高强度力量训练（增肌目的）的基础——饮食补充和充分休息

　　如果真的感觉很累，休息，千古不变的定律，有一个充分的休息间歇时间，才能让下一次的锻炼效率更好。

　　单单是运动训练并不能使运动人士更强壮、更快和更健美，只有在运动后并于下一节训练前给予充足恢复休息，才能得到运动的正面效果；如果没有适当休息及恢复，只会白白浪费付出的努力和时间，甚至会训练过度而产生反效果，所以训练强度及频率越高，休息和恢复就越重要。

　　训练后最重要的就是复原能力，恢复能力决定了一个人是否可以持续做有强度的训练及下次训练的时间。以下有一些训练后关键恢复期及该作的一些动作，可以加速修复的速度!!

　　当你完成一次训练后，身体上的肌肉会像经历一次大战一样受损，依强度需要数小时甚至是1天以上的时间来修复。运动科学家曾请举重选手进行一次超过自己能负荷的训练，再去观察他身体复原的情况。4小时后身体细胞重组达到50%，但训练后的24小时居然达到109%，这个证明了训练后"过度补偿现象"。训练其实就是为了，得到休息后更好的体能状况也就是达到过度补偿，所以充份休息的重要性与训练同等。

　　为什么运动后的恢复那么重要？

　　从生物学角度来，我们每一次训练都是压力或损耗，身体会流失水分、提高皮质醇及相关压力激素、血液中胰岛素下降、糖原会耗用、肌肉蛋白会破损（图一），因此运动表现如力量、心肺耐力为下降；而人体于运动后就要把以上反应逆转，从虚耗状态变为建立并储存重要物质如糖原及水分等，如果休息及恢复得宜，我们储存的重要物质及身体状态不单回复到运动前水平，甚至超越这个水平，从而达至超量恢复（图二），这时运动表现会更胜训练前水平！这就是运动员能够提升体适能的生理基础，而从图二中看到，要达到超量恢复，运动强度必须达到一定水平，而运动后就要有足够时间和适当营养给身体恢复，所以说运动后的营养补充及休息是提升运动中必须同时也是很重要的。

　　而运动后的营养补充主要功能包括：补充水分、增加血液胰岛素水平、降低血液皮质醇及压力激素、强化免疫系统、恢复肌肉及肝脏糖原储备、刺激肌肉蛋白合成及组织重组；这些都是把运动时身体损耗逆转，从而尽快恢复身体功能；因此，要更快地达到超量恢复，运动后的补充就更加重要！

　　图一：运动后肌纤维损耗状况（左上为运动前）

　　图二：超量恢复

　　一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：延迟性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

　　乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

　　由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比洗冷水浴后酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。所以训练后洗浴最好是水温不易过热，如果当天训练强度很大的话，可以在运动主动肌周围进行冷敷。

　　方法/步骤

　　1、前期冷敷

　　大重量训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

　　2.运动后营养恢复元素

　　从营养角度来看，运动后的恢复及超量恢复主要有三个元素：肌肉燃料补充、肌肉重建和补充的时间及比例。

　　-肌肉燃料补充

　　高强度器械力量训练时，人体主要以肌糖原为能量来源，因此运动过后，肌肉糖原储存会大幅下降，因此运动后最重要的是补糖，但除了补充分量外，补充糖的种类也很重要的，研究显示，运动后补充高血糖指数的糖是最好；于一项试验中给两批试验者分别补充高GI和低GI的糖类，分量同样是每公斤体重10克，结果发现补充高血GI糖分组，肌肉中糖原增加比补充低GI糖分组高出超过50%，所以高GI糖类于高强度器械力量训练24时内的肌糖再造和补充是很重要的。

　　高GI糖分能够加快肌糖补充及再造的原因可能是胰岛素关系，因为摄入高GI糖分会于短时间内引致人体分泌较大量的胰岛素，而人体其中一个对胰岛素的反应是肌肉加快从血液吸收糖分再转化为糖原储存。

　　（请注意，这里指的是增肌，不是减脂）

　　-肌肉重建

　　由于运动时，肌肉除了消耗糖原，还会有正常的损耗，因此要尽快达到超量恢复我们还要促进肌肉重建，必须物质则是蛋白质，蛋白质是肌肉重建所需的“养料”.由于一次吃10个鸡蛋或半斤牛肉，经常能保持这样的胃口很难。于是为了服用方便，吸引利用率高，能减少肠胃负担，所以服用蛋白粉是我们补充蛋白质的最佳选择之一，而乳清蛋白则是我们选择蛋白粉的首要考虑。

　　乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26％的支链氨基酸、亮氨酸等营养成分和生物活性物质的一种蛋白质。其相对分子质量小，可溶性、吸收率高，易被人体吸收利用。支链氨基酸的代谢主要是在骨骼肌中，它既是合成肌肉蛋白质的原料，也是肌肉的能源物质。亮氨酸及其氧化物可抑制蛋白水解酶的活性，有利于肌肉蛋白质合成，使肌细胞增加。乳白蛋白、牛血清白蛋白和乳铁蛋白富含胱氨酸残基。这些胱氨酸残基能安全通过消化道和血液，进入细胞膜后可还原成两个半胱氨酸，以合成谷胱甘肽，进而维持肌细胞的谷胱甘肽水平，保护肌细胞膜、肌浆网、线粒体的完整结构。支链氨基酸还能通过竞争抑制，阻断色氨酸的合成和运转，从而减轻运动后的疲劳和困倦感。乳清蛋白通过增加细胞内谷胱甘肽水平及乳铁蛋白的抗氧化活性，可阻止自由基损伤。

　　所以请不要对专业健身蛋白粉有任何误区。

　　-时间及比例

　　研究显示肌肉糖原补充率于运动后首个小时达到最高水平，因为肌肉糖原下降时会加快糖原合成酶，同时也会增加肌肉对胰岛素的敏感度，以致糖分更容易被肌肉吸收，根据以上原理，运动后立刻补充糖分可以更快被肌肉吸收，从而快速恢复，但如果运动后未能及时补充糖分，则会导致肌肉补充糖原效率降至非常低的水平；而运动后补充糖分最好的时间是在两小时内，同时首三十分钟作补充是最有效，三十分钟后至两小时补充的效率会越来越少。

　　我们建议，运动后最佳补充品为单糖或双糖和蛋白质的混合饮料，饮品的总能量相等于每公斤体重1.2-1.5克糖分，而糖和蛋白质的比例是2-4:1，视乎运动强度而定。

　　蛋白饮品不是一定的，但蛋白质一定是必须的，所以有效从自然饮食中摄入蛋白质才是我们着重考虑的。

　　a.鸡蛋

　　富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含3克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。

　　b.金枪鱼

　　高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼。140克金枪鱼约含30克蛋白质。

　　c.花生酱

　　花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。

　　d.乳清蛋白粉

　　对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

　　提示：但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。

　　e.大豆（黄豆）

　　豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

　　提示：大豆（黄豆）蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求。增肌朋友还是要多选择动物蛋白，因为植物蛋白富含一定雌激素。

　　f.酸奶

　　230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

　　g.其它参考食物：

　　鸡胸肉：每100克鸡胸肉约含21克蛋白

　　牛肉：每100克牛肉约含18.8克蛋白

　　这里总结出几种食物，可以帮助你减少肌肉酸痛和加速恢复，这样就能在同样的时间里加速恢复，获得更多的训练时间，让你增加体能减少肌肉酸痛。

　　h.十字花科类蔬菜，改善雌激素代谢

　　十字花科类蔬菜富含改善代谢过程的营养成分。例如十字花科类蔬菜(西兰花、花椰菜、芽甘蓝)帮助身体安全的消除雌激素。甜菜和紫甘蓝能够减少胰岛素的反应，而且它们丰富的营养可以帮助消除自由基。除了提供能减少炎症状况的化合物外，这些绿色蔬菜升糖指数低，不会让血糖飙升。在正确的时间吃正确的碳水化合物会使你的训练获得不同的结果。

　　?它们可以降低训练后的应激激素皮质醇的水平，可以改善身体成分。

　　?它们支持甲状腺的功能并参与代谢，为身体生产神经递质提供原材料，能够提高情绪，恢复力量。

　　?可以提高水化。碳水化合物需要人体存储大量的水，这是很重要的，尤其当你努力训练时或出汗较多时。

　　低升糖指数的碳水化合物一般都是卡路里较低且营养丰富，你适当的吃它们没错。但是如果你的目标是迅速升高胰岛素并补充糖原，高升糖指数的碳水化合物才合适。

　　i.吃淀粉类的水果和蔬菜能够快速补充糖原

　　如果你的目标是补充肌肉糖原并存储水分，那么高升糖指数的淀粉类蔬菜和水果是运动后最好的食物，它是肌肉能量的来源。此外，这些营养丰富的食物含有独特的抗氧化物质，能够帮助肌肉组织的修复。同时它们也会增加胰岛素，能够通过抗氧化剂来抑制炎症从而达到保护肌肉的目的。其中：

　　?西瓜：含有大量的一氧化氮，能够修复受损的肌肉组织。增加一氧化氮与氧气结合能够提高运动耐力。

　　?土豆：与其他淀粉类食物相比含有更丰富的营养物质，与南瓜和红薯一起都是健身界受欢迎的食物。

　　?菠萝和猕猴桃会提高抗氧化的状态，可以帮助你对抗疼痛和炎症。

　　那应该选择整个水果还是果汁呢？那就要看你的喜好和目标了。如果你想减肥就要避开果汁，因为它不含纤维素，比完整食物更容易被消耗掉，而且不需要咀嚼。如果你想长肉和补充糖原那么非果汁莫属了。

　　j.喝水能够减少延迟性肌肉酸痛和修复损伤

　　2005年的一项研究发现，当男性进行一项冲刺运动后产生肌肉酸痛，那些脱水的运动员比补水充分的运动员有更强烈的疼痛感。水不仅仅能调节体温，还可以调节肌肉和心脏的功能。减少人体水分含量2%就会导致血液容量下降，使细胞释放的能量达不到肌肉而降低运动表现。还有脱水会影响睾酮与皮质醇的比率，这是一个常见的衡量训练和恢复的指标。

　　所以，我们要经常喝水，不只是运动以后，最好按40克/公斤补充水分。

　　k.吃鳕鱼、鲑鱼与其他鱼类，支持蛋白质合成和减轻炎症

　　包含omega-3脂肪酸、DHA和EPA的鱼类是身体恢复的极佳营养品，因为它们有改善细胞信号和抗炎的作用，也有些许减少肌肉酸痛的作用，尽管还没有发现鱼类能够减少严重的延迟性肌肉酸痛。当然，延迟性肌肉酸痛是刻苦训练的结果，这也是为什么许多疗法的恢复很慢的原因。建议在高强度训练和压力环境下摄入鱼油，因为它对抗氧化有应激反应，减少剧烈运动产生的废物。

　　那应该选择吃全鱼还是鱼油呢？鱼油可以方便提供高度集中EPA和DHA，但如果你喜欢吃鱼，你也可以获得这种营养。据研究，在减少炎症上鲑鱼和鳕鱼都表现一样良好。

　　l.使用发酵食品来改善消化和提高免疫力

　　如果你的肠道不健康或者消化不好，会直接影响你的恢复能力。一个良好的肠道可以有以下的作用：

　　?完整的吸收所有的营养。

　　?代谢掉高强度训练中产生的废弃副产品

　　?根除氧化应激和炎症。

　　?生产神经递质，为神经传导提供动力。

　　高膳食纤维的饮食和足够的益生菌食物可以使内脏顺利地工作。在发酵的食物中富含益生菌，如高质量的酸奶、发酵乳制品、腌制的蔬菜和发酵的谷物饮料等等。益生菌可以为运动员减少炎症和激发免疫力，在艰苦的训练后可以让你快速、无痛的恢复。

　　m.吃鸡蛋以加速组织修复

　　鸡蛋是一个完美的蛋白质来源，含有最高浓度的亮氨酸，是构建肌肉最重要的氨基酸。研究显示，吃鸡蛋可以提高人体能源生产，促进蛋白质合成，帮助强化训练后的恢复。此外鸡蛋提供抗氧化剂硒、叶黄素和玉米黄质，吃鸡蛋还可以降低体内炎症。

　　3.加强伸拉

　　主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

　　4.排酸训练

　　排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

　　训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

　　排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

　　提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。例如慢跑。

　　5、后期按摩

　　训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

　　一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。

　　运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。

　　6、后期热敷

　　训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料，此时泡泡热水澡再舒服不过了。