不论是偏爱跑步、喜爱游泳、热爱自行车、还是酷爱球类运动的你,或许都曾遇过以下这些问题:跑步时,想加快速度却无法迈开步伐…;自由式划手进入水中后,肩膀要再进行更多延伸,怎么感觉施展不开…?骑乘自行车的途中,髋骨启动、下踩踏板、推动膝盖…各种卡!这类紧绷、绑手绑脚的感觉,有时会影响我们的运动表现,如果这种情况未获得改善,长时间累积下来,则可能产生运动的挫败感,连带地降低大家参与运动的意愿。事实上,动作不顺的问题或许并不只是热身不足,因为根据美国骨科运动医学学会(AOSSM)医学博士StephenJ.Nicholas的研究指出:导致动作无法顺利延展的原因,也许是身体关节的活动范围受到限制。换句话说,就是柔软度不佳。
柔软度的好坏和关节的灵活程度成正比。而影响关节活动的因素有很多,包括关节形状、韧带与肌腱的弹性、肌肉长度等等。以先天条件来看,每个人几乎都差不多,但若想再加强柔软度,增进关节的活动范围,拉伸会是最好的办法。
通常我们对拉伸的印象大概停留在拉筋、暖身等等,不过根据使用时机及动作幅度的不同,拉伸其实又可分为两种:一种是常被用作运动前暖身的动态拉伸。另一种则是适合在运动完后进行的静态拉伸。
动态拉伸:是透过动态的动作,改善关节活动的幅度。一般来说,动态拉伸的动作都较大且速度偏快。实施后,除了能减少运动时肌肉拉伤的机会,对提升运动表现也有很大的帮助,像是短跑选手会在赛前利用马克操做拉伸。
静态拉伸:相较之下,将肌肉及关节延展开,并维持一段时间,然后再慢慢复原,动作较为缓和、缓慢的则称为静态拉伸。静态拉伸利于改善身体的灵活度,舒缓神经肌紧张与下背疼痛,而且不管是运动后收操,还是平常闲来无事,都可以进行。
接下来教大家几个平时也能做的拉伸动作,就算没时间运动,在睡前多多拉伸,帮助提升睡眠品质、改善关节柔软度,甚至让你的运动表现更完美!
1、拉伸颈部
右手绕过头轻碰左耳,将头慢慢地压向右侧,停留约10~15秒,换边。
2、拉伸肩胛
右手平举于胸前,左手压住手肘处,停留约10~15秒,换边。
3、拉伸髋关节
双腿伸直坐在地面。右腿屈膝并跨过左腿(仍伸直平贴地面)。左手靠着膝盖外侧,身体向右旋转,停留15~30秒,换边。
4、拉伸腿后肌
躺平后,双手抱住右膝往胸前靠,左脚仍放平在地面,停留15~30秒后,换边。
5、拉伸下背及臀肌
平躺后打开双手,左脚弯曲、膝盖向右横放,停留15~30秒,换边。在做拉伸时,要注意并不是痛到「哀哀叫」才有效果,其实只要感觉肌肉有些微灼热感(紧)即可。千万别因为太过急躁而过度拉伸,以至于关节活动角度突然被拉大、肌肉瞬间被拉长,反而会造成脱臼、肌肉拉伤等后果,那就不妙啦!
另外,针对那些较紧绷的肌肉,请多给他一些时间及次数,每个动作最少拉伸10~20秒(静态)、10~15次(动态),并反复2~3组。每周做个3天,少说要进行6周后才看得见明显效果。
智能记录运动步数;检测睡眠质量与时间。
健客价: ¥99步数监测、里程监测、时间显示、睡眠监测、来电提醒。
健客价: ¥199本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗(如:运动治疗、减轻体重)仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
健客价: ¥22无。
健客价: ¥107步数监测、里程监测、时间显示、睡眠监测、来电提醒。
健客价: ¥199用于: 1.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; 2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3.急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; 4.对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥9.5本品适用于15岁及15岁以上成人哮喘的预防和长期治疗,包括预防白天和夜间的哮喘症状,治疗对阿司匹林敏感的哮喘患者以及预防运动诱发的支气管收缩。 本品适用于减轻过敏性鼻炎引起的症状(15岁及15岁以上成人的季节性过敏性鼻炎和常年性过敏性鼻炎)。
健客价: ¥371.本品适用于2岁至14岁儿童哮喘的预防和长期治疗,包括预防白天和夜间的哮喘症状,治疗对阿斯匹林敏感的哮喘患者以及预防运动诱发的支气管收缩。 2.本品适用于减轻季节性过敏性鼻炎引起的症状(2岁至14岁儿童以减轻季节性过敏性鼻炎和常年性过敏性鼻炎)。
健客价: ¥32本品适用于15岁及15岁以上成人哮喘的预防和长期治疗,包括预防白天和夜间的哮喘症状,治疗对阿司匹林敏感的哮喘患者以及预防运动诱发的支气管收缩。 本品适用于15岁及15岁以上成人以减轻季节性过敏性鼻炎引起的症状。
健客价: ¥36单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥117用于2型糖尿病。 单药治疗:可作为单药治疗,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 联合治疗:当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于对于1型糖尿病和糖尿病酮症酸中毒的有效性尚未确定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮症酸中毒的患者。
健客价: ¥58活血祛瘀,舒筋活络,消肿止痛。用于跌打扭伤以及体育运动前后消除疲劳。
健客价: ¥21FARXIGA是一种钠-葡萄糖协同转运蛋白2(SGLT2)抑制剂适用在有2型糖尿病成人中作为辅助饮食和运动改善血糖控制。
健客价: ¥219本品主要用于缓解哮喘或慢性阻塞性肺部疾患(可逆性气道阻塞疾病)患者的支气管痉挛,及急性预防运动诱发的哮喘,或其他过敏原诱发的支气管痉挛。
健客价: ¥26本品用于缓解由以下疾病引起的骨骼肌痉挛:1、多发性硬化、脊髓空洞症、脊髓肿瘤、横贯性脊髓炎脊髓外伤运动神经元病。2、脑血管病、脑性瘫痪、脑膜炎颅脑外伤。
健客价: ¥15本品适用于治疗2型糖尿病:当饮食和运动不能有效控制血糖时,本品可做为单药治疗,或者当二甲双胍作为单药治疗用至最大耐受剂量仍不能有效控制血糖时,本品可与二甲双胍联合使用。
健客价: ¥67本品配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
健客价: ¥149适用于经饮食控制和其它非药物治疗(如:运动治疗、减轻体重)仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。详情说明书
健客价: ¥25适用于Tourette综合征(发声与多种运动联合抽动障碍)。
健客价: ¥150利格列汀与二甲双胍和磺脲类药物联合使用,配合饮食控制和运动,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客价: ¥701.用于单纯饮食控制和/或运动疗法血糖水平未得到满意控制2型糖尿病病人。2.可作为单用磺酰脲类或盐酸二甲双胍治疗,血糖水平未得到满意控制的2型糖尿病病人二线用药。
健客价: ¥10适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。详见说明书。
健客价: ¥69清热解郁,和胃降逆,通利消滞,用于肝胃郁热所致痞满证,症见胃脘胀满、嗳气、纳差、胃中灼热、嘈杂泛酸、脘腹疼痛、口干口苦;运动障碍型功能性消化不良见上述症状者。
健客价: ¥42本品适用于15岁及15岁以上成人哮喘的预防和长期治疗,包括预防白天和夜间的哮喘症状,治疗对阿司匹林敏感的哮喘患者以及预防运动诱发的支气管收缩。适用于减轻过敏性鼻炎引起的症状。(15岁及15岁以上的成人的季节性过敏性鼻炎和常年性过敏性鼻炎)。
健客价: ¥34.5