误区！爆发力次数多了就错了！

    　在爆发力训练，例如击掌俯卧撑、纵跳、空翻等动作训练中，很多人会走入一个误区——努力提高次数。这是错误的，不同的训练目标应对有不同的训练规划。提高练习次数非常适合力量训练与肌肉训练，然而在练习快速的爆发力训练时却行不通。为什么呢？有3个简单的原因。

　　1．提高次数带给你的是力竭而不是爆发力激增

　　打造肌肉时，你需要耗尽肌肉细胞内的能量。做到这一点后，那些细胞全都为了存活而发疯，为了应对可能再次出现的威胁而储存额外的化学能——这就是你的肌肉逐渐增大的原理。耗尽肌肉能量非常容易，不断提高练习次数即可，次数越高越好！这是以高次数为目标进行训练能如此高效的原因之一。

　　然而，如果为了锻炼爆发力，那么你的目标就不应是力竭，而是超快的速度和有爆发性的动作。但是，快速和力竭是背道而驰的，所以努力提高练习次数的策略对于爆发力训练是错误的。

　　快速和力竭是背道而驰的，你怎么能通过相同的方式获得它们呢？

　　2．提高爆发性动作的次数意味着增加受伤的风险

　　《囚徒健身》中打造力量的练习稳定而安全。每个练习应当按照2-1-2的节奏进行，训练过程中肌肉会缓慢而且平稳（后者更重要）地产生疲劳感，直到最后你的姿势过于走形，于是停止练习。在练习过程中的每一秒，肌肉都处在控制之下。因此，这样训练时，你受伤的概率几乎为零。

　　直角撑或直角式这样的技艺能够平稳而有控制地耗尽你的肌肉能量，而且能量的消耗量始终保持线性发展，直到结束。而在爆发跳跃这类爆发性练习中，每个关节能量消耗量的变化轨迹都呈之字形，而这将导致受伤的概率提升

　　爆发性练习与此不同，它是突变性的。这意味着，在练习的大部分时间中，肌肉并不是真正受控制的。以后空翻为例，在最初的爆发性发力后，惯性和重力开始起主要作用。当然，通过努力，你也能在一定程度上引导自己的动作。然而，与单纯的力量型动作相比，这种动作快速和复杂得多。若出了差错，只有一瞬间的时间可以补救。练习次数越高，你的疲劳程度就越高，你的集中力也越差，这使得你越来越难以控制动作，更别提出错后进行补救了。

　　出于这种考虑，你不应为了达到某个目标而拼命提高练习次数。你的练习次数不应该高到让你感觉动作可能会略微走形的程度。你的目标是提升动作的完美程度，而不是提高次数。后者往往事与愿违。

　　3．提高次数会引起错误的心态

　　使用“次数”这个概念无非是让训练系统化——我们需要用可量化的方式来衡量负荷的增加量。杠铃训练与自重力量训练都是典型的系统训练。在爆发式训练中，我们真的不关心负荷是否增加，我们关心的是提升效率、实用速度、爆发力和动作的复杂程度。但是，我们只能依靠动作的利落程度来衡量这几个方面的提升程度。次数与这些毫无干系。而且，若想着“次数”，你就无法想着“利落”了，对吧？因此，一定要让自己摆脱只考虑提高次数的陈旧思维模式，它在这里起不到什么作用。不同的技艺需要不同的心态。若过于关注下一次动作，你就无法专注于当前的动作。对于慢速的动作，关注次数是有效的；然而在爆发性动作中，有这样的心态可不是什么好事。

　　所以，根据以上的三个原因，我们训练爆发力动作时应该让动作越来越有爆发力。每组训练1~3次即可，组数可高，只要身体不疲惫，控制在20组以内都是可以的。