0基础训练计划——操场版

　   0基础的朋友大多对于如何健身一头雾水，今天我就为这些朋友送上最简单易懂的训练计划——操场版。

　　0基础训练从走路开始

　　首先，一位长时间不运动的朋友。如果马上开始进行俯卧撑深蹲等肌肉力量训练显然是有困难的。那么，训练的初始阶段应该从最基础的走路开始。如果你的附近有操场就再好不过了，因为操场的地面更加平稳且安全可靠，并且有很多的健身者都在训练，这也是精神鼓励的一方面。如果能在训练的时候结交一位训练伙伴就锦上添花了。

　　走路过度到慢跑

　　众所周知，操场一周是400米。当0基础的朋友开始接触训练之前，就要以走路入手，一圈两圈逐渐增加距离直至五圈2000米。当走路2000米无压力很轻松时，就可以适当加入慢跑训练了，同理坚持到慢跑2000米无压力时。你的初始训练水平就足够开始进行简便的肌肉力量训练了。

　　慢跑结合初始力量训练

　　这时你还不必离开操场走向单杠，我们可以继续在操场慢跑的间隙进行力量训练。比如说标记好起跑位置后一圈后在此深蹲10个，每圈都如此。这样当你慢跑五圈后不仅跑步2000米进行了心肺耐力训练，而且还进行了10乘5共50个的自重深蹲下肢力量练习。可谓是一石二鸟，不仅扎实的为以后训练打下基础，而且有氧与力量训练为身体带来健康的身形，爽哉！

　　为了让不同水平的朋友从此计划中获得收获，我列出多个计划：

　　计划A腿部初始强化：

　　每跑一圈进行10~30个自重深蹲（根据自身水平决定每组个数，不要太累）

　　科普教学：自重标准深蹲

　　训练B上肢初始强化：

　　每跑一圈进行5~15个跪姿俯卧撑（根据自身水平决定每组个数，不要太累）

　　科普教学：跪姿俯卧撑

　　训练C核心初始强化：

　　每跑一圈进行6~20个仰卧曲举腿（根据自身水平决定每组个数，不要太累）

　　科普教学：仰卧曲举腿

　　通过ABC三个训练计划，我们就可以做出初始训练周计划，初始训练者以一周3练最佳，所以计划如下：

　　周一：训练A周三：训练B周五：训练C（周二、四、六、日休息）

　　注意要点：

　　1实行该计划之前需要慢跑2000米无压力的初始基础。

　　2每组训练次数注意循序渐进，不要训练过度。

　　3假若不能完成训练计划的动作，可换降阶动作练习。

　　以上就是今天我为0基础的朋友所做的初始训练计划，希望这些朋友能够坚持下去，改变自己不容易，努力！努力！