运动中常见的四个坑，想瘦千万别往里跳

今天

叕带来4个问题，

凭你多年的减肥运动经验，

来找出错的那个吧！

摆动的彩球

今天我们就来探索错误选项，发现正确答案

跑步的正确方法

（避免膝关节压力）

注意跑步姿势

很多人跑步姿势很优雅：点脚尖，摆手臂，左右微微摇一摇

但是两圈下来，膝盖疼。

跑姿美好很重要，但更重要是正确，错误的跑步姿势是很容易在跑步中受伤的。

跑步时——

要脚踝要尽可能的落在膝盖的正下方或偏后一点，使膝盖弯曲时缓冲效果更好；

要尽可能的使前脚掌落地，使重心落在大脚趾和二脚趾之间，减少膝盖受到的冲击；

注意保持身体平衡，不要迈太开，手臂摆幅不用太大。

▲跑姿参考

PS：如果你想更加省力，避免小腿变粗，可以采用脚后跟过渡到前脚掌的跑步姿势。详细参考：女生减肥4大误区，你答对1个算我输

跑步不宜过量

一口吃不成胖子，一天也瘦不了3斤。

所以就算你是夸父追着太阳跑，能瘦多少也还是要时间给你答案。

每个人身体情况都有所不同，制定跑步量也要因个人而异，这主要取决于跑者自身的肌肉和身体的疲倦感。

在肌肉感觉疲劳时，继续跑步会伤害到半月板和膝关节，而且造成的损伤是不可逆的，所以当身体向你发出信号时：

慢慢停下来——休息——恢复——再开始增加跑量

降低跑步的速度

喜欢追求速度与激情的人很多，

但是跑步的速度对减肥的速度并没有什么帮助

跑步速度越快对膝盖的压力和冲击越大，速度过快在腿落地时腿会过于竖直，造成肌肉缓冲减弱，使膝盖直接承受冲击，容易造成膝盖损伤。

（想想你上一次飞驰是什么时候，如果说20年前你的狂奔没有上述体会，那也是正常的）

总之，在跑步时，要适当降低跑步的速度，慢跑可以减少膝盖的冲击力，避免膝盖受损，就燃脂效果本身不会比冲刺差（毕竟我也不信你冲刺40分钟）~

热身及伸展运动

为什么热身可以有效地降低受伤几率

还记得（没有被霸占的）体育课上必备的热身操吗？

还会跳第八套广播体操第一节伸展运动吗？

热身，作为运动的必备“前菜”为什么能在运动中降低受伤几率？

这就要从肌肉和肌腱的特点说起了。

首先，肌肉和肌腱本身是有黏弹性的，黏性&弹性。

什么是黏弹性呢？

日常情况下，肌肉就像是涂满502胶水的车轴，是僵硬和阻塞的，因此运动过程中会有一定肌肉拉伤的风险。而热身活动使得肌肉的温度升高，从而降低了肌肉的黏滞性，如同给轮胎涂满了润滑油，在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。

▲行走时的肌肉运动情况

训前热身，怎么做才最好？

个人建议，训练前的热身运动进行一些慢跑步、有氧器械，比如运动前，跑5分钟步之类的。

▲可以在跑步机上逐渐加速运动

一方面可以提升体温，降低肌肉的黏度，更好地预防运动中肌肉拉伤；

另一方面，也可以增加肌肉的激活程度和募集能力。

有氧训练和力量训练后都要拉伸

运动前有热身，运动后也要拉伸。

不是只有力量训练后需要拉伸，有氧训练后也同样需要。

▲大腿前侧肌肉拉伸动作

拉伸的好处：

1、放松充血紧张的肌肉和筋膜。如果你用很大力气去拉长弹簧，并一直保持拉长的状态，弹簧很容易会丧失弹性，肌肉也是一样。运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免僵化，也有利于恢复疲劳，缓解肌肉酸痛。

2、运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜，舒展而有弹性的筋膜。

▼【视频】轻加3分钟拉伸运动，让肌肉不在酸痛~

是否流汗才算达到燃脂效果

流汗越多，燃脂效果越好？

“汗水是脂肪的眼泪！”

这句非常励志的减肥宣言误导了不少减肥新手

认为流汗越多，燃烧的脂肪越多，最通用的做法大概就是大学女生裹着保鲜膜跳操了，保鲜膜撕下来的瞬间满满的成就感......

一般来说：同一个人、同样的环境温度和湿度、同样的衣服、同样的运动，这个时候出汗越多一般代表运动强度越大，减脂的效果一般也越好。（所以你穿羽绒服和保鲜膜憋出来的汗并不在考虑的范围）

“那运动出汗后称体重是真的轻了，怎么回事？”

体重减轻，减少的是水分，掉的两斤秤是暂时的。一旦喝饱了水，身体补充了充足的水分，体重也随之恢复，所以说2斤的上下浮动千万不要较真，那也就上喝两瓶水上个厕所的事儿。

真正的减肥是减脂有效，排点水分就不要放在心上了，出汗只能迅速降低体温，对身体其他部位并没有什么影响。

运动中如何正确饮水

运动一定要喝水？不喝行吗？

“如果喝水体重就会恢复？那不喝是不是就可以了”

运动时，人体热量代谢比安静时增加10~20倍，其中一部分用于肌肉活动，另一部分则转化为热，使体温升高。

运动量越大，产生热量越多，体温越高。若不能及时并充分地散热，体热堆积就会使体温过高，对生理机能和运动能力十分不利。出汗蒸发是运动时的主要散热方式。

大量出汗会使机体脱水，而脱水又会使生理机能和运动能力下降。

脱水占体重2%时，机体耐力将降低；

脱水4%时肌肉耐力降低；

脱水4%~6%会使肌肉力量和耐力降低；

再严重的脱水可使体温过高和循环衰竭以至死亡。

所以为了运动后上秤少的那个半斤八两而憋住不喝水的，重新思考一下人生吧。

运动饮水要注意

运动饮水原则：少量多次

运动中饮水：间隔20~30分钟一次，每次150~200ml

让水分是缓缓进入体内的，不容易使血容量发生太大变化，机体内环境较稳定，也不会造成胃肠和心脏的负担，有利于生理过程和运动活动的进行。

运动中切忌一次大量饮水，因大量水分骤然进入血液，会使血液稀释，血容量增加，加重心脏负担。

运动前饮水：运动前10~15分钟，饮水200~400ml

为在体内暂时储存一些水分，减轻运动时的缺水程度。

运动后饮水：也不可一次大量饮水

特别在进餐前不要饮水过多，否则将稀释胃液，影响消化能力。

通常中小强度的健身运动，如时间少于1小时，补充普通水即可，但如运动超过1小时或因特殊天气如高温出汗较多时，则补充运动饮料较好，有助于减轻疲劳。

运动饮料是指为改善人体运动能力所用的饮料，其中含有少量糖和矿物质、维生素等。既补充水分，同时又可补充一些能量代谢，以及出汗时所丢失的矿物质等。

不是可乐雪碧果粒橙！

能以茶、酒、咖啡代水吗？

想喝茶、喝酒、喝咖啡，就是不想喝水

总感觉白水无味，唤不起挑剔的味蕾，

所以可以用以上这些代替运动饮料或水吗？

不可以。酒、茶、咖啡等都属于增加能量消耗的饮料。

酒——含有水分和少量糖，但进入体内的酒精却会加快肝糖原分解，且直接通过加快心率、扩张血管等，促使能量消耗增多，随后反而会加重疲乏感，对水分的恢复没有好处。

饮茶或咖啡——短时间内可提高体力，减轻疲劳感，但同样它可加快心率，增加代谢率，过后也会加重疲乏感，且咖啡因还有利尿作用，不但起不到补水作用，反而还加剧水分的丢失。不过运动前喝一些含少量咖啡物质的饮料（这时可以喝一点含咖啡因可口可乐，但不能贪多），可以促进运动时脂肪分解以及增加机体代谢耗。

现在你心理应该有正确选项了吧~

——4长1短选最短——