健身必须知道的15种拉伸，纯干货

　　关于健身，我们听得最多的忠告就是：健身之后一定要进行拉伸，让肌肉充分放松。

　　拉伸运动有很多种，今天教你15种基本方法，根据自己的需要把它们领回家吧。

　　小腿:

　　如图双手撑墙，保持后脚跟着地,把腿绷直，

　　体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒，换一条腿重复。

　　大腿--前侧-四头肌：

　　一手扶墙单脚站立，另一只手抓住脚腕或脚面向后扳，

　　体会大腿前面被拉伸的感觉，保持20秒后换腿重复.。

　　注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻，这个动作也可以趴着或侧躺着做。

　　大腿--后侧：

　　就是压腿啦，大家都会的。

　　髋部：

　　两个动作，可以连着做，

　　第一个是用手把膝盖向下压，保持20秒之后，做下一个动作。

　　用左肘将右膝盖向自己身体左侧压，体会右大腿外侧被拉伸的感觉，

　　同时腰向右边扭，

　　体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒后换一侧重复这两个动作。

　　上臂--三头肌：

　　一手举过头，将前臂尽可能与上臂靠近，

　　用另一手抓住肘部，向头部拉，保持20秒，换边重复。

　　注意的是如果是向下压,向下图这样,就成了拉伸背阔肌了。

　　拉伸背阔肌

　　上臂--二头肌和三角肌：

　　坐在垫子上，上身后倾，用双手撑住与肩同宽。

　　注意图中撑的方法，是手指向后的.。

　　将髋部向前慢慢地向前滑动，体会拉伸的感觉，保持20秒。

　　把手撑宽点，就成了拉三角肌了，就像这张图。

　　胸：

　　找个门框或固定立拄,将一手扶住墙面或立拄。肘略弯，

　　与肩同高，将身体向前倾，

　　体会胸部被拉伸的感觉.保持20秒,并换方向重复.。

　　背：

　　找个立拄面对它站好，一只手抓住柱子，在腰的高度上，

　　然后身体如图那样弯曲，以拉伸背部。保持20秒后换边。

　　这个动作对三角肌的后部也用拉伸作用。

　　腹肌：

　　如图趴在垫子上，用手将上身撑起来，身子尽量向上仰，体会拉伸腹机的感觉，保持20秒。

　　侧腹肌：

　　像图中那样躺好，将两个膝盖和髋部都向一侧用力推，

　　保持20秒后换个方向重复。