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有氧运动练得久 无氧运动强度大

2018-08-14 来源:医学体重管理  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:成年人工作忙碌,运动时间少,但建议每周至少完成150分钟的中等强度有氧运动。如果身体条件允许,可在此基础上,每周增加1~2次肌肉器械训练。

说起运动,有的人喜欢健步走、跳舞或瑜伽,而有的人则喜欢举哑铃、玩器械……看似都在动,但这些不同形式的运动却因“供能方式”不同,有着“有氧”与“无氧”之分。也正因如此,大家更应该掌握其特点,明明白白地选择适合自己的锻炼方式。

什么是有氧运动和无氧运动

运动好比是汽车的发动机,需要燃料提供能量。而人体的主要供能来源就是脂肪、糖类和蛋白质。当运动强度比较低时,耗能相对较小,氧气有时间被输送到组织细胞中进行代谢(也称有氧代谢),通过燃烧脂肪满足人体能量需要,这种运动就是有氧运动。通常,能长时间进行的运动都是有氧运动,如健步走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、瑜伽、打球等。

相反,当运动非常剧烈,或是急速爆发时,如举重、百米冲刺、短跑、摔跤、投掷、肌肉器械训练等,机体在瞬间需要消耗大量能量,而氧气此时来不及到达细胞中参与燃烧,有氧代谢很难满足身体强大的耗能需求,于是体内的糖就会进行无氧代谢,以迅速产生大量能量进行补充,这种状态下的运动就是无氧运动。换句话说,无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。

有氧和无氧运动各有何锻炼优势

有氧运动能充分燃烧体内脂肪,有利于血糖、血脂的控制;无氧运动则能锻炼肌肉力量和增加肌肉围度,可预防骨质疏松,还能增强心肺功能。

需要提醒的是,有氧运动和无氧运动并没有绝对界限。人在锻炼时,不会从一种代谢状态突然转换到另一种状态,多数情况下两者是重叠存在的,只不过强度小时多为有氧代谢主导,强度大时多为无氧代谢主导。

不同年龄阶段运动方式的选择

青少年:该年龄段的孩子正处在身体发育阶段,只靠体育课很难满足锻炼量,建议每天至少做够60分钟的身体活动,以有氧、无氧运动结合为主。

中壮年:成年人工作忙碌,运动时间少,但建议每周至少完成150分钟的中等强度有氧运动。如果身体条件允许,可在此基础上,每周增加1~2次肌肉器械训练。

老年人:年龄大了,身体各项机能下降,运动更加困难,但还是应坚持每周3~5次的锻炼,以有氧运动为主;活动能力较差或有慢性病的老年人,可选择相对温和的锻炼,如健步走、打太极等。

 

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