每天只要坚持5分钟做这个 效果胜过跑步1公里

 想要练出完美好身材

那就要运动

今天薇薇就和大家分享一种新的运动健身法

那就是平板支撑(plank)

这是现在大多数健身房都流行无器械运动

因为它可以帮你锻炼腹横肌

只要一分钟后，你就会感到全身颤抖

这是一种消耗式塑身法

一定要坚持坚持

只要你每天坚持比前一次多5~10秒

一个月后，你也可以拥有漂亮的马甲线哦

是不是迫不及待想知道怎么做啦

那就一起动起来

全身伸直，进入俯卧姿势

慢慢踮起脚趾，用脚趾和前臂支撑身体

这就完成啦

时间坚持越长，效果就越明显

看似简单，做起来还是需要毅力的哦

它是属于消耗体能的全身运动

再加上一些花式动作

这效果简直了

这种健身运动不一定要去健身房才能进行

只要心情好，随时随地都可以

会所、酒店、户外、楼顶、草地、沙滩等等

去到哪就能做到哪

平板支撑被公认为

训练核心肌群最有效的方法之一

每天坚持下来，可以让小腹一马平川

让你瘦得健康，远离腰酸背痛

塑造身体的线条

帮助维持肩胛骨的平衡

让你的背部线条更迷人

当然，能让大家选择平板的原因不止这些

还有下面这些好处

1

减少背部和脊柱受伤的概率

平板支撑可以增强肌肉

运动时，不会给脊柱和背部带来压力

根据美国运动协会的研究

平板支撑可以减少背部疼痛

让你的背部更结实

尤其是上半身哦

2

增强核心肌群，提高运动能力

长期坚持后

可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜、腹横肌

腿部、背部、臀部等肌肉群

运动能力也会大大提高

增强腹横肌，力量更强大

增强腹直肌，弹跳能力也更厉害

增强腹斜肌，侧弯和腰扭能力更强

增强臀部肌肉，背部线条更迷人

3

提高身体代谢率

如果你一直坚持

平板支撑练习会比其它腹部训练

更容易消耗热量

不管你是在睡觉还是在坐着

它们也会自动消耗热量

听了是不是很心动啊

4

提高平衡能力

一般人在闭上眼睛单脚站立可能只能维持几秒钟

但是经过一段时间的平板支撑联系后

你会发现你再做这个动作的时候

那就不仅仅是几秒钟了

因为它可以大大的提高身体的平衡能力

5

改善身体姿势

平板支撑练习可以

提高核心肌群、站姿、稳定姿势的能力

坚持平板支撑练习后

你会发现你坐姿非常正确

因为核心肌群对身体各项机能产生深远的影响

比如颈部、肩部、胸部和背部

6

调整你的精神状态

当我们一直坚持练习平板支撑后

它对神经有一定的舒缓效果

有效的缓解焦虑和抑郁症

经过一天烦闷的工作

身体得不到舒缓

会感觉身心疲惫

只要坚持做这个练习

它就可以有效缓解我们的疲惫哦

7

身体变得更加灵活

练习平板支撑后

核心肌群也得到了锻炼

你会发现你整个人也会变得越发灵活

训练注意事项

说完了平板支撑的好处后

我们先来了解一下注意事项吧

当我们在做这项运动

要注意俯卧的时候

手臂的双肘要弯曲支撑在地面上

肘关节和肩关节要和身体保持直角

垂直于地面，踮起脚趾，身体伸直

尽量让头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面

收紧腹部、盆底肌、眼睛向前看，保持均匀呼吸

每次保持30秒，连做4次

休息的间歇不超过20秒

任何时候都保持身体挺直

若要增加难度

手臂或腿都可以尽可能的提高

坚持锻炼一段时间后

就可以增加难度咯

30天平板支撑挑战

只要几分钟就可以完成

还敢说没时间吗

必须做起来啊

SEC(秒）MIN(分)REST（休息）

分享10种花样平板支撑

让训练更有趣高效

直臂变屈肘平板支撑

10-20次

反向屈膝直臂支撑

30-60秒

直臂平板支撑+左右交替侧提膝

左右各10-20次

反向屈膝直臂支撑+单脚举腿

左右各10-20次

标准平板支撑

30-60秒

直臂平板支撑+交替提膝

左右各10-20次

屈肘侧身支撑转体

左右各10-20次

反向直臂支撑

30-50秒

屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿

左右各10-20次

直臂平板支撑交叉手碰膝

左右各10-20次

相信不少人一开始做的时候

都会坚持不了多久

但只要努力，就会胜利

美好的身材可是在等着你