保罗教练的秘密武器-十二金刚（三）！

       保罗教练的秘密武器-十二金刚（三）！

　　5.用悬吊抓握替代腕弯举

　　大多数健美者和健身房教练完全不知道高效锻炼手与前臂的练习是什么。那些至少为前臂训练付出了一些努力的人通常将训练减少到不多的几组腕弯举和反握腕弯举。这种练习效果微小并且会磨损手腕，而且对增长真正的前臂力量与肌肉贡献极小。

　　腕弯举

　　忘掉这些胡闹的做法吧。若真的希望锻炼出强大的手与前臂，你必须以它们天生的工作方式来进行训练。人类的双手主要是用来抓握的—为了在树木之间移动时支撑自己的体重。看看我们的同类猿猴，你就会理解我的意思了。承蒙天恩，我们不再像人猿泰山那样晃荡于丛林之中，但道理是一样的。为了锻炼你的双手，请跳起并握住头上那根单杠！

　　悬吊抓握

　　悬吊抓握有很多升级式练习，我已在《囚徒健身2》中列出了一系列动作。假如你想如同监狱中的那些人那样锻炼你的抓握力，请专注于这种需要计时的练习。试着在每回训练时增加悬吊时间。如果双臂悬吊对你来说已是小菜一碟，请前进到单臂练习。

　　请确保将悬吊练习安排在日常训练的收尾阶段。若在引体向上或悬垂举腿之前进行悬吊练习，那么你的手部在做后面的练习时会极为受罪。我可不希望你跌落下来屁股着地，小子。

　　6.用攀绳替代弯举

　　我懂，我懂，怎么可能有哪个家伙要用自重练习替代弯举呢？我们全部热爱弯举，对吧？

　　坐姿弯举

　　请想一想深受人们喜爱的肱二头肌的解剖构造。肱二头肌穿过两个关节—肩关节和肘关节。这表示为了刺激你的肱二头肌有最大化地发展，你需要在锻炼上臂的同时锻炼它们。弯举做不到这一点，但是攀绳可以。

　　回溯到古时候，人们认为攀绳是打造巨大力量的终极方法之一。人们发明了许多打造全身力量的系统方法，所用的仅仅是一条绳索。令人伤心的是，这些方法大多已经失传。然而，直到20世纪，攀绳仍然被认作一种主要的全臂练习。

　　威廉·班克在练习攀绳

　　在19世纪初，拥有世上最大手臂的人是一位名叫威廉·班克的苏格兰人。他之所以拥有那么巨大的手臂，所依靠的不是类固醇或弯举，而是攀绳。他极为信赖这个练习，即使那年头没有类固醇，他的手臂仍然极为粗壮。

　　攀绳是一门艺术。对它产生兴趣后，你将发现许多不增加重量就能提高难度的升级方法。当你在双腿的协助下能够在一条20英尺（6米）长的粗绳索上爬10个来回，请试着手足并用向上爬并且只依靠手臂下降。做到这一步以后，请开始仅仅用手臂向上爬和下降—这玩意儿做起来比听起来更难。

　　班克最爱的变式是倾斜45°的攀爬。这种攀爬（向上爬和下降各2分钟）不仅赋予他自然和巨大的肱二头肌，还赋予他强大到能够扯断钢链的抓握力！想从腕弯举中获得这种能力？你自求多福吧。