保罗教练的秘密武器-十二金刚（一）！

　  保罗教练的秘密武器-十二金刚（一）！

　　1、用行走俯卧撑替代卧推

　　当今的许多健美者喜欢从不同的角度调整卧推姿势，做数组练习以锻炼胸肌和前三角肌的全部肌肉纤维。一些家伙喜欢从仰卧卧推开始，之后加入轻微倾斜的卧推，然后逐渐提高倾斜度，最后甚至差不多要站起来。健美界这个常见的习惯大约是从阿诺德·施瓦辛格那里学来的。

　　卧推

　　事实上，若想锻炼整个胸部和肩部前侧，你并不需要可调节倾斜度的卧推凳，甚至不需要太高的次数。请试着用行走俯卧撑替代卧推。

　　保持标准俯卧撑姿势，身体与髋部成一条直线，双腿并拢，手臂伸直。现在做一次俯卧撑—一路下降，直到胸部与地面有一拳的距离。之后上升。到这里，很好。接下来就是行走俯卧撑的独特之处了。用1秒时间使右臂承担全身的重量，左手向前放大约6英寸（15厘米），再做一次俯卧撑。你将注意到新角度会给你带来一些不同的感觉—你正以全新的方式锻炼你的身体。现在，重量集中于左手，将你的右手移到左手前方6英寸处并做一次俯卧撑，在此过程中使两手的距离保持与肩部同宽。重复到筋疲力尽。

　　你的双脚会在身后移动，但这只是做这类全身性练习的乐趣之一。若空间有限，你甚至可以前后“行走”着做你的俯卧撑。

　　行走俯卧撑

　　因为手臂位置的变化，你被迫从不常见的角度做推力动作，并且让胸部与三角肌受到与做标准俯卧撑时略微不同的刺激。额外的小福利是，行走俯卧撑同样施压于核心区、手腕、髋部前侧以及双腿，这是卧推做不到的。请缓慢、幅度完整且标准地做两组令人痛苦的练习组。

　　对于本练习，请重复奇数次。（还记得一开始那个唯一的标准俯卧撑吗？）除了这个要求外，次数由你定。请确保自己练习到累瘫为止。

　　2.用水平引体向上替代俯身划船

　　不管你多喜爱器械下拉，为了充分开发上背部肌肉的潜力，你必须在水平引体向上中投入大量的精力—向后拉你的手臂而不是向下拉。对大多数去健身房的人来说，这表示进行几组高负荷的杠铃划船。

　　杠铃划船

　　我并不热衷于杠铃划船。它当然能够练出肌肉，但是拉着沉重杠铃的同时俯身并试着保持姿势，这样会对下背部造成伤害，这就是在坐等事故发生。幸运的是，有一种厉害的自重训练变式—水平引体向上可以替代它。选择与你的腹部等高的单杠或牢固的悬空物体，仰卧在下面。双手与肩同宽进行抓握，在向上拉动胸部时保持身体笔直。听起来很简单吧？其实不然！

　　关于这个伟大的练习，我在《囚徒健身》之中进行了详细的描述，因此在这里我不会讲太多关于动作的内容。它的基本原理是，身体越是垂直（双手越高），难度就越低。然而，以桌子那样低的高度进行水平引体向上，难度就太高了。但是掌握之后，你就可以拥有铁钳般的抓握力！

　　水平引体向上

　　如同我的许多学员发现的那样，做2～3组中高次数的水平引体向上简直就是谋杀。毫不夸张地说，它能将上背部的力量和肌肉增长逼到一个新层次，更不用提它为手臂带来的好处了。一些家伙仅通过艰难的水平引体向上就使他们的上臂变粗了至少1英寸（2.5厘米）。此外，因为身体笔直而且几乎没有重量压迫你的脊柱，这个练习能够在不伤害下背部的情况下提高你的运动能力。若你的背部遭受了太多杠铃划船造成的伤害，那么通过这个练习，你甚至能够使背部增长肌肉。

　　自重训练是神物，请善用它。