4种简单运动 轻松保持身材

　　●爬楼梯也能成为一种乐趣

　　以现代人的忙碌，要特别找时间和场所运动，可说是困难重重。最好是很顺势的运动方式，如坐在电脑前1小时了，起身倒杯茶，随处弯进茶水间的楼梯间，爬它5分钟楼梯约可走个8层、10层楼后，再回到座位上，应是不错的空间及生理的调节。分段时间走楼梯，负荷不重，而积少成多的成效也很可观，如果是连续爬半小时楼梯，恐怕就不是很多人适合的运动了。

　　当然，在爬楼梯之前，也可以了解它的好处及应注意事项，才能运动的更健康。阳明大学运动科学研究中心陈俊忠表示，同样是走路和爬楼梯，爬楼梯消耗的热量比较多，1小时约可消耗230至280卡路里的热量左右，而且越陡的楼梯其所能消耗的热量也就越多。

　　而对某些人来说，爬楼梯可能造成下肢不舒服，他建议一口气爬楼梯不要超过3层楼，休息一下再爬，不要硬撑，一天爬15层楼就可以了。如果想锻练肌力，可以一次跨二阶并爬。建议你不妨对自己做一个测试，如果在2分钟内连续爬6层楼而觉得有问题的人，可能必须请医生看看膝盖是不是有问题。

　　而相较爬楼梯，下楼梯对膝盖的负荷更大，或者可以爬楼梯上楼，而下楼时搭乘电梯。

　　针对爬楼梯，体适能顾问李杰说，任何运动都一样，对身体多少有一些负面的作用，但不能因负面因素而不运动，他反而在意运动后的保养与修护。他建议爬楼梯的每一阶都要平踩在阶梯上，一步一步的走，不能因为快而以踩半的方式。

　　●让走路成为生活的一部分

　　以运动的好处而言，体适能顾问李杰说，走路是人体最基本的运动，很适合女性朋友。他解释，对身体最没有害处的运动是“低冲击有氧运动”，也就是说永远有一只脚在地上的运动型态，走路当然是。而他建议最好是快步走，对减肥及训练肌耐力较具效果。所谓“有效的走路”指的是一次持续半小时以上的时间，而走路的姿势，则是脚与肩同宽，左右自然摆动，且半小时内以不超过4次的休息为主，而一次的休息以不超过2分钟为限，因为超过2分钟，则运动时间就必须重新计算。

　　1小时的快走大致可消耗250至300卡路里的热量，走路的运动以下肢为主，如果担心长期走路会有萝卜腿出现，李杰建议应在每次的走路运动后做做小腿伸展运动回复，小腿的伸展以双脚站立，脚盘靠在墙上如倒穿高跟鞋般，1次伸展以秒为限，一边2次，如果能泡热水后再做效果会更好。

　　在做走路运动前该准备些什么呢?李杰提醒女性朋友可先做些简单的暖身运动，除了一双舒服、弹性佳的慢跑鞋，再加上一双以可以保护脚踝的泡泡袜，你就可以上路了。

　　一天之中最适合走路运动的时间是早上，而傍晚5至8时则是次优时段。在做走路运动前，李杰建议不妨喝瓶优酪乳填一下肚子，空腹走路不宜，而如是吃饱饭，最好1小时后才开始走路比较好。

　　运动科学研究中心教授陈俊忠也很鼓励走路运动，因为不用学习又安全，且能纳入生活习惯中，有助养成天天运动的习惯，不像网球或排球，不仅需要球伴，而且要学习，又有一定的场地限制。走路则不需再特别挪时段运动，可以在逛街、开会，或纯为走而走都可以，而且走路是对称而全身的运动，而且可以自我有效的控制节奏及速度的运动，尤其是可以有效而连续，室内外皆宜，不若打球可能只动到单边，且需与对方配合互相控制。

　　●简单跳绳健美瘦身

　　尽管有人认为跳绳是很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能抓住跳绳的技巧，用脚底的前端著地，就能降低对身体的冲击。长久下来，跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度，最诱人的是只要你能保持每分钟120至140次的速度，1个小时就可以燃烧掉600至1,000大卡的热量。

　　跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，像是上半身肩膀、手臂、手腕的热身，以及脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间以5至10分钟即可，接著每次再慢慢增加到10至15分钟，中间的时间可以稍事休息，之后接著再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。

　　健身教练李振奎指出，初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上，每跳个100、200下就可以稍稍休息，如此练习个3、4次。若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150。

　　当你越来越熟练，功力、体力都越来越好后，运动的效率就很恐怖了，若你能每分钟跳到140下，那只要跳6分钟，运动效果就相当于慢跑半小时，而且如果跳绳后再去慢跑，也会发现自己肺活量越来越好。

　　剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续以较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环回复正常后，才可以停止下来。之后也要记得做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。李振奎说，很多从事跳绳运动的人往往会发现，为什么练一段时间后发现身体的线条越来越好，但是小萝卜腿也不自觉地跑了出来，原因就是做完运动之后，没有进行让肌肉放松的缓和动作，长期下来，小萝卜自然跟著你。

　　●呼拉圈摇出窈窕健康

　　穿上低腰牛仔裤、中空装性感显露，是许多女性梦寐以求的装扮，想成为拥有23吋小蛮腰的“小腰女”，摇呼拉圈是所有女性朋友公认最有效的运动方法。

　　健身教练李振奎指出，摇呼拉圈的好处是可以训练身体的协调性与稳定性，尤其是对整个核心肌群腰部及臀部的线条，可以达到很好的训练效果。

　　李振奎说，其实目前坊间针对核心肌群训练的一些运动，都是由呼拉圈发展出来的，且根据最新研究，强化核心肌群训练的效果要比一些光是针对手臂或肌肉线条的训练来的高，如果核心肌群训练够好，身体的重心较稳，万一碰到搭公车时司机紧急煞车，也比较不容易跌倒。

　　不过，骨科医师袁忠裕提醒，许多人以为呼拉圈越重，减肥的效果越好，但其实反而容易造成脊椎和内脏受伤。门诊当中因为摇呼拉圈摇出问题而求诊的病人，主要症状是腰酸背痛，疼痛集中在骨盆的上缘部位，原因包括用力不当、时间过长和呼拉圈重量过重等。

　　袁忠裕指出，因为摇呼拉圈过当造成运动伤害的病例时有所闻，大家别以为只有年轻女生才会，其实病例最多的是中年人，经常是因为不自觉体力已经不比年轻时，加上肌肉组织已经开始退化，这时还跟年轻时一样拼命的摇啊摇，身体自然受不了负荷。

　　那到底该怎么摇才健康，才不会造成运动伤害?袁忠裕表示，有些人以为所摇的呼拉圈越重，越能达到减肥效果，甚至特地去买内装铅管或沙子、重达2、3公斤的呼拉圈。其实，如果摇呼拉圈的目的在于健身、有氧和塑身，重点不在重量，而在于运动时间的长短和频率，基本上和饮食一样，应该符合少量多餐的原则。一开始可以一次摇5至10分钟，之后就休息一下，喝喝水，接著再继续摇，而且每次运动时间以不超过30分钟为宜。

（实习编辑：莫韵常）