想要突破自己的成绩吗?给自己的一次“超速”的机会,说真的也没那么难,下面有些小诀窍,让我们加速冲过终点,说穿了就是调整一下训练计划表。跑步吧为跑友们进行讲解突破跑步的方法。
如果不是天生跑者,可以维持均速慢慢跑就好吗?
一开始就这样想,速度当然就无法提升啦!某些案例显示,如果长时间维持缓慢的步伐跑步,可能会感觉到越跑越吃力,或是对自己下一个定义─我天生就跑不快!
就像在运动健护教练甘思元的专访文章中,他建议大家可以尔偶改变配速,例如:刚开始的5分钟可以跑正常速度暖身,30秒钟冲刺,3分钟速度放慢一点,然后再冲刺,不停变换速度,这样可以让身体的有氧与无氧能力同时变好,运动表现也会跟着提升。
需要花多久的时间才能让速度变快呢?
速度要变快实在很难,如果每公里能变快1分钟就是很大的进步,重点放在“运动的质量”,训练不要过度,需要搭配恢复保养,1至2星期就可以发现速度慢慢提升了。
怎么训练才能提升速度呢?
就是“间歇训练”啦!在第1个问题就有提过,先跑5分钟暖身跑,30秒冲刺,3分钟慢跑,再冲刺,这个循环可以“重复10次”;另一阶段,可以3分钟冲刺,2分钟慢跑,这种训练很耗体力,不过这样才是提高速度最有效率的训练,不要忘记运动完先冰敷让肌肉降温,再泡个热水澡,身体就能得到舒缓。
训练速度之下,要怎么避免运动伤害呢?
刚开始不要把注意力集中在增加速度上,要先注意自己的跑步姿势,像小编刚开始跑步都会驼背,跑了4K后背部很明显变沉重,肩膀也不舒服,这种状况等到姿势调整过来以后,状况才改善,所以“姿势”是决定会不会受伤的关键。
总之,手臂的摆动会带动脚步,所以要先把肩膀放松,手自然摆动,脚步自然会跟上,而且觉得比较轻盈,还有记得挺胸,身体微微前倾,步伐大小倒是其次,之后慢慢调整就好,跑完以后不要忘记做伸展。需要注意的部位:大腿、背部。
为了跑得更快,是不是需要强壮的肌肉和核心呢?
肌肉和核心是运动员珍贵的资产阿!很多长跑选手,身上的肌肉都会消耗掉,需要靠“重量训练”锻炼肌肉,不妨周末抽空上健身房,练肌肉也练线条。
有没有什么建议给想提升速度的人呢?
如果想提升速度,就不能只是好玩而已,要订出清楚的目标,例如:运动模式、在同样的路线上调整配速等,然后完整的记录下来,这样才能督促自己付诸实行。
Tip.老实说,开始做一段训练的时候,要先调整自己的想法,间歇训练是痛苦的,可能跑一跑回家,肌肉很酸痛,但是当速度提升了,好处更多啰!例如:我们不必被同一条路线困住,可以挑战新路线;今天下班晚了,跑的快一点,节省时间运动量一样,可以早一点休息,这样想,训练!值得!
消肿止痛。用于骨性关节炎所致的关节疼痛、肿胀、活动受限等症。
健客价: ¥59清热消炎。用于上呼吸道感染,急性扁桃体炎,疖肿,乳腺炎。
健客价: ¥15能全力适用于有胃肠道功能或部分胃肠道功能,而不能或不愿进食足够数量的常规食物,以满足机体营养需求的应进行肠内营养治疗的病人。
健客价: ¥75本品适用于有部分胃肠道功能,而不能或不愿进食足够数量常规食物以满足机体营养需求,并且需要控制血糖水平的患者,主要适用人群为糖尿病患者。
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健客价: ¥130本品适用于有胃肠道功能或部分胃肠道功能而不能或不愿吃足够 数量的常规的食物以满足机体营养需求的肠内营养治疗的病人。 主要用于:1.代谢性胃肠道功能障碍一胰腺炎一肠道炎性疾病一放射性肠炎和化疗一肠癌一短肠综合征一艾滋病病毒/艾滋病2.危重疾病一大面积烧伤一创伤一胀毒血症一 大手术后的恢复期3.营养不良病人的手术前喂养4.肠道准备本品能用于糖尿病病人。
健客价: ¥60排除肠道内的脂肪及废物,防止体内脂肪堆积,清除体内一些有害重金属,调节血压,通血管,降胆固醇,有助改善关节通风症,控制及调节体重,强健肾脏,减轻小便频密现象,帮助食物的消化和吸收。适用人群:1想控制体重瘦身者。2体内毒素挤压多的都市时尚女士。3想使皮肤增白滋润的女士。
健客价: ¥169平肝疏络,活血祛风。用于肝气郁结,经络不疏引起的胸肋胀痛,肩背串痛,手足麻木,筋脉拘挛。
健客价: ¥18用于胃食管反流、功能性消化不良,糖尿病性胃轻瘫和恶心呕吐时的对症治疗。
健客价: ¥17用于胃食管反流、功能性消化不良,糖尿病性胃轻瘫和恶心呕吐时的对症治疗。
健客价: ¥15清热消炎。用于上呼吸道感染,急性扁桃体炎,疖肿。
健客价: ¥15清热消炎。用于上呼吸道感染,急性扁桃体炎,疖肿。
健客价: ¥16清热消炎。用于上呼吸道感染,急性扁桃体炎,疖肿,乳腺炎。
健客价: ¥18.5平肝疏络,活血祛风。用于肝气郁结、经络不疏引起的胸胁胀痛、肩背串痛,手足麻木、筋脉拘挛。
健客价: ¥18本品能补充人体日常生理功能所需的能量及营养成分。
健客价: ¥47本品适用于有胃肠道功能或部分胃肠道功能而不能或不愿吃足够 数量的常规的食物以满足机体营养需求的肠内营养治疗的病人。 主要用于: 代 1. 谢性胃肠道功能障碍一胰腺炎一肠道炎性疾病一放射性肠炎和化疗一肠癌一短肠综合征一艾滋病病毒/艾滋病2.危重疾病一大面积烧伤一创伤一胀毒血症一 大手术后的恢复期3.营养不良病人的手术前喂养4.肠道准备本品能用于糖尿病病人。
健客价: ¥100预解痘毒、痘疮黑陷(乃心热血凝所致)、锓风目泪(乃心肾虚热所致)。
健客价: ¥525清热解毒。用于咽喉肿痛(急性扁桃体炎),疮疖。
健客价: ¥16