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效果倍增:反手窄距引体向上

2017-10-07 来源:自重健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:哈,我想到了“强强联手”这个词!没错,那就是反手窄距引体向上,你会感觉到原来引体向上也会如此的富含魅力~

  在之前文章教学中,我们知道了窄距引体向上能使手臂上的屈肌承担更大的负荷,从而让它们(尤其是肱二头肌)变得更大、更有力。而另外一个能够强化二头肌等手臂屈肌的动作是反手引体向上。

  这两个搭档如果合作会怎么样呢?

  哈,我想到了“强强联手”这个词!没错,那就是反手窄距引体向上,你会感觉到原来引体向上也会如此的富含魅力~

  正手引体是引体向上的关键基础:科普教学:标准引体向上

  动作讲解:

  向上跳起抓住横杆,采用反握姿势(手心朝向自己),双手尽量挨在一起(逐渐缩短距离,直至并拢双手)。

  双脚离地,身体绷直。确保双肩收紧,肘部略微弯曲,让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。

  弯曲肘部,夹起肩部,直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一会,然后有控制地反向运动。

  动作建议:

  如果不是训练爆发力,就不要做爆发式动作,否则惯性就会参与进来,平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。

  身体绷紧是必须的,特别是双肩收紧,防止肩关节承受太大压力而受伤。

  训练建议:

  每组5~20个,每次训练3~5组即可

  具体次数组数可因人而异调整~

  练习方式参考:力量?增肌?耐力?

  引体练背看这里:背部增肌训练计划!

  提升引体个数瓶颈:多变式耐力训练法!

 

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