说起减脂最有效的运动,大家首先想到的肯定是有氧运动跳绳,第一,脚后跟不要着地。尽量选择前脚掌着地的跳绳模式,避免后脚跟着地。后脚跟着地会对脚踝与膝盖造成损伤。严重时会使脑补造成震荡。身体较重双脚起落如果你身体过重,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很容易损伤膝盖和踝关节,有氧运动这么多,你真的练对了吗?
有氧运动简单科普
有氧运动的概念想必大多数人了解,但为了让更多人知道,这里还是再重复一下。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下,进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。
简单来说,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%,了解心率问题戳微波荡漾or急速飞车,心率到底如何才利于减肥?)。
有氧运动的好处有很多,不仅可以改善心肺功能,增强耐力,改善体形,还可以预防很多心脑血管疾病,是一项人人适合的全民运动。
不同人群如何进行有氧运动
初级健身者
如果你从来没有运动过,或者很长时间没有运动了,就需要一个逐渐适应的过程,首先要进行的就是加强心肺功能和改善体态。不能一上来就做强度很大的运动,可以从低强度的运动做起。
热身:5-10分钟,身体变暖,微微出汗即可
频率:每周2-3次
时间:每次20-30分钟
强度:每小时2-3千米,或心率达到并保持120次一分钟
运动推荐:快走,或慢跑
慢跑或快走
慢跑是最常见、最简单的有氧运动。如果体重基数大,跑步可能会损伤膝盖,可以换成快走的形式。慢跑或快走也是超级燃脂的运动,以一个70公斤的男性来说,30分钟的慢跑可以燃烧372大卡,而且跑得越快还能消耗越多~
如果有条件,也可以选择户外跑步,但人马妞认为选择跑步机更好,放开跑步机的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然要在保证平衡的前提下。还可以使用间歇性运动法,高速跑5分钟,转而至较低速度跑10分钟,循环练习。
中级健身者
当你慢慢养成健身的习惯,就可以逐渐增加健身的频率、时间、强度和种类了。这时候可选择的运动形式也会开始增多,一些略微有强度的运动也可以尝试进行。
热身:5-10分钟,身体变暖,微微出汗即可
频率:每周3-4次
时间:每次30-40分钟
强度:心率达到并保持70%最大心率
运动推荐:划船机、游泳
划船机
划船机是一项简单的机械运动,现如今也已经较为常见。操作划船机时会同时带动身上9个主要肌肉群,包括腿部、臀部、核心、肩膀、背部、手臂等,是个能够训练肌肉同时减脂的室内运动。
美剧纸牌屋中的美国总统角色,每天日理万机,也会使用划船机来锻炼身体!30分钟就能燃烧316大卡!减脂效果相当好!
游泳
游泳是很好的减肥运动,也是很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,游泳的过程中,手脚并用全身发力,核心也会锁紧以保持身体平稳漂浮,30分钟就能消耗300-450大卡的热量。
不会游泳的人可以通过在水中步行来取得运动的效果,而且水的浮力会减少对腰、腿、膝盖、踝关节的负担,体重较重的朋友可以选游泳哦!但需要注意的是游泳不是比赛,不要一味追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量才可以。
高级健身者
这时候的你已经是一个规律健身者,你已经非常习惯运动,并且把健身融入到你的生活中,跑步什么的简单运动已经不足以让你的身体兴奋起来了。在这种时候你需要开始大强度的运动来刺激身体。
热身:5-10分钟,身体变暖,微微出汗即可
频率:每周3-4次
时间:每次30-50分钟
强度:心率达到并保持75%-85%最大心率
种类:自由搏击、Tabata训练
自由搏击
自由搏击最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。我们平时所看到的拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起都是属于自由搏击。配合强劲的音乐,成为了风格独特的有氧健身操。
自由搏击会消耗大量的热量,因为搏击动作多变,每个动作又要求迅猛,有爆发力,所以能够锻炼全身每一块肌肉,同时还可以训练身体的弹性、柔韧性及反应速度。搏击中几乎所有动作都要求腰腹保持平衡并发力,所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。
Tabata训练
Tabata训练是一种高强度训练模式,能够在短时间内燃烧掉大量的卡路里。一般采用间歇性运动的形式,运动20秒,休息10秒。别看只有短短的20秒,如果尽全力进行训练,一开始可能还觉得不太有感觉,3-4轮之后就能感受到肌肉在颤抖和汗水在喷发的酸爽感!
跳绳运动后不要立刻停止下来,应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,让血液循环恢复正常后,才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作,才算是真正结束运动。还等什么,赶紧行动起来,跳走自己身上的赘肉吧!!
智能记录运动步数;检测睡眠质量与时间。
健客价: ¥99Stella一组有2个球,通过逐步增加置入体内球体的数量与重量,训练盆骨底肌和阴道环肌的张力,达到增强女性性敏感度,有效提升性爱质量和乐趣的目的。
健客价: ¥380本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗(如:运动治疗、减轻体重)仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
健客价: ¥18.8步数监测、里程监测、时间显示、睡眠监测、来电提醒。
健客价: ¥1991.本品适用于2岁至14岁儿童哮喘的预防和长期治疗,包括预防白天和夜间的哮喘症状,治疗对阿斯匹林敏感的哮喘患者以及预防运动诱发的支气管收缩。 2.本品适用于减轻季节性过敏性鼻炎引起的症状(2岁至14岁儿童以减轻季节性过敏性鼻炎和常年性过敏性鼻炎)。
健客价: ¥34无。
健客价: ¥107步数监测、里程监测、时间显示、睡眠监测、来电提醒。
健客价: ¥199本品适用于15岁及15岁以上成人哮喘的预防和长期治疗,包括预防白天和夜间的哮喘症状,治疗对阿司匹林敏感的哮喘患者以及预防运动诱发的支气管收缩。 本品适用于减轻过敏性鼻炎引起的症状(15岁及15岁以上成人的季节性过敏性鼻炎和常年性过敏性鼻炎)。
健客价: ¥38原发性帕金森氏病。脑炎后帕金森氏综合征。症状性帕金森氏综合征(一氧化碳或锰中毒)。服用含吡多辛维生素B6的维生素制剂的帕金森氏病或帕金森氏综合征的病人。对以前用过左旋多巴/脱羧酶抑制剂复方制剂或单用左旋多巴治疗有剂末恶化(“渐弱”现象),峰剂量运动障碍、运动不能等特征的运动失调,或有类似短时间运动障碍现象的患者,可减少“关”的时间。(详见内包装说明书)。
健客价: ¥50用于2型糖尿病。 单药治疗:可作为单药治疗,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 联合治疗:当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于对于1型糖尿病和糖尿病酮症酸中毒的有效性尚未确定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮症酸中毒的患者。
健客价: ¥53利格列汀与二甲双胍和磺脲类药物联合使用,配合饮食控制和运动,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客价: ¥64单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥100FARXIGA是一种钠-葡萄糖协同转运蛋白2(SGLT2)抑制剂适用在有2型糖尿病成人中作为辅助饮食和运动改善血糖控制。
健客价: ¥205适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。详见说明书。
健客价: ¥66本品用于缓解由以下疾病引起的骨骼肌痉挛:1、多发性硬化、脊髓空洞症、脊髓肿瘤、横贯性脊髓炎脊髓外伤运动神经元病。2、脑血管病、脑性瘫痪、脑膜炎颅脑外伤。
健客价: ¥8.5本品适用于治疗2型糖尿病:当饮食和运动不能有效控制血糖时,本品可做为单药治疗,或者当二甲双胍作为单药治疗用至最大耐受剂量仍不能有效控制血糖时,本品可与二甲双胍联合使用。
健客价: ¥62本品配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
健客价: ¥1371.用于单纯饮食控制和/或运动疗法血糖水平未得到满意控制2型糖尿病病人。2.可作为单用磺酰脲类或盐酸二甲双胍治疗,血糖水平未得到满意控制的2型糖尿病病人二线用药。
健客价: ¥10本品适用于儿童哮喘的预防和长期治疗,包括预防白天和夜间的哮喘症状,治疗对阿司匹林敏感的哮喘患者以及预防运动引起的支气管收缩。本品适用于减轻过敏性鼻炎引起的症状。
健客价: ¥35本品适用于2岁至14岁儿童哮喘的预防和长期治疗,包括预防白天和夜间的哮喘症状,治疗对阿斯匹林敏感的哮喘患者以及预防运动诱发的支气管收缩。本品适用于减轻季节性过敏性鼻炎引起的症状(2岁至14岁儿童以减轻季节性过敏性鼻炎和常年性过敏性鼻炎)。
健客价: ¥26.9本品主要用于缓解哮喘或慢性阻塞性肺部疾患(可逆性气道阻塞疾病)患者的支气管痉挛,及急性预防运动诱发的哮喘,或其他过敏原诱发的支气管痉挛。
健客价: ¥20.9用于: 1.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; 2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3.急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; 4.对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥12本品适用于15岁及15岁以上成人哮喘的预防和长期治疗,包括预防白天和夜间的哮喘症状,治疗对阿司匹林敏感的哮喘患者以及预防运动诱发的支气管收缩。适用于减轻过敏性鼻炎引起的症状。(15岁及15岁以上的成人的季节性过敏性鼻炎和常年性过敏性鼻炎)。
健客价: ¥29.8用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈片可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时的辅助治疗开始。
健客价: ¥59