杜绝肌肉块，不要腱子肉！运动后拉伸让你瘦得更漂亮

拉抻，一个经常会被提起又容易被忽略的动作。减脂达人说，一定要做，千万不能忽略。小白却会充满疑惑的问，“咦，它跟瘦身有关系么？做了我的身材会更好么？不做行不行？”不行！当然不行！不论是达人还是小白，不论硬汉还是软妹纸，拉抻都是你抵达理想身材路途中必不可少的重要环节。

为什么拉伸如此重要？

记住一句话：拉伸让你瘦下来的同时，身条更舒展、更漂亮。

根据美国国家运动医学会NASM的研究，拉抻在改善肌肉不平衡、提高关节活动幅度、降低肌肉过度紧张、减缓关节压力、保持肌肉正常功能长度、提高神经肌肉效率、预防损伤等方面都有很重要的作用。运动后拉伸，可以有效的帮助缓解肌肉紧张，拉长线条。如果不做，越练越壮的时候，你可不要哭哟！

那么问题来了……

拉伸可以怎么做？

拉伸法则一：泡沫轴放松，滚出性感肌肉线条

据说，运动后滚泡沫轴的，都有了性感肌肉线条。

什么是泡沫轴？顾名思义，可用于全身各部位肌肉深层放松，由长到短从软到硬，各种形状、长度都有，适用范围非常广，只要是能滚的部位都可用。正式应用泡沫轴放松之前，小乐要先告诉你用泡沫轴滚出性感肌肉线条的3个秘密哟。

秘密1为什么泡沫轴可以滚出性感肌肉线条？

在说明这个问题之前，你需要知道一个关键词——筋膜。而运动完滚泡沫轴可以完成针对筋膜的放松。因为筋膜裹着肌肉，并且将不同肌肉清楚地分离开，所以筋膜放松后肌肉将会有更好的延展和生长空间。换言之，运动刚刚结束后的肌肉就像一团面，而滚泡沫轴就是类似用擀面杖将肌肉理清舒展，更有效的塑造肌肉线条。

你看，美的人早早就用上泡沫轴放松啦。

秘密2如何用泡沫轴滚出性感肌肉线条？

想要滚出性感肌肉线条？简单粗暴，请做到以下几点：

(1)滚动速度保持缓慢，不可过快；

(2)滚动时顺着肌肉线条方向；

(3)越痛的地方越要滚？千万别！因为过度疼痛会引起肌肉保护性收缩，反而降低效果，可以选择先在疼痛处按压20秒，之后在从离疼痛处约有3寸的地方开始以缓和的方式滚压；

(4)注意姿势！健身过程姿势很重要，放松拉伸的时候也一样。例如，滚动双腿时，以双手和核心力量做支撑，从而减轻压力，理顺肌肉线条，避免损伤；

(5)每个部位放松1分钟左右，滚压30秒可稍作休息。保持正常呼吸，不要憋气。

秘密3怎样选到最好的泡沫轴？

最合适的就是最好的。泡沫轴种类繁多，不同的长短、硬度、大小和突点形状。身体不同部位使用不同类泡沫轴放松也会达到不同效果。

下图包括了所有放松可用的泡沫轴类型，从轻到重依次为（1）白色（2）蓝色（3）黑色（4）橙色（5）深蓝色外加（6）按摩球和（7）按摩棒。以下小乐从健身过程所经历的不同阶段以及可能涉及到肌肉部位，详细介绍下选择哪一款更合适。

健身段位：入门小白、修炼健人、达人老鸟（请对号入座）

入门小白：此段位小白适合因肌肉含量比例相对较少，适合选择轻型泡沫轴，如白色、蓝色两款，轻微凸点可以起到适度按摩、理顺肌肉的效果，又不至于压力过度，对筋膜造成伤害。

修炼健人：已经经过一段训练时间的健人们，适合选择黑色和橙色的泡沫轴，强度适中，帮助你增肌的过程中持续塑形。

达人老鸟：狼牙棒就是专门为你准备的，别犹豫，深蓝色适合你。深度筋膜挤压，需要更凌厉的刺突。

放松部位：颈部、上半身、臀部、双腿、足（请对号入位）

上半身：首先根据自己的健身段位选择强度适中的泡沫轴类型，长度在60cm或以上即可。

双腿：所有类型的泡沫轴都可以使用，注意长度在30cm或以上，只要根据自己的健身段位进行挑选就OK啦。

颈部、臀部、足：这三个部位因为受力面积都较小肌肉敏感，按摩球比筒状泡沫轴更适合，因为使用者可以较容易掌握所需力度，避免因过度滚动造成损伤。

不论什么段位，不管什么部位：按摩棒可以用在身上各部位的肌肉，而且携带方便，从小白到大侠，从颈部到足下都可以根据自己需要的力度进行按摩。

拉伸法则二：网球拉伸，哪里酸痛滚哪里

常听人说，“运动不拉伸＝刷卡没积分”。苦哈哈辛苦锻炼了半天，却不注意拉伸，不仅不能塑造纤细健美的肌肉线条，还容易加剧隔天的浑身酸痛。当然了，拉伸也有拉伸的玩法，今天，小乐就教你一种方便灵活的“网球拉伸法”。

网球，是一项优美而激烈的体育运动，网球运动的由来和发展可以用四句话来概括：孕育在法国，诞生在英国，开始普及和形成高潮在美国，现在盛行全世界，被称为世界第二大球类运动……

那么问题来了：网球（注意我说的是球）到底如何用来拉伸和放松身体呢？

网球为什么可以用来放松？

1、富有弹性。你总不希望坐在一个铁球上放松你的臀大肌吧，好像有点硬…

2、网球的材质和大小也非常合适。毕竟你是要用自身的重量来给你洗按摩的，换个足球试试？接触面积太大不能刺激到你的深层肌肉不说，还得时刻提心吊胆怕它承受不住你那厚重的身躯，可是有够累的。

3、便宜！便宜！便宜！重要的事情说三遍，没错一个网球只需要十块钱左右，某宝上的泡沫轴动辄几十上百，小编觉得好贵啊……而且，你真的知道泡沫轴的正确使用方法么？

网球放松的注意事项

那么，在网球放松的时候，你需要注意什么呢？这里你需要一块板子，要硬一点。有些地方比如两腿中间的位置……不太方便两条腿夹着个球来回滚动吧。

确定好你想放松的大致位置之后，找个合适的姿势把网球放在那个区域上，缓慢滚动。这时有可能你会觉得有个点相对会更酸痛一些，这个“痛点”是你肌肉相对更紧的地方，需要更多时间来“呵护”一下。

停顿、保持压力5～10秒是个非常好的选择，之后再继续滚动。每个位置大约放松1～2分钟。下面来看几组放松的姿势吧~

网球放松姿势攻略

1、颈部放松

放松的时候要多加注意，颈锥还是挺脆弱的，所以不要用太大力量，在颈椎两侧对肌肉进行放松。

2、背部放松

背部比较宽阔，要是觉得一个球不够的话可以拿两个球用胶带绑在一起来哦～

3、腰部放松

这个位置很重要，但是也没有你想象的那么强大。只需要针对脊柱两侧的竖脊肌就好。

4、臀部放松

臀部放松的时候记得把两侧，也就是臀中肌和臀小肌的位置一起放松。

5、腿部放松

主要放松大腿前面的股四头肌，小腿后面的腓肠肌和比目鱼肌，如果你想让您的小腿线条更优美一点的话小腿外侧也要滚一下。

拉伸法则三：徒手拉伸，你马上就能做

谁说没有器械就不能瘦？一套徒手塑形拉伸操，让没有小器械的你，也可以马上做起来！临睡前，放松全身肌肉，让你瘦得更漂亮。做动作的时候，需要特别注意选择相对硬的床面或是地板上进行。

睡前塑形拉伸必备六动作↓↓↓

动作一颈部、背部、腹部拉伸

动作要领：跪姿，双膝稍稍分开，与髋同宽。双手掌心朝向地板，与肩同宽。收下巴、低头，拱背，使背部肌肉充分伸展；停留10秒之后，将尾骨向天花板位置翘起，同时塌腰腹部伸展，仰头看向天花板。

动作二侧腰拉伸

动作要领：盘腿式，直立坐于地板或床面上，保持骨盆正位，臀部坐实。右侧手臂扶于地面，左侧手臂贴住左耳，像右侧弯曲，以达到侧腰拉伸缓解腰部紧张，及助力消除腰部赘肉的效果。单侧保持20秒后，换另一侧继续。

动作三下背部拉伸

动作要领：平躺于地板或床面，双膝弯曲，大腿紧贴腹部。双手扶住脚掌，如感觉困难，可以环抱双膝。动作过程注意收下巴，保持头、颈部、脊柱在一条直线，保持20秒。

动作四臀部拉伸

动作要领：天鹅式，右腿弯曲，右脚放于左大腿根前侧，左腿伸直，附身趴于右腿上，头部贴于地板或床面（可在额头处垫个枕头，保持全身舒适姿势），注意保持20秒，之后换另一侧。

动作五大腿前侧及髂腰肌拉伸

动作要领：呈弓步，右腿在前，注意膝盖不要超过脚尖；双手上举贴耳伸直。保持上身直立，头、颈部、脊柱在一条直线上，骨盆正位，向下用力，拉伸左大腿前侧和左侧髂腰肌，同时挤压臀部及大腿后侧连接处的赘肉。对于长期保持坐姿的小伙伴，可以很好的缓解髂腰肌紧张和臀部赘肉堆积的问题。

动作六大腿后侧、肩部拉伸

动作要领：双脚开立，与肩同宽，双手在身后十指交叉，体前屈，双臂伸展，肩部拉伸。动作过程尽量保持双腿伸直，如果感觉困难，膝盖可稍稍微屈。注意动作安全，不可过猛，防止头晕。

动作七腿部放松

动作要领：将双腿抬起直立靠于墙壁，与髋同宽。头、颈部、躯干、双臂保持放松，注意呼吸均匀。对于站立一天或是保持坐姿很久的小伙伴来说，这个动作可以很好的促进腿部血液循环，配合泡脚，有效消除腿部水肿。