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把素食减肥的反弹风险降到最低

2019-05-23 来源:营口仁爱医院有限公司  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:无论是不是加工食品,只要没有动物性食物成分,该食物的营养价值就高,就更适合减肥。事实上,许多加工食品都是由天然成分制成的,但其中大多数是使用白米和精白面粉来生产,减少了很重要的膳食纤维,并添加了很多油、糖或盐,它不是新鲜的和天然保健食品的替代品。

 生活中有许多不同的减肥方法,而素食减肥就是其中的一种。那么素食减肥在使用的过程中有哪些误区呢?下面就给大家介绍一下素食减肥的误区,供大家参考。

无限制食用加工食品

许多素食主义者认为,无论是不是加工食品,只要没有动物性食物成分,该食物的营养价值就高,就更适合减肥。事实上,许多加工食品都是由天然成分制成的,但其中大多数是使用白米和精白面粉来生产,减少了很重要的膳食纤维,并添加了很多油、糖或盐,它不是新鲜的和天然保健食品的替代品。

多吃水果却没有减少主食的摄入

很多素食减肥者喜欢吃水果,一日三餐地吃。但是,他们往往发现,水果是健康的代名词,却没有让自己变瘦。这是因为水果中含有超过8%的糖分,它的热量不容忽视,如果每天吃很多水果却没有减少主食的量,很容易就会导致热量摄入过多而肥胖。

没有发酵食品的摄入

严格的素食主义者,最容易缺乏就是维生素B12,它并不能从纯植物的饮食中获取,必须从一些真菌的发酵食物中补充。缺乏维生素B12可能导致恶性贫血。此外,严格的素食主义者也可能会缺锌,缺铁,因此,增加发酵豆制品和矿物质的摄入,有利于预防微量营养素缺乏。

没有在烹调时控制油、糖和盐的量

植物油和精制糖源开始公开出现在素食减肥食谱中。随着越来越多的人追求素食的自然风味,很多人会添加大量的植物油、糖和盐以及其他的调料来烹饪。但是事实上,这并不能帮助你减肥,它只是纯粹增加了你的钠元素的摄入量。而且,过多摄入食物油,也一样会引起血脂升高,促进肥胖,并诱发脂肪肝

没有食用化合营养素来补充

在一些发达国家,普遍开展了食品营养强化活动,专门为素食者配置了多种营养丰富的食物,素食减肥者患微量营养素缺乏的风险较小。然而,在我国,食品行业很少为素食减肥者考虑,导致营养强化不普遍。要适量的补充化合营养素来帮助健康减肥,尤其是要铁、锌、维生素B12和维生素D的补充,防止营养不足,而使素食减肥影响了健康。

素食生吃

有些素食减肥者相信,生吃蔬菜的保健价值更高,因而很少吃熟食,他们热衷于沙拉。事实上,许多营养蔬菜需要添加油才能更好吸收,加热会破坏细胞壁的完整性,使吸收率显着增加。例如,维生素K,胡萝卜素,番茄红素等营养是煮熟后更容易吸收。还要注意,沙拉酱的脂肪含量很高,而且由于它冷,更不容易被人体吸收。

而素食减肥能否成功不反弹,这需要正在减肥的你,对素食的种类、份量、时间有一个清晰而理性的认识。

1、素的种类要搭配

首先你需要知道的是,与非素者相比,素食者更容易面对的营养问题是——维生素B1、B2的来源不足。尤其是连蛋、奶这类食物都拒绝的全素者,他们缺乏维生素B1、B2的问题更加突出。

维生素B1、B2的主要来源是动物性食物,如瘦肉、内脏、蛋类和奶类。作为微量营养素的家族成员——维生素B1、B2却在脂肪代谢时必不可少。可以简单这样理解,如果没有这对“姐妹花”帮忙,那么脂肪分解的这个过程就会变得比较“艰辛”,分解速度减慢,最终导致的结果很可能是:你天天在跑步机上疯狂甩汗2小时,但腰上的赘肉却一直没有明显褪去的迹象。

由此可见,维生素B1、B2对于减肥的重要性。前面提到了,虽说荤肉类食物是维生素B1、B2的主要来源,但请注意,“主要来源”不等于“唯一来源”,只是说在所有的食材中,摄取荤类食物是补充维生素B1、B2的最优途径,如果这条路子走不通,咱们还有“次优解”——全谷类食物,如大麦、玉米、燕麦、荞麦等。全谷类食物加工程度低(与精白米面相比),因此保留大部分维生素B1、B2。因此,素食减肥的你,不妨每天来碗全谷杂粮粥,这可是个不错的选择哦!

2、素的份量要控制

说到全谷杂粮粥,就引出了另一个点:主食。许多肉食者采取素食减肥法,是为了减少肉类中脂肪的摄入。

然而,你需要牢记的一个减肥核心知识点是:导致肥胖的不仅仅只有从食物中直接摄入的脂肪,碳水化合物和蛋白质的过量摄入也会引起肥胖!如果摄入的过量碳水化合物没有及时地被身体利用掉,那么它就会在体内发生一系列的化学反应,最终以脂肪的形式囤积在体内。

所以,作为碳水化合物的主要来源——粮谷类食物,虽然不被素食者排除在外,但千万不可认为就可大快朵颐,必须适量而行。那么,如何才叫适量呢?

以一个正在减肥的女性为例,在一天的能量摄入中,由碳水化合物来提供的能量应占总能量的55-65%。取55%计算,那么一天由碳水化合物提供的能量约为1500kcal*55%=825kcal。而1g的碳水化合物提供的能量为4kcal,所以在这一天当中,这位女性所需要的碳水化合物的量大约为825kcal/4(kcal/g)=206g,折算成普通的主食约为花卷400g,白吐司300g。

在这里,养成看食物成分表的习惯相当重要,你需要留意每一份食物的食物成分表中“碳水化合物”的量,并且记下你吃的每一类食物的重量(大约就好),然后计算得出你这一天所摄入的碳水化合物的量,看看是否超标。

3、素的时间要选对

前面分析了素食的营养风险,因此,从健康的角度考虑,营养师并不建议大家长期采用素食减肥法。不妨考虑选择一天素一餐,而这一餐建议安排在晚餐。因为相对于其他时间而言,晚上身体耗能不大,一份低卡路里的素食餐能够很好地满足睡前这段时间的需要,当然,这样的一份素食餐主要是以低碳水的蔬菜和低碳水的水果为主了。

不过,如果你是夜间需要加班加点高脑力劳动者人群,那么这样的素食餐还是“差了点”,没有办法很好地满足大脑供能的需要,可以在此基础上添加一杯酸奶,或是选择一些糖分较高的水果,如香蕉、葡萄、荔枝、甜瓜等,保证大脑对葡萄糖的供应需求,让自己在减肥期也能高效工作!

建议:减肥者的三餐热量比例为早餐:午餐:晚餐=4:4:2,控制晚餐热量。

对于荤肉的选择要注意种类和烹调方式,比如牛奶可以选择低脂奶,肉类可以选择鸡、鸭、鹅的禽肉类和鱼、虾、贝的海鲜类“白肉”,其平均脂肪含量比猪牛羊的畜肉类“红肉”要低。

对于红肉,尽量选择瘦肉部分,去除可见白色脂肪。同时要注意采取低油方式烹调,比如鸡蛋,它其实热量很低的食物,但如果做成煎鸡蛋,添加的烹调油就会让热量翻好几倍。

把握好大的原则,就不用太过担心荤肉对减肥的影响,每天一个鸡蛋,二~三两瘦肉(生重),按照饮食习惯分配到三餐中,总体上看是利大于弊的。均衡饮食是最重要的,过于侧重某一类食物为主、营养素单一的饮食模式都有一定程度的健康风险。

可见,素食不是你想“素”,想“素”就能“素”。懂得搭配、控制消费、时间选对,三位一体去行动,才能把素食减肥的反弹风险降到最低。

 

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