健康丨多管齐下，干掉慢性疲劳！

　　慢性疲劳到底意味着什么？它可能意味着你爱忘事，做家务时身体乏软无力，性爱时无精打采，最终丧失了幸福感。在抗击慢性疲劳领域中的一些专家一直致力于解决这个难题。本文综合了最新研究成果，向读者介绍一套提升能量的综合性解决方案。

　　睡眠方案

　　很明显，高质量的睡眠是恢复身体能量的重中之重。大脑中存在一座高效的能量药厂。为了发挥能量药物的最佳效应，你需要保证充足的睡眠时间。只有在睡眠期间，大脑才会生成三磷酸腺苷（ATP），这种物质能在细胞中存储和传输能量。当ATP的含量达到顶峰时，人们的注意力最为集中，不太可能有疲劳感，脑雾也较少出现。请遵循以下这套从早到晚的养生方案，它能让人从细胞层面上神奇般地恢复活力。如果两周过后，你还存在入睡困难和醒来后精神不济的状况，就需要采取增强措施了：睡眠专家将为你支招解决问题。

　　6:30打开窗帘

　　这种做法能增加睡眠期间褪黑素的分泌量，提高在白天清醒状态下氢化可的松的分泌量。

　　6:35整理床铺

　　它能让人在夜间睡个好觉的可能性增加19%，其原因很简单，它为就寝创造了温馨的氛围。

　　6:45户外劲走

　　这就像给生物钟发送了一份力道强劲的日程安排电报，即要求身体要在此刻保持警醒，而一旦进入夜间就要昏昏欲睡。人体内部的时钟会响应这一需求，特别是在阳光下散步时。

　　12:00停止摄入咖啡、茶、黑巧克力和碳酸饮料

　　虽然看似苛刻，却能让ATP的合成达到最优状态。对于很多人来说，咖啡因会在人体系统内徘徊停留达数小时。

　　14:30打个盹儿

　　在沙发或工作椅上小睡20分钟，如果公司有专门的午休室则更好。20分钟的小憩能让人进入轻度的、非快速眼动睡眠期间，醒来后又不至于睡眼惺忪。

　　18:00吃份清淡的晚餐

　　过于油腻的晚餐会引发胃酸反流，夜间肯定会辗转反侧难以入睡。吃饭时要细嚼慢咽，可选择一份高品质的瘦肉蛋白（如鸡肉或鱼肉）和一道蔬菜沙拉。

　　21:00关闭电子设备

　　关闭电视、电脑和智能手机等会发出蓝光的电子设备，包括用背光照明的电子阅览器。哈佛大学的研究发现，睡前看电子屏幕的人在夜间睡得不够踏实安稳，因为蓝光会抑制促进睡眠的褪黑素的分泌。

　　21:30吃份小零食

　　几块抹了花生酱的全麦饼干，或是抹了杏仁乳的谷物饼干。坚果含有色氨酸，它是促进睡眠的5-羟色胺的构建基础；而碳水化合物能让色氨酸更容易地到达大脑。

　　21：45调低卧室的温度

　　调低寝室空调温度。体温在凌晨5点时会达到最

　　低。如果室温过高，就会扰乱睡眠周期，睡不安稳。大多数人在20摄氏度时睡眠质量最佳。

　　22:15闻闻薰衣草的花香

　　这种气味能降低血压和心率，起到放松身心的作用。美国研究者发现，睡前闻闻薰衣草的气味有利于进入深度睡眠状态，早晨醒来时感觉精力充沛。

　　22:30播放白噪音程序

　　播放白噪音程序，或是打开小风扇。背景声音（如风雨声）并不会把人唤醒，反而有助于进入深度睡眠状态。

　　什么情况需要睡眠专家的帮助？

　　如果无论采取了什么措施，还是感觉身体疲倦和头脑混乱，你就需要让内科医生检查一下自己是否患有睡眠呼吸暂停。这种病会导致呼吸停顿几秒或几分钟，一夜之间发生好几次。它是更年期女性疲劳的常见原因之一。很多更年期女性认为她们在夜间醒来是潮热引起的，其实是睡眠呼吸暂停。研究发现，睡眠呼吸暂停在45~54岁年龄段的女性中发病率为56%，在55~70岁年龄段的女性中发病率为75%，而20~44岁女性的这一比例仅为24%。研究表明，有睡眠呼吸暂停的人大脑中的灰质数量较少，特别是在控制执行功能、工作记忆力和注意力持续时间的区域。

　　在就诊前七天，每天都详细记录下以下问题，以帮助医生更好的诊断：

　　什么时候上床睡觉？

　　入睡需要多长时间？

　　夜间醒来多少次？

　　总共睡了多长时间？

　　是自然醒来（如果是这样，几点钟）还是需要上闹钟才能醒来？

　　醒来时感觉如何？

　　每天喝最后一杯咖啡或酒精饮料的时间。

　　饮食方案

　　十年前，有说法认为，食用充足的蛋白质对于保持最优的能量水平起到了关键性的作用。现在，人们把关注重心转移到了微生物群系，这种隐蔽而又重要的肠道细菌群落对整个人体健康产生了巨大的影响。好的细菌有助于消化，从本质上帮助你以最有效的方式从食物中获取能量。好细菌还制造了人体供应中大约95%的5-羟色胺，这种关键性的神经递质能提升能量。大部分的5-羟色胺是在肠道中生成的，而非大脑；大量的这种神经化学物质被传递到大脑，用于学习、记忆和情绪等功能。

　　为了能让肠道充满有益细菌并提供充足的能量，最好食用富含膳食纤维、营养物和植物蛋白的饮食。建议用两周的时间尝试以下饮食方案。

　　食用：水果、蔬菜、豆类、坚果和植物种子、全谷物、有机酸奶、茶、不饱和油脂（在室温下为液态，如橄榄油、芥花油和花生油）。

　　少食：猪牛羊肉、家禽肉、鱼肉、蛋、咖啡、人工甜味剂、软饮料和乳制品（酸奶除外，因为它含有大量的益生菌）。

　　如果你感觉饥饿或没有吃饱，可以加入更多的豆类食品、豆腐、坚果和坚果酱，因为这些蛋白质具有饱腹作用，并能提升能量水平。两周过后，肠道中的有益细菌会得到足量的补充，此时就可以在饮食中加入动物蛋白了，但还是少食用为好。

　　锻炼方案

　　对于身心疲惫的人群来说，锻炼无疑会让他们有赤脚爬高山的感觉。但是，锻炼却是让“人体引擎”有效转动起来的重要方式。以下这三个方面的锻炼安排有助于你循序渐进地增加能量。每套微型锻炼方案只需5~10分钟即可完成，它能确保提升能量的同时又不会让锻炼者过度疲劳。你可以根据个人情况选择其中的一种、两种或全部，循环进行。

　　如果你的身体能量只能躺在地板上完成锻炼这三个需要借助泡沫滚轴完成的锻炼动作能唤醒身体，让肢体变得柔软灵活而不再那么酸痛，只需要付出最小的努力即可完成。

　　吊床式

　　做法：右脚脚踝放在左侧膝盖上，将身体重量转移到右侧髋部，轻柔地在泡沫滚轴上前后滚动2.5~5厘米，1次动作就完成了；做25次这样的动作为1组，然后把泡沫滚轴紧贴在身体最紧绷的部位，休息放松15秒钟；换身体另一侧做同样的动作，每侧身体各做2组。

　　小窍门：双臂稍稍弯曲。

　　上背部滚动

　　做法：在上背部和中背部之间，沿着脊柱上下方向，用双脚的力量移动泡沫滚轴，1次动作就完成了；做20次动作为1组，总共完成2组。

　　小窍门：当泡沫滚轴到达肩胛骨顶端时就停下来，不要把它滚到颈部。

　　下背部滚动

　　做法：收紧腹部肌肉，用双脚前后移动尾骨，让泡沫滚轴在下背部的一侧移动2.5~5厘米，1次动作就完成了；做20次为1组，然后换身体另一侧做同样的动作；每侧身体各做两组。

　　小窍门：把一只手放在腹部，以提醒腹部肌肉保持紧绷状态。

　　如果你能够弯腰，但够不到脚趾

　　这三个简单的拉伸动作能让血液流动起来，它们还能打开紧绷的肌肉部位（如腘绳肌），释放会扼杀能量的肌肉紧张。

　　嬉皮式

　　做法：以臀部为轴心，身体向前弯曲，双膝弯曲，双臂交叉放于额前，身体松软地下垂，以释放紧张；保持这个姿势至少10秒钟；然后，做一次深度的向下拉伸动作，双臂松开；如果可能的话，双手掌心放于地面；两侧膝盖交替弯曲，脚后跟贴在地面上；持续做这个动作30秒钟。

　　小窍门：如果你感觉双手距离地面较远，可以把双手放在瑜伽砖或一摞书上。

　　膝盖垂放式

　　做法：仰卧，轻柔地将膝盖倒向身体左侧；做5次深呼吸，然后回到中间位置；换身体另一侧做同样的动作。

　　小窍门：保持上半身处于静止状态，只移动下半身。

　　悠悠式

　　做法：保持下半身处于静止状态，双脚稍微分开，分开的距离比臀略宽，上半身分别向身体两侧扭转，1次动作就完成了；总共完成10次。

　　小窍门：身体扭转时带动肘部运动，保持头部与躯干呈一直线。

　　如果你的身体有些能量，能够完成锻炼

　　这三个功能性的锻炼动作能增强肌肉力量，增加身体的移动范围，改善耐力，让能量得到大幅提升。

　　超级伸展式：

　　做法：俯卧，双臂向前伸展，双腿向后伸展；双腿交替上下摆动，同时双臂向双脚方向伸展；然后将双臂伸回头顶上方，1次动作就完成了；做10次这样的动作为1组，总共完成2~3组。

　　小窍门：双臂前后移动时，先弯曲双肘。

　　高脚酒杯式深蹲+转动

　　做法：双手竖直握住一只哑铃，臀部放低，做深蹲动作，双侧肘关节位于膝盖内侧；回到初始的站立姿势，身体向右侧转动，1次动作就完成了；换身体另一侧做同样的动作，10次动作为1组，总共完成2~3组。

　　小窍门：做深蹲动作时，保持膝盖位于脚踝上方的位置。

　　单腿铰链式：

　　做法：以臀部为轴心，身体向前放低，向后抬起右腿，利用平衡功能保持身体不左右摇摆晃动；尽量用指尖接触地面；站起身回到初始姿势，1次动作就完成了；每侧身体各做10次为1组，总共完成2~3组。

　　小窍门：如果完成这个动作有困难，可双手放低无需触地，身后那条腿无需抬起那么高。

　　医疗方案

　　如果感觉疲劳的同时还伴有其他不适症状，就需要去看医生了。

　　疲劳伴有胃部问题如经常恶心、烧心、腹胀、反复发作的腹泻或便秘。它可能是：胃肠功能障碍，如肠易激综合征或乳糜泻。

　　疲劳伴有肌肉骨骼症状如关节疼痛、僵硬、全身肌肉酸痛或特定区域的疼痛。它可能是：自身免疫性疾病，如类风湿性关节炎。

　　疲劳伴有心悸如不明原因的心跳加快或小腿抽筋。它可能是：心脏病。

　　疲劳伴有神经问题如头痛、头晕眼花、记忆丧失。它可能是：红斑狼疮或多发性硬化症

　　疲劳伴有奇怪的皮肤病发作如不明原因的皮疹、皮肤干燥或发痒。它可能是：甲状腺机能减退。

　　疲劳伴有呼吸困难如呼吸急促、哮鸣、持续咳嗽或打鼾。它可能是：慢性阻塞性肺病或哮喘。

　　疲劳伴有内分泌症状如总是感到冷或热、长出面毛或掉头发、过度口渴、尿频、出汗、潮热。它可能是：甲状腺疾病、多囊卵巢综合征或‖型糖尿病。

　　疲劳伴有心理健康问题如焦虑、悲伤、失眠或注意力难以集中。它可能是：甲状腺机能减退或抑郁症。

　　疲劳伴有眼干、发痒等过敏症状如鼻塞、反复感冒或鼻窦感染。它可能是：过敏症。