这十个瑜伽体式能改善乘客的身体僵硬感，缓解紧绷的肌肉和神经。

　　一、向上伸展式：提高肩部的灵活性，激活脊柱

　　1.双脚平放于地，双腿略微分开；

　　2.保持骨盆中立和挺胸；

　　3.吸气，双臂在头顶上方伸直，将躯干两侧向上拉；

　　4.头部朝向正前方，位于上臂之间；

　　5.做5次深长呼吸后，呼气，放低双臂；

　　6.保持上身的直立姿势。

　　二、手指交错伸展：放松脊柱

　　1.双脚平放于地，双腿略微分开；

　　2.保持骨盆中立和挺胸；

　　3.双臂在身前伸直，双手手指交错在一起；

　　4.转动双手，让双手掌心朝向前方，但两个大拇指并不互相接触；

　　5.吸气，将双臂向头顶上方伸直；

　　6.做5次深长呼吸后，呼气，将双臂放低到身前；重复上述动作。

　　三、双臂背后交叉式：改善肩部、臂部灵活性，增加摄氧量，提高精力

　　1.双脚平放在地面上，双腿略微分开，与臀部呈一直线；

　　2.保持骨盆中立和挺胸；

　　3.在身后将双手互握对侧肘；

　　4.做5次深长呼吸后，放松双肘，交换双臂的位置；

　　5.保持身体的直立姿势。

　　四、坐姿扭转式：刺激脊柱，放松紧张的背部，缓解压力

　　1.双脚平放于地，双腿略微分开；

　　2.保持骨盆中立和挺胸；

　　3.吸气，伸直右臂；呼气，身体转向左侧；

　　4.将右手放在左膝盖处，左手放在座椅的扶手上；

　　5.吸气，回到初始姿势；呼气，身体转向

　　右侧，重复上述动作。

　　五、站姿伸展：改善身体的平衡，拉伸背部，振作精神

　　1.身体站直；

　　2.双腿略微分开，微收腹；

　　3.保持骨盆中立和挺胸；

　　4.双臂在身前伸直，双手十指交叉；

　　5.抬起脚后跟，双手翻掌向上，双臂向上伸展；

　　6.做5次深长呼吸后，放低双臂，脚后跟落地；

　　7.保持身体的直立姿势。

　　六、站姿扩胸：缓解肩膀和颈部的压力，提升精力

　　1.站直，双腿打开与髋同宽；

　　2.双手手指在身后交错相握；

　　3.将双臂和肩膀向下向后伸展；

　　4.同时，将肋骨、腋窝和胸骨向上推；

　　5.做5次深长呼吸后，放松手指。

　　七、站姿牛面式：提高肩部的灵活性，扩张胸部

　　1.身体站立，双脚分开与髋同宽；

　　2.举起左臂，屈左肘，左手向下，右手向上，双手握在一起；

　　3.双手手指钩在一起，右手向下拉动，左手向上拉动；

　　4.双肘互相反向拉动，让左侧腋窝得到伸展；

　　5.做5次深长呼吸后，交换双臂的位置，重复上述动作。

　　八、站姿前屈腿：增强髋部的灵活性，拉伸大腿肌肉

　　1.身体站立；

　　2.右脚踏在座位上，右侧大腿平行于地面，左腿支撑；

　　3.保持髋骨位于水平位置；

　　4.同时，将肋骨、腋窝和胸骨向上推，向上延伸脊柱；

　　5.做5次深长呼吸后，交换双腿的位置重复上述动作。

　　九、站姿扭转：提高脊柱的灵活性

　　1.身体站立，双腿分开与髋同宽；

　　2.吸气，身体转向右侧；呼气，左手放在右膝，右手卡腰；

　　3.做5次深长呼吸后，返回初始姿势；

　　4.交换双腿的位置，向另一侧转动身体。

　　十、直腿前屈：刺激血液循环，清醒头脑，放松背部

　　1.身体站立；

　　2.双臂向上伸展，双手扣握双肘；

　　3.向前、向下弯腰；

　　4.保持双腿伸直，并收紧大腿前侧肌肉；

　　5.做10次深长呼吸后，站起身来。