保罗教练的秘密武器-十二金刚（二）！

　　保罗教练的秘密武器-十二金刚（二）！

　　3.用倒立替代颈后推举

　　读过我作品的人应当非常清楚我对颈后推举的看法。做颈后推举的时候，手肘被迫朝外，上肢带肌并不适合发力。这个姿势将过于折磨人的压力置于那些可怜的肩袖之上，在这种情况下再加入大量铁块，最终将导致肩部受伤。

　　颈后推举

　　哪一项伟大的自重练习能够用于打造肩部的肌肉与能力呢？试试倒立吧。我知道这听起来有些过气，但它是有效的。用双手支撑，倒立着四处行走不仅能够有效地锻炼肩部，也是极其安全的，因为肩袖所处的状态是自然的。

　　倒立撑

　　许多旧时代的举重者将倒立作为他们日常训练的一部分，因为它能锻炼推举力、协调能力以及手掌和手指的力量。掌握倒立之后，你大概希望进展到更高端的倒立练习，比如窄距倒立撑和偏重倒立撑等等。那些技艺在《囚徒健身》中都有描述。

　　4.用蹲姿提踵替代器械提踵

　　去健身房时，小腿练习大约是最被你忽视的。小腿练习并不性感，同样也并不有趣。通常，它是痛苦的，而且没有良好的“快速增长肌肉”模式。

　　小腿肌肉终日承担着你全身的重量，因此它们紧致而有力。这也表示，在健身房努力锻炼小腿时，你可能需要在站姿提踵器械上用到巨大的重量。许多顶尖的家伙在这个练习上使用的重量超过1000磅（454千克）。不幸的是，为了锻炼到小腿，这些重量必须垂直地压迫肩部、脊柱、髋部和膝部。这不仅造成疼痛，更可能造成伤害。难怪小腿练习并不受欢迎。

　　器械提踵

　　若这些负重小腿训练即将压垮你，那么我将为你推荐一种神秘的自重练习—蹲

　　下，而不是站着锻炼你的小腿。抓住你面前的物体以保持稳定，足间距适度小一些，然后蹲下，并使足跟落在地面上。接下来，踮起足跟抬高自己。不要向前摇晃，也不要用双手将自己拉起来。试着纯粹地使用足部力量。

　　你将注意到，这比常规的提踵更困难。为什么？原因与生理学有关。小腿的大肌肉（腓肠肌）穿过踝关节与膝关节，而小肌肉（比目鱼肌）只穿过踝关节。这意味着膝关节大幅度弯曲时，小腿大肌肉停止发力，而小肌肉（脚踝力量与稳定性的关键所在）被迫承担所有工作。这个解释简单明了吧？

　　蹲姿提踵

　　我知道你在想些什么。“我应当如何在这个练习上增高难度呢，保罗？”很简单。下面是我的一些想法。当你能够做出3组（每组30次）标准的蹲姿提踵时，你可以通过在台阶上练习来让足跟更加向下伸展，从而增高练习的难度。这还太容易？那就试着在平地上练习，但是只使用一条腿。（对一些不熟悉举腿或单腿深蹲的人来说，使另一条腿保持离地本身就是一项巨大的考验！）明白了吧？总有办法让自重练习变难。一般来说，负重提踵能够锻炼巨大而显眼的小腿肌肉，而这正是健美者所需的。然而，蹲姿提踵能够直接练出脚踝与双足上实用的肌肉和肌腱。所有运动的压力都通过双足与脚踝，而且除非这些部位很强壮，否则一个人不可能强壮。假如你能够做出3组（每组30次）标准的（没有摇晃或助力！）单腿蹲姿提踵，那么你的脚踝和双足将如同超人的一般强大。

　　还在等什么，马上试试！