突破极限！单腿深蹲之后的进阶（三）

       突破极限！单腿深蹲之后的进阶（三）

　　3.爆发式下半身锻炼：

　　自重锻炼、器械锻炼或负重锻炼都倾向于注重流畅且相对平缓的动作，以达到增加力量的目的。功率是另一回事；我们或许能将功率定义为力量×速度。因此，对于自重运动员来说，增加功率的方式之一是开始进行高速动作的锻炼。

　　实际上，这正是自重锻炼的优越部分之一；爆发性训练的大多数高级方法都与自然的自重相关——增加额外的负重只会使人变慢，降低速度，从而妨碍产生功率的目标。

　　下半身爆发式自重训练的三种基本形式如下：

　　a.冲刺。

　　最为基础的下半身爆发训练是冲刺。冲刺不需要任何装备，不过假如拥有一块秒表，你就能轻易地记录自己的表现，并尝试着不断进步。

　　b.台阶或山坡冲刺。

　　上斜地——台阶或者山坡上——冲刺能够在不需求额外负重或者特殊装备的情况下极好地增大运动量。在构建速度和功率之余，上斜冲刺同样能够增加珍贵的肌肉体积。只要看看那些使用本方案替代负重锻炼的运动员（比如前UFC重量级冠军MauriceSmith），你就能明白这一点了。

　　c.跳跃。

　　从本质上说，跳跃无异于极快速的深蹲，只不过将额外的功率转变为额外的身体运动。你可以立停起跳、跃、虾式深蹲起跳、助跑跳远、跳高、助跑撑杆跳和箱子跳等。跳跃样式有多种可选，而它们几乎全都具有明确的价值。将跳跃变为升级式也是简单易懂的——跳得更高或更远。

　　出于篇幅限制，本文无法罗列出全套的爆发式自重训练方案。如果有意于此，你可以阅读PaulWade的《囚徒爆发力》。

　　好了，我们健身吧！