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什么是有氧运动 有氧运动如何有效

2018-11-23 来源:健客社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:它能锻炼人的心肺功能和耐力。有氧运动强度低,有节奏,持续时间长,主要消耗人的脂肪,像跑步、骑车、跳绳游泳等等都属于有氧运动。一周3到5次的40多分钟有氧运动能有效的降低心脏病和高血压的风险,还可以减去内脏的脂肪,从而达到比较好的减肥瘦身效果。

有氧运动是指在氧气充分供应下进行的体育锻炼,它能锻炼人的心肺功能和耐力。有氧运动强度低,有节奏,持续时间长,主要消耗人的脂肪,像跑步、骑车、跳绳游泳等等都属于有氧运动。一周3到5次的40多分钟有氧运动能有效的降低心脏病和高血压的风险,还可以减去内脏的脂肪,从而达到比较好的减肥瘦身效果。

有氧运动如何有效?

有氧运动:在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

特点:强度中等/中上(最大心率60%~80%),有节奏,持续时间较长(30分钟以上)。

衡量的标准:心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪。

有氧运动排行榜

No.1——游泳

运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟。

热量消耗:约650kcal/hr

No.2——慢跑

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。

热量消耗:约650kcal/hr

No.3——骑自行车

运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。

热量消耗:约420kcal/hr

有氧运动的几个误区,你造吗?

误区之一:速度平稳的有氧锻炼是燃烧脂肪的最佳方式。

正解:对于初级健身爱好者来说,速度平稳的有氧锻炼的确能够起到燃烧脂肪的效果。但如果已经有了一定的健身基础,高强度的间歇式锻炼会让你的身体燃烧掉更多的脂肪,因为在锻炼之后身体需要更长的时间进行恢复。

误区之二:每天都进行同种类型的有氧锻炼

正解:有氧运动,如果每天重复进行同一个动作,身体会逐渐适应这种重复性动作,但所燃烧的热量会越来越少,你会不可避免地进入“训练平台区”,也就是训练效果停滞不前。

最佳的选择是将跑步、骑车和椭圆机锻炼交替进行,这样会收到更好的效果。还需要不断调整训练的强度。这样才能让身体逐渐适应高强度的锻炼和休息静止的交替状态,收到明显的健身效果。

误区之三:有氧锻炼时间越长越好。

正解:持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要根据个人体质情况而定。每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。

误区之四:有氧锻炼不需要热身。

正解:运动前要预热,每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。

误区之四:不注重力量练习

正解:有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖。

有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。

力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂?

最基本的锻炼步骤

1.热身3~5min。

2.(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。(俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)

3.有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)

这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼,都可以按照这个步骤来。

有一点值得注意的是,有氧运动的强度应该要让心率维持在最大心率的75%到85%之间,这样锻炼起来才会很好的燃烧脂肪。而人的最大心率有个公式:220-现在的年龄值=最大心率,所以肥胖人要减肥就应当首选有氧运动,如果还想塑形,那么就要结合无氧运动也就是力量训练

 

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