姑娘，想要完美身材就戳进来---

肌肉构成独家编译，翻译：LYHannah

你以为只要严格做有氧运动就能拥有完美身材？再想想吧。

我是如何知道的呢？六年前，我还是一个敦实的家庭主妇。虽然我积极运动，但我做的运动大都是跑步、瑜伽，偶尔去健身房玩玩哑铃。我那时一直想不明白为什么我无法拥有梦寐以求的匀称、健美、性感的身材，尽管我花了很多时间在健身房。

举铁不会让你变得健壮或是让你变成一个肌肉女。相反地，你会收获自信、自尊以及健康的身体。

如今我有幸成为一名教练，指导了许多姑娘进行有规律的力量训练，但我知道姑娘们对于举铁仍有很多不理解和误解。

在谈为什么说姑娘们的想法是误解以前，我要先告诉你举铁的众多好处。

变强壮为什么那么重要？

新陈代谢与肌肉：最有说服力的要数举铁对脂肪消耗的效果了。拥有的肌肉越多，你在休息时就会燃烧更多的卡路里。因此，从根本上来说，肌肉能加速你的新陈代谢，促进脂肪燃烧。

骨骼健康：许多研究表明，定期练习举铁能够增加骨骼密度。20、30岁的我们现在不会考虑这个问题，但总有一天你会在意它。再者，尽管现在你还不需要了解骨骼密度有多重要，但是想想自己能举起那么大的重量不是一件令人骄傲的事吗？

独立：变强壮后，很多事对你来说也变得轻松。还记得以前叫人搬家具的场景吗？现在你可以亲自来了。拎起15大袋生活用品呢？小菜一碟，你都可以独立完成。

我意识到力量对于独立多么重要的那个瞬间我至今仍清楚记得。那时我给我儿子买了张床，我没靠任何人，自己将它搬回了住所。我把它从车后备箱中拖出，扛着它走过人行道，上楼，下楼，最终把它安置在我儿子房间。虽然很累人，但是我做到了，没靠任何人。对我来说，这种力量是无价之宝。

姑娘，你不会变成肌肉女的，放心吧。我来告诉你原因。

荷尔蒙：绝大部分的女性体内生成的有利于肌肉合成和生长的荷尔蒙要比男性少得多。那些想要拥有大块肌肉体格的女人都必须补充荷尔蒙。虽然每个人基因不同，有的人很容易练出肌肉，但是通常情况下，要想拥有大块肌肉，你必须进行有针对性的锻炼。

任何一个健身人士都会告诉你，练出肌肉可不是什么容易的事。练习深蹲不会让你变成一个肌肉女，因为你只是用自身的重量练习，相反地，你会收获性感的臀部。

训练方式：你的训练方式很大程度上决定了你会练成什么样的体型。增大肌肉并不如你所想那么容易，大多健身人士都需要极其努力地训练，确保他们的训练能在尽可能短的时间内有效促进肌肉生长。

我指导了很多姑娘，但没有一个跟我抱怨她们变得太健壮。通常来说，我指导的姑娘们每周进行3-5次训练，每次训练由无负重全身练习（包括深蹲、箭步蹲、硬拉、引体向上、俯卧撑、划船、推举）、壶铃训练（壶铃摇摆、壶铃抓举）以及间歇性训练组成。

关键在于你要尽可能多得运用各种组合以及其他全身运动训练，这样可以让你避免单个训练导致个别部位肌肉增大，在减脂的同时增加整体肌肉。

当然，女性减脂的效果在很大程度上还是取决于饮食，大量饮食和营养搭配饮食有很大的不同。你要记住的是，你的饮食方式和训练方式共同决定了你的体型。对大多女性来说，全身训练以及富含蛋白质、蔬菜和健康脂肪的饮食能有效促进脂肪消耗和力量增长了。

那么现在呢？

也许我已经说服你了。也许现在你已经迫不及待想跳下椭圆机，去试试力量训练，减掉身上三磅脂肪。你应当从哪里开始呢？

以下训练很适合初学者，它们能让你意识到你的力量潜能，帮助你成功变形。

以下训练很适合初学者，它们能让你意识到你的力量潜能，帮助你成功变形。我建议你在每次训练前都先进行动态热身、臀桥、平板支撑、土耳其起立等练习。现在开始行动吧！

第1天

下面进行3-5个循环

杠铃深蹲

6-10次！

俯身杠铃划船

8-10次！

推举

8-10次！

有氧循环5-8次

有氧：跑步机或者椭圆仪

30秒冲刺，60秒休息-或者慢走！

第2天

下面进行3-5个循环

杠铃硬拉

6-8次！

俯卧撑

8-10次！

壶铃摆甩

15-20次！

有氧循环5-8次

有氧：跑步机或者椭圆仪

30秒冲刺，60秒休息-或者慢走！

第3天

下面进行3-5个循环

反向箭步蹲

8-10次！单侧

引体向上

5-8次！

跳蹲

5-8次！

有氧循环5-8次

有氧：跑步机或者椭圆仪

30秒冲刺，60秒休息-或者慢走！