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居家运动丨4个动作帮你赶走小肚腩,优雅穿冬装

2018-03-22 来源:乐动力  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:剪刀腿对于想瘦身的小伙伴来讲一定不陌生,每天执行这个简单的运动不但能够减去大腿内侧的赘肉,还可以有效的塑造腹肌,除此之外,对于大体重的减肥人群来说更是必不可少的训练项目,一起来练起来吧!

因为没有场所和时间锻炼,小蛮腰都消失不见了?每天对着镜子总在担心小肚腩藏不住?别怕别怕,今天《乐出招》告诉你,在家每天坚持这4个动作,小肚腩就会变成小蛮腰哟!

1.平板支撑

平板支撑这个动作,深受健身达人的喜爱。这个动作可以有效的锻炼腹横肌,是训练核心肌群的有效方法。下面我们就来看看这个动作的正确示范吧:

动作要领:

双脚轻微触地,配合双肘支撑起身体呈一直线。

针对部位:核心肌群

训练强度:每天3-5次,每次45-60秒。

2.俯撑侧转体

俯撑侧转体可以进一步通过拧转的方式锻炼到我们的腹外斜肌,在收腰的同时进一步帮助我们的腹肌稳定脊柱,保持良好的姿态!正确动作示范如下图:

动作要领:

俯撑姿势准备

向右侧转体时,手臂抬至指尖朝向天花板

上半身随手臂旋转,下半身保持不动

动作全程放慢速度,返回时右手不着地

针对部位:腰腹部核心肌群

训练强度:每天3-5次,每次45-60秒。

3.上举卷腹(西西里卷腹)

上举卷腹通过起伏的角度和特殊的移动路线,对上腹部进行特殊的强化,主要锻炼到我们腹肌的上半部分动作示范如图:

动作要领:

卷腹时含胸收下颚,充分感受腹部发力,避免颈部发力;躺下时伸展腹肌

卷腹时吐气,躺下时吸气;不要憋气

针对部位:腰腹部核心肌群

次数:10-12次/组,每天3-5组;

4.平躺剪刀腿

剪刀腿对于想瘦身的小伙伴来讲一定不陌生,每天执行这个简单的运动不但能够减去大腿内侧的赘肉,还可以有效的塑造腹肌,除此之外,对于大体重的减肥人群来说更是必不可少的训练项目,一起来练起来吧!

动作要领:

平躺在瑜伽垫上,将双脚抬高与身体垂直,并打开双脚与肩膀同宽

双手则放松放在身体两侧,打开的双腿左右交叉运动,感觉像剪刀一样开合开合

针对部位:腰腹部核心肌群,大腿

训练强度:16次~30次一组,每天练习3组;

小贴士

1)支撑训练,要切记:身体要直,感觉腹部用力而不是背部或腰部;

2)训练过程中注意动作匀速,注意呼吸调整,不要憋气;

3)尽力按照训练强度进行训练,每组训练结束之后可适当休息10~30秒。

 

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