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宅男在家就能锻炼的4个健身动作,练出肌肉身材其实也很简单

2017-11-28 来源:健身塑形者联盟  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:这个和传统俯卧撑不一样的地方就是借用椅子和地面的不同高度,不同的用手上下的放着位置来支撑我们的身体锻炼,这个比普通的俯卧撑要难一点也要灵活一点。

  如果你不想花太多的钱在健身房锻炼,如果你想快速的拥有一个让女人尖叫的身材,如果你对自己的身材不满意又不想出门的话。这套居家健身简直太合适你不过了,你只需要用你们家里几张随处可见空置的椅子,你就能练一身的子弹肌。这些动作对于刚接触健身的人来说再好不过了,简单又粗暴就算你不想练身材也能用它来强身健体。

  1、箭步跳

  首先我们先拿出一个椅子作为工具,我们把一只腿折起来放在椅子上用脚尖支撑,另一只腿微微的弯曲。然后两只腿同时运动起来椅子上的腿下压,站立的腿弹跳起来。同时两只手跟随两条腿的节奏一起摆动起来。每组做20次左右然后换腿,每天坚持做到5组以上。这个动作可以锻炼到我们的小腿肌肉和我们的膝部关节。每做完一组后我们休息1分钟左右调整下我们的呼吸然后再继续动作。还可以抖动一下我们的腿放松一下肌肉。

  2、新手引体向上

  这个是入门级别的改良的引体向上。首先我们把两张椅子面对面的放立然后拉开一段距离,在上面加上一个棒子或者单杠。然后我们脸面向手臂抓住椅子上的单杠,尽我们最大的努力让脸部和腹部靠近单杆。这个动作主要是用我们的双臂来拉升锻炼我们的腹部,每次做30个后调整呼吸休息1到2分钟后再继续下一组。每天坚持做5组以上,不久我们就可以尝试真正的引体向上了。

  3、下斜推肩

  首先我们把头顶放在地板上用我们的双手来支撑,然后把双腿放在椅子上跪着。利用我们的手臂支撑来用肩部的力量发力让身体动起来。尽量让每次的上下撑起都能让头碰到地面,头部向下也能促进我们的血液循环。这是一个锻炼肩部肌肉的极好的动作。每次我们也是坚持做30个然后调整我们的呼吸,休息一分钟后再接着做30个。每天做3组就够了。

  4、高低俯卧撑

  这个和传统俯卧撑不一样的地方就是借用椅子和地面的不同高度,不同的用手上下的放着位置来支撑我们的身体锻炼,这个比普通的俯卧撑要难一点也要灵活一点。但是它可以让我们的全身肌肉都能得到锻炼,双腿要始终保持伸直收缩腹部然后身体和地面保持水平。每组做50个后休息3分钟调整呼吸放松一下肌肉后,再做50个。

  以上四个动作都是在家里随时随地都能完成的动作,借助椅子可以让我们能更灵活更有强度的完成动作。我们在做锻炼之前可以通过扭扭手抖抖腿来放松我们的肌肉然后再进行锻炼。然后每完成一个动作的时候要调整呼吸让自己能休息一下,不要把自己弄的太累超过了自己的承受范围。不一定要每个动作都按要求的完成那么多个,根据自己的要求和需求来完成动作数量。相信不用一个月你就能感受到焕然一新了。

 

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