拒绝胸部下垂！女士们如何完美的锻炼胸部

　　核心提示：胸部下垂就像年龄一样很难去组织。而科学的锻炼方式和方法可以让下垂的时间无限延期，这是你要找的教程，收藏起来，慢慢使用吧~~~

　　训练胸大肌(胸的两侧)及周围的组织，可以减缓乳房下垂的状况，训练的动作很简单，但你必须要努力持续的进行，效果才会持续。

　　下面动作，你可以安排2-3个循环！

　　■等长收缩训练(Isometrics)

　　进行等长收缩训练，会有挺胸的效果。何谓等长收缩运动呢？在Fitness体适能教材一文中有解释「当肌肉收缩肌肉张力增加，肌肉长度不变，这种肌肉收缩形式称为等长收缩」。可以进行「PalmPressing」的动作，可以是坐着或站着都可以。

　　动作一开始就像印度人欢迎的Namaste姿势「双手合十，放置在胸口正中央的前方」一样，缓缓吸气的同时，双手用力的互相推，你会感觉到胸大肌及周围的软组织紧绷了。持续用力，保持6秒的时间；然后慢慢放松，休息5秒之后，再持续的进行。一共进行10次。

　　■俯卧撑(Push-ups)

　　俯卧撑能训练到胸大肌、有紧实胸部效果。每个人的肌力程度不一样，这边有一个从简到标准的动作[HowtoDoPush-Ups]，可以根据自己的程度来选择动作。一次是指下去+上来，上来到开始的位置之后，停留5秒之后，再进行下一次。不管是停留或是进行时，全身、核心都要绷紧啰。一共进行12次。

　　■胸部飞鸟(Chestflyes)

　　[ChestFly]。双手持着水瓶或轻的哑铃，重量视自己情况而定。平躺下来，面朝上，双手打开平放在地上，与肩同高，然后往内合，到最顶点时，停留10秒，再慢慢回到地上。切记，不是靠手臂的力量，是靠胸肌的力量来进行啰。一共15次。

　　■平躺胸推(ChestPress)

　　平躺胸推也是一个常见的动作，可以手持水瓶或是哑铃等重物，这边有动作的示范[FlatDumbbellPress]，当你在进行平躺胸推的时候，往下时，手肘在最低点时，停留10秒钟的时间，然后再慢慢回来，一共进行15次。

　　除了进行这些训练之外，适时进行有氧运动及全身肌肉的训练是有必须的啰。最后附近Youtube一个训练的内容，准备好两个装水的水瓶或是哑铃，一个循环，共7个动作，各12次，总共进行3个循环，有助于挺胸。

　　Youtube参考视频：

　　为什么运动过后，胸部变小了？

　　长期进行胸部的女性可能会有这个以为，最后乳房为什么变小了，这是怎么一回事呢？乳房没有变的坚挺反而缩小了，是运动方式错了吗？关于这个问题，其实在Livestrong上有一篇讲到这个情况，一起来看看啰。

　　在Livestrong上的文章「CanDoingPush-UpsMakeMyBreastsPerky?(做俯卧撑会变胸部变的坚挺吗？)」，乳房组成主要是乳线织组(Glands)及脂肪(Fat)，而女性的乳房是由一层膜将整个乳房结构包覆起来，称为「BreastEnvelope」，附着在胸部上。而在乳房顶端的附近，有结缔组织所组成的韧带，这粗厚的韧带让乳房能附着在BreastEnvelope上．

　　而女性胸部的肌肉则位于在乳房的底端，胸大肌(PectoralisMajor)是较其中较大的胸肌，而胸小肌(PectroralisMinor)是较小的胸部，位在胸大肌的下方。当你在进行运动时，实际上你的胸大肌及胸小肌会运动到。

　　而因为乳房包括脂肪组织，他们没办法藉由运动的方式来紧实坚挺。然而，若胸部肌群可以变的更加紧绷时，他们能将你乳房支撑的更高，提供一个坚挺的外在。

　　然而为什么运动之后，胸部会变小呢？直接来看文章最后的结论。若你是属于上围较为丰满的，当你开始运动时，你实际上会发现，上围变小了。任何型态的运动，像是俯卧撑或是胸肌的训练，会燃烧身体的卡路里。

　　实际上大量的有氧也会导致乳房变小。而力量训练可以协助重塑胸部的形状。

　　当你燃烧的卡路里超过你所从食物所摄取时，你的体重会减轻。而在减重的阶段中，你的身体会决定要消耗掉哪部份的脂肪。对许多女性来说，乳房的脂肪是主要会被消耗掉的地方。若你在减重的过程中又希望能保持上围，你需要注意运动中卡路里的消耗啰。