三个月！瘦子变型男，值得分享！

       饮食计划

　　早餐麦片50G鸡蛋2个有时间多加杯全脂牛奶

　　2个小时加餐西红柿2个OR苹果1个香蕉1个

　　中餐米饭一大碗，估计300-400G(估计的)

　　瘦牛肉300G或者牛腩炖萝卜或者爆炒牛蛙750G外加青菜

　　午休1个小时，起来麦片50G或者馒头2个者香蕉1个

　　锻炼后30分钟到1个小时牛奶一杯蛋清2个(蛋黄可以晚上开烫大家一起吃)然后洗个澡

　　晚餐米饭一大碗，估计300-400G(估计的)

　　排骨炖萝卜或者冬瓜淮山，或者猪脚，或者鱼外加青菜

　　夜宵睡前1个小时吃，一碗面，或者麦片50G或者直接牛奶一杯(全脂牛奶)。

　　想增重的，饮食很重要的，中午跟晚餐一定要吃饱，吃撑不然不要谈什么增重。夜宵一定要吃的，这个效果比较明显，当然很多朋友会说吃宵夜会涨肚子，我只想说等你肚子涨了再来考虑这个问题吧!!

　　增重健身计划

　　周一，胸+三头肌训练

　　(1)俯卧撑15-20(次)x2组

　　(2)杠铃卧推6-12RMx4组

　　(3)哑铃飞鸟6-12RMx4组

　　(4)杠铃上斜卧推6-12RMx4组

　　(5)哑铃上斜飞鸟6-12RMx4组

　　(6)双杠双臂屈伸8-15(次)x2组

　　(7)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组

　　(8)俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组

　　(9)仰卧后撑20-30(次)

　　周三，背+二头肌训练

　　(1)引体向上宽握:6-10RM(次)x4

　　(2)杠铃硬拉8-12RMx4组

　　(3)杠铃俯立划船:8-12RMx4组

　　(4)T型划船8-12RMx4组

　　(5)杠铃弯举:8-12RMx4组

　　(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RMx4组

　　(7)站姿哑铃锤式弯举8-12RMx4组

　　(8)反握杠铃弯举8-12RMx4组

　　周五，腿+肩部训练日

　　(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组

　　(2)哑铃箭步蹲8-10RMx3组

　　(3)哑铃提蹭8-10RMx3组

　　(4)颈前杠铃推举10-12RM(次)x4

　　(4)超级组坐姿哑铃俯身飞鸟10-12RM(次)x3

　　(5)颈后杠铃推举10-12RM(次)x4

　　(5)超级组哑铃侧平举10-12RM(次)x3

　　(6)哑铃推举10-12RM(次)x4

　　(7)坐姿哑铃前平举10-12RM(次)x4

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