低碳饮食法，真的能变瘦？

　　最近四、五年来，低碳水化合物饮食的节食法颇有人气，也频频被媒体所提及，公众亦多有所闻。

　　但是，它真的能让你变瘦吗？

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　　低碳饮食法

　　所谓低碳饮食法，关键在于控制三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪中的碳水化合物里的糖分的摄入量。

　　而碳水化合物又分为被人体吸收后即转化为能量的糖分以及难以被消化吸收的膳食纤维。

　　人从日常膳食中摄取的糖主要来自于米饭、面包和面食中所含的淀粉、水果中所含的果糖、以及砂糖里所含的蔗糖等等。

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　　膳食中的糖是什么？

　　碳水化合物分为能够产生能量的糖分以及不会产生能量的膳食纤维。

　　产生能量的糖分又细分为单糖（水果、蜂蜜等食物中所含葡萄糖以及果糖）、双糖（砂糖中的蔗糖以及牛奶中的乳糖等等）、多糖（谷物及番薯等作物中所含淀粉等）。

　　低碳饮食法要控制的就是这一部分——越容易被人体吸收的越要当心（尤其是单糖）。

　　而膳食纤维又分为不可溶性膳食纤维（蔬菜、谷物以及豆类中所含植物纤维素、半纤维素、木质素等等）和可溶性膳食纤维（果蔬中所含果胶、海藻中所含海藻酸等）——这部分不仅不会产生能量、还能够预防若干生活习惯病、建议多食。

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　　低碳饮食法的原理

　　人体一旦减少糖分的摄入，能量不足之后、就会通过分解脂肪的方式来进行补充。

　　这样脂肪减少，体重也就下降了。同时，在三大营养素当中也只有糖分会令餐后血糖升高。血糖一旦升高，胰岛素就会被分泌出来用于降低血糖水平。

　　而胰岛素还具有另外一种能力：将多余的糖分转化为脂肪贮藏到脂肪细胞中去。

　　因此控制糖分的摄入就等于控制胰岛素的分泌、人也就不容易发胖了。

　　不过曾经人们一度认为肥胖的原因在于脂类或只是热量摄入过多。所以很多人曾尝试过减脂饮食或低卡饮食等等节食方案。

　　肯定很多人这样理解，只要控制膳食糖分的摄入，其实蛋白质和脂肪等等怎么吃都不要紧！随意吃！热量计算也没必要！喝酒也不在话下，只要喝不含糖分的蒸馏酒就OK！而且减重效果还能显现得更加快！肯定很多人等不及就想尝试了吧。

　　然而事实上却是：不少人发现减重效果不如预想的好、或者减是减下来了却好景不长....

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　　“低糖”的陷阱

　　日本消化内科专家橋院长栗原毅表示，很多人之所以尝试了低糖饮食之后却还是不怎么瘦得下来的原因是：他们只不过是自以为自己减少了糖分的摄入而已。

　　“很多人感觉自己蔬菜吃得太少于是就去喝蔬菜汁，却不知市场上售卖的蔬菜汁里不少都含有水果成分。正是这种习惯妨碍了减重。”

　　食物中所含糖分按照分子结合数可分为单糖、双糖和多糖。结合数越少就越容易被人体所吸收、因此水果属于吃得太多就很容易发胖的食物之典型代表。而汁水类饮品由于不需要进行咀嚼就可以下咽、吸收更快、需要引起注意。

　　有些人吃蔬菜沙拉很积极，喜欢选择便利店或超市里卖的土豆色拉。而实际上土豆富含淀粉，这样一来，好不容易避开了主食却吃饱了土豆、这就不能算是低糖饮食。

　　传统点心常常比西点脂肪含量少、但却大量使用米粉或砂糖，常常比西点含糖量更高。

　　粉丝看上去颇为健康，但因为采用了地瓜和豆类淀粉作为原料，其含糖量实际上要比乌冬或荞麦面要高。

　　我们很多人相对熟悉食物的热量、却很缺乏有关糖分的知识、导致自以为在减糖了、实际上却并没有真正做到。

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　　极端减糖是反弹之母

　　还有一类人的确是真正做到减糖了，但最终还是失败。

　　为什么会有这种现象？

　　因为极端地限糖是反弹之母。

　　说到反弹，很多人会感性地认为意思是：“过于压抑食欲，最终反导致食欲的爆发。”但实际上不是那么回事。

　　拼命地限糖之后，体脂连同肌肉一起瘦下去，人体的基础代谢水平猛降。这时候大脑感觉到了生存危机，开始抑制体能消费，试图以此维持体重。

　　这样一来，人的体质就变得更不容易瘦下去，却更加容易胖起来。反反复复的减重——反弹现象被称为溜溜球效应，过激的限糖就容易造成这样的结果。

　　同时，如果限糖太激进，还可能导致贮藏于肝脏中的中性脂肪变得不足。于是人体就会“为了生存”而把体内各处的中性脂肪都搜罗而来运到肝脏里储存起来、极端情况下可能导致营养缺乏性脂肪肝。

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　　倡导：稍稍限糖节食法

　　综上，糖分这东西，摄入过多或者过少都有风险。

　　栗原表示：“一个月里通过膳食减重达一公斤以上的、就有可能限糖限得太厉害了。真正可持续的是没有反弹、可以健康坚持一辈子的【稍稍限糖节食法】。”

　　管理营养师牧野直子也推荐【稍稍限糖节食法】。她认为：“日本人能量的六成来自于糖分、完全不吃主食的话会导致营养失衡。虽说平时拉面+炒饭一块儿吞的人群的确很需要反思自己的饮食习惯、但比较恰当有效的做法是：适度地摄入糖分、并辅以运动锻炼的习惯。