保罗教练的秘密武器-十二金刚（五）！

 　保罗教练的秘密武器-十二金刚（五）！

　　9.用团身跳替代杠铃深蹲

　　我知道你们这些旧时代的强大的家伙喜欢大负荷的杠铃深蹲。我知道，对许多力量举重者和老牌健美者来说，杠铃深蹲如同圣物一样。因此，在这里我只准备提一点儿简短的建议。

　　杠铃深蹲

　　不管你多么严肃地对待深蹲，每个人都会偶尔出现暂停期。这或许是为了新一轮训练而休养，或许是为了产生新动力，也或许是为了消除纠缠不休的痛苦。理由或许无法尽数。然而，出现那种情况时，我希望你下次暂停负重深蹲，用团身跳作为替代练习。

　　我知道，你们之中的一些人会认为我疯了，但你们试过之后就不会这样想了。

　　进行团身跳练习时，请以中等距离的对称站姿为起始姿势，然后爆发式地上跳，并且尽可能地将双膝屈起，向着胸部抬高。落地时不要停止，而要在惯性下立刻下蹲并且再次跳起，进入下一次重复。这个建议实际上来自一位力量举重者。练习深蹲遇到瓶颈时，他将为期两周（每周3次）的团身跳练习作为秘密武器。尝试一下，你就知道他这么做的理由了。

　　大负荷的杠铃深蹲毫无疑问是一个极为缓慢的练习，因为你背上有那重得要死的铁块。然而，总是缓慢地运动会使神经系统变弱。假如你从不真正地快速移动，那么神经系统保留一个“爆发”装置还有什么用呢？

　　团身跳

　　好吧，通过团身跳，你将尽你所能地快速运动，甩开许多负荷深蹲练习者培养出来的缓慢而僵硬的动作模式。此外，团身跳同样能够锻炼髋部和腹肌，并将双腿训练成前链的一个有机组成部分以发挥作用—若负重深蹲使你出现背部问题的话，这是值得记住的重点。团身跳同样也是神奇的小腿练习。

　　我知道许多负重深蹲者担心暂时停止负重深蹲会导致肌肉和力量的减少，然而你若努力进行跳跃练习，这就不会发生。请记住，爆发式跳跃时，你并不只是在移动你的身体。由于一种名为“补偿加速”的现象，你的腿部肌肉在快速运动中同样需要对抗阻力。这使跳跃成为一种伟大的力量练习。落地时，压力变大，而这种刺激能够确保关节与软组织尽可能地保持强大。

　　每周进行3组（每组20次）团身跳将使你的心脏狂跳到极限。考虑偶尔来一次，怎么样？

　　10.用虾式深蹲替代杠铃弓步

　　负重腿部训练的另一项古老的备选项目是经典的杠铃弓步。杠铃弓步的优点在于，它允许你分别锻炼两条腿。实际上，这种想法存在一定的误导性。做杠铃弓步时，你双脚落地，因而每条腿都能在一定程度上提供助力。因此，你要想寻找真正的单侧腿部练习，杠铃弓步不是好选项。

　　杠铃弓步

　　假如你目前在腿部训练日结束时用杠铃弓步来榨干你那筋疲力尽的大腿，请试着替代以真正的单侧腿部练习—虾式深蹲。

　　虾式深蹲

　　做这个练习时，单腿直立，弯曲另一条腿的膝关节并握住抬起的那只脚。然后，将小腿向上拉，直到足跟接触臀部。这能有效地让抬起的这条腿无法发挥作用。现在，弯曲你要锻炼的那条腿并下蹲，直到另一侧的膝盖轻轻触碰地面。（我知道这听起来很容易，但事实并非如此。）流畅地将身体推回原位，并且在做本练习时尽量不过于前倾。

　　将虾式深蹲作为一天训练的收尾或平衡两腿力量的练习。你可以做不同的次数和组数，这取决于虾式深蹲在你的训练计划中所处的地位。能够每条腿做50次完美虾式深蹲的训练者就很了不起了。向健康的膝关节问好吧，兄弟。