一位妹子的减肥计划，她竟然瘦了18斤！

        像大多数人那样，在减肥初期很盲目的情况下选择了节食，一日三餐都吃一个苹果，中午就多喝一杯脱脂牛奶，每天饿到两眼发花，本以为这样折腾自己，赘肉就能减下来。谁知道，吃了一个星期，我的身体就熬不住了，脸色发白的晕了过去，吓得我同事立刻把我送进了医院。之后我谨听医嘱，减肥绝不再靠节食这样不健康的方法了，教练给我制定了6周健身减肥计划，每周5次课，每次90分钟的训练时间。很高兴我能坚持维持这样一个运动量，总算苦尽甘来，我瘦了18斤!

　　6周减肥前VS6周减肥后

　　健身课程安排：每次运动的时间安排:30分钟的有氧热身，40分钟的主课程力量训练，20分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

　　健身前的准备：如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

　　运动时补充水量大约为500毫升(夏天可增加200毫升，冬天可减100毫升)。在运动过程中补充水量每次不要超过100毫升，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

　　健身的营养：主要原理是少吃脂肪含量高的食物，多吃蛋白质高的食物，多增加体内维生素的摄入。避免吃的东西：高脂肪，例如，油炸食谱，垃圾食品，坚果类的少吃，勾芡食物少吃，多吃菜少吃肉。可以吃的东西：维生素，蛋白质高的食品，西兰花，小黄瓜，莴苣，胡萝卜，牛羊肉，鸡脯肉，鱼虾，脱脂牛奶，苹果，香蕉，菠萝等低卡食物。

　　6周健身减肥计划：

　　周一：练胸、手臂

　　卧推1～2组热身

　　上斜卧推20RM×3

　　上斜飞鸟20RM×3

　　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二头弯举25RM×3

　　单臂颈后臂屈伸20RM×3

　　注意：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。周二：练腹、有氧

　　热身

　　曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3

　　支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

　　支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

　　负重转体50RM×3

　　跑步30～40分钟

　　注意：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

　　周三

　　休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　周四，胸背

　　卧推1～2组热身

　　上斜卧推20RM×3

　　上斜飞鸟20RM×3

　　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

　　罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3

　　杠铃划船30RM×3

　　坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

　　注意：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　　星期五：腿、臀、有氧

　　不负重蹲30次热身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二弯举25RM×3

　　后摆腿25RM×3

　　跑步30～40分钟

　　注意：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

　　周六：练腹、有氧

　　热身

　　曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3

　　支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

　　支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

　　负重转体50RM×3

　　跑步30～40分钟

　　注意：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

　　周日

　　休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等。