健美运动员赛前的胸部训练

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　　脸是父母给的

　　身材是自己给的

　　体育运动员的专业动作通常很难学，而且有一定危险性。但有些动作按照规范的步骤还是能模仿的。本文分步教你前空翻。

　　部分1:学会平衡体重

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　　1、介绍一些能增强体力并提高平衡感的练习：

　　用手倒立。把双手平放在距墙15厘米处，手指朝墙，同时蹬腿，把腿撑到墙上。这能为你徒手倒立打基础。借助这种方式既能训练臂力，又能促进血液循环。

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　　大象倒立法。双手平放，头顶地面，手臂弯曲成90度。头和双手构成等腰三角形。双腿离地，弯曲。这种倒立法的特别之处在于让你的身体不处于一个平板状态，累的时候可以把膝盖抵在同侧手肘上休息一会。

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　　用头倒立。先做大象倒立，然后慢慢把腿往上伸直。或者你可以跨过中间步骤，双腿离地后立刻伸直，这需要更强的臂力和平衡感。

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　　2、一旦掌握了上述倒立技巧，就变换着训练，不断加强体力和平衡感。

　　每个动作持续久一些。

　　改变速度。

　　在用手倒立的基础上试着用手走路，或活动双腿。循序渐进，逐渐地加速。耐心和练习是成功的要素。

　　部分2:提高柔韧性

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　　1、拉伸。运动前后不拉伸会造成身体的损伤。做前空翻需要动用身体的各部位，特别是注意背部。

　　2、同时训练平衡感和柔韧性：

　　前滚翻。下蹲，下巴往回收，头抵地面，向前滚。身体应蜷曲成球状，以免伤到尾骨。

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　　侧手翻。两手平放成直线，向侧翻，双脚先后落到一侧。

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　　拱桥式。双脚着地，弯曲双腿，使脚尽量靠近背部，双手平放在身体两侧，抬起臀部，使身体形成拱桥形。

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　　3、靠墙搭桥。抬起臀部，双脚踩着墙，慢慢往上抬，直到倒立起来。

　　部分3:开始前空翻

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　　1、双手举到头顶，手掌向上，双脚前后站立。

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　　2、双手着地，后脚使力。

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　　3、用手倒立，双脚分开。

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　　4、向前翻，一只脚先着地，身体与地面形成拱桥形。

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　　5、另一只脚着地，同时站立，着地过程中脚的动作就像往前大迈步。

　　小提示

　　选择草坪、垫子等柔软的练习场地。

　　搭桥式动作对训练柔韧性很有效。

　　借助沙发等高一些的物体练习拱桥式。

　　可以先做双脚并拢的前空翻，再练标准动作。

　　如果你会搭桥但不会前空翻，很可能你落地时脚离头不够近。

　　请一个朋友双手托住你的背部，帮助你从拱桥式过渡到落地动作。

　　起立时要利用腹部肌肉的力量。

　　手臂和腿都要伸直，动作会更标准也更容易。

　　落地时手臂弯曲。

　　前空翻时如果你停留在身体成拱形的姿势无法起立，则降低中心，再试一次。

　　要是不能一下成功，就多试几次。

　　要有耐心。

　　别勉强自己，以免受伤。

　　警告

　　柔韧性太差的人不宜做前空翻。

　　若想加快进展，请求朋友帮助。

　　背部不慎拉伤时立即停下。

　　臂力练习很重要。

　　运动前后必须拉伸。

　　别在蹦床上前空翻，以免扭伤手腕和脚踝。

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