默认类型---经典的《囚徒健身》
你们大多数人读到这里,都会对《囚徒健身》针对组数和次数的观点有了相当深刻的认识。但是,你们当中总会有少数几个对此一无所知。而这就是我为什么要在这里花一些时间来概述一番的原因。《囚徒健身》是定义为技巧训练的对立面的,而且在设计计划的正方形中,着重强调练就肌肉和力量的部分。虽然也有一些次要的变式,但是《囚徒健身》的核心没那么简单:
·用1-4个低强度组热身
·做2个艰难组,每组8-10次
·组间休息直到体力恢复
·在做同样的训练之前,休息48小时以上
·当你达成某种动作的目标次数之后,想个办法使动作更难一些
·洗个澡,冲洗一番,重复该过程
女士们、绅士们,简单明了的基础训练就是这样的。《囚徒健身》本质上是老派的、强烈的、力量/健美式的训练---这也是为什么那么多体操出身的自重健身爱好者们---发现自己很难接受这种训练的原因。《囚徒健身》讲究逐步地、
渐进地使用体重作为一种工具来练就肌肉和原始力量。它不是使用技巧式的方法去教神经系统学着做自重“神技”。虽然这样做,进步会非常快---但那又怎么样?如果你正在训练《囚徒健身》式的自重训练,而某个人告诉你停止练习,因为如果你使用技巧式的方法或GTG法去训练的话,你能在10式中更快地进步,如坐火箭一般。但他们不了解这个体系,他们所说的也不是你所希望达到的目标。这就如同一个瘦小的家伙走进健身房,并告诉一名健美者放弃他的训练方法转而练习奥林匹克举重,因为“用那种方法训练,你将能够更快地达成一次更重的挺举”。但这根本就是两种不同的事情!
然而《囚徒健身》的方法是“最佳”的么...?好吧,最佳体现在哪方面?要成为一名高技巧性的体操家,不是。要快速达成10式,不是。要同时练就肌肉和力量?是的,我相信这才是最佳方面。对,你可以使用其它的方法,但如果你正在寻找一种方法作为你训练的核心,那么使用你反复提及的方法,你会做得更糟。我这么说并不是因为自负---只须做2个艰难组然后休息?拜托,我并不是发明了这种方法,而是自金字塔训练组出现以来,它就已经存在了,而且会一直存在下去---效果非常好---哪怕在我离世很久以后。
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