《囚徒健身》里的单臂俯卧撑为何无人能做！？

　  终极单手俯卧撑

　　首先来回顾一下囚徒健身俯卧撑最终式-单臂俯卧撑，看看为何被称之为“不可能”！

　　最终式单臂俯卧撑

　　动作

　　跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图19）。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

　　解析

　　姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准，而且能够让人一见难忘。许多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑，但你千万不要被他们蒙骗。当你让他们动真格的时候，你就会发现，他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话：双腿朝两边分开，上身丑陋地扭曲——这是为了更容易做动作，然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起，而且他们只能完成少数几次反复。毫无疑问，真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物，你要对自己有点儿信心，相信自己也能跻身其间。

　　这就是完美，可这是摆拍。。

　　那这个动作到底是不是能完成？为什么不能？

　　我们来听听国际自重大师AlKavadlo的看法：

　　AlKavadlo：

　　从理论上来说，一个双脚并拢、全身挺直的全幅俯卧撑毫无疑问是俯卧撑系列中最高难度的动作。在这个动作中，你仅有两个支点来平衡身体，而在双脚分开的单手俯卧撑中，你有三个支点，如果是单手单脚俯卧撑--这个动作相较而言令人惊讶地容易--你能够伸出一条腿在空中来保持平衡。

　　不用质疑，这其实很简单（相对完美俯卧撑）！

　　哪怕只做一个完美俯卧撑所需的核心力量和平衡把握比起手臂产生的从地面推起自己的推力要大得多，这是为了克服双脚并拢时臀部位置改变带来的重心偏移。这才是真正的终极单手俯卧撑！

　　没有真正的完美

　　事实是，这种姿势完美的俯卧撑永远只是一个遥不可及的理想状态。没人能够做到一个完美的身体挺直双脚并拢单手俯卧撑，我对此也并不抱以真正的期望。完美只是一个幻觉。不会真正有一个完美的单手俯卧撑，但是在我们的训练中有这么一个不可触及的理想是一件好事，它能给我们激励和鼓舞。但是，如果你对它抱以错误的期望，它也会带来一些额外的麻烦。你要明白，所谓的“完美俯卧撑”是一个主观上的概念，努力锻炼和保持健康比一个完美的动作重要得多，迷恋于完美的动作只会阻碍你的发展。分开你的双脚来练习单手俯卧撑比不断纠结一个理论上的完美单手俯卧撑能够给你带来更大的益处。除此之外，标准的双腿分开的宽距单手俯卧撑本身也是一个极大的挑战！

　　ALKAVALDO居住在纽约布鲁克林，自重健身世界级私人教练，PCC（国际升级式体操组织）终身教练，《囚徒健身2》主要模特《囚徒增肌》模特与顾问，并著有多本自重健身畅销书。被《囚徒健身》作者保罗·威德称为“世界上最伟大的私人教练”。

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