训练计划之“四分钟训练法”

   　训练计划之“四分钟训练法”

　　什么是四分钟训练法?

　　四分钟训练法就是：力量，耐力（也可称为静力训练），速度，拉伸依次顺序执行，各自一分钟，总共四分钟。

　　四分钟训练法的好处？

　　优点：简洁高效，省时方便，短短几分钟即可锻炼肌肉力量耐力综合体能，适合锻炼时间少的人。

　　如何实践这个方法？

　　首先热身1分钟，接着自选一个锻炼项目做力量训练1分钟，静力训练1分钟，速度训练1分钟，拉伸1分钟。中间不休息（如果体能不行，可以定为30秒或更少）。

　　力量训练：标准动作，212的中等速度节奏，不停歇做满1分钟。

　　静力训练：倒立，平板支撑等静力类训练，坚持1分钟。

　　速度训练：用你最快的速度，做一个锻炼动作，目标是速度和次数，做满1分钟。

　　拉伸训练：锻炼部位的拉伸（前面锻炼肌肉部位的拉伸）也是1分钟。

　　示范

　　核心腹部四分钟训练法范例

　　热身后，做悬吊V型举腿（力量）一分钟。

　　接着L支撑一分钟（静力）。

　　再接军队仰卧起坐一分钟（快速）

　　最后的眼镜蛇拉伸一分钟。

　　腿部四分钟训练法范例

　　热身后，标准单腿深蹲1分钟、

　　背贴墙静蹲1分钟、

　　快速印度深蹲1分钟，

　　腿部拉伸1分钟

　　以上两个示例适合中高阶训练者，动作难度根据自身力量选择。

　　好了，我们健身吧！